زنجبیل برای پیشگیری و کنترل میگرن در حد داروهای شیمیایی مصنوعی مدرن که احتمالا دارای عوارض جانبی نیز هستند، موثر است. طبق نظر دکتر کریشنا سریواستاوا از دانشگاه اودنسن دانمارک، زنجبیل که برای سال های متمادی در کشورهای مختلف جهان برای درمان سردرد، تهوع و اختلالات عصبی مورد استفاده قرار می گرفته است تاثیری دارد که برای کنترل ناراحتی های فوق از نظر دانش فیزیولوژی منطقی به نظر می رسد. زنجبیل مانند آسپرین و برخی از سایر داروهای دیگر ضد میگرن برای کنترل عکس العمل های التهابی شامل هیستامین و درد کمک می کند. پیشنهادمی شود که با احساس اختلال دید که معمولا اولین علامت شروع حمله میگرن است زنجبیل خورد؛ یعنی حدود600-500 میلی گرم که در حدود 3/1 قاشق مربا خوری است پودر زنجبیل را در آب ساده ریخته و خورد.

اما اگر بیماران مبتلا به میگرن مصرف ریشه زنجبیل تازه را در برنامه رژیم غذایی خود قرار دهند، از نظر تکرار و شدت هر حمله تخفیف قابل ملاحظه ای را مشاهده خواهد کرد. سردردهای میگرنی که 10 درصد جمعیت را تشکیل می دهد، در زن ها شایع تر است و بهتر است افراد مستعد، از خوردن شکلات و پنیر کهنه که باعث شروع سردردهای میگرنی می شود و همچنین مصرف الکل، کنسروها و غذاهای حاوی ادویه مخصوص غذای چینی (مونوسدیم گلوتامات) که طعمی شبیه گوشت ایجاد می کند، پرهیز کنند.

ممکن است صحبت های بی شماری در مورد تغذیه و رژیم غذایی به گوش شما رسیده  باشند که برخی از آنها صحت داشته و دارای پایه و اساس علمی اند ولی برخی دیگر صحت ندارند و سخنانی غلط و بی فایده اند. علیرغم تمام اطلاعات تغذیه ای که منتشر می شود بازهم بسیار آسان است که انسان دچار سردرگمی گردد.  بنابراین شاید شما هم از جمله افرادی باشید که در شناخت حقایق از باورهای نادرست غذایی سردرگم گشته اید؟

 باورهای نادرست بسیاری هستند که افراد آنها را به عنوان حقایق تلقی می کنند. لذا بسیار مهم است که بر اطلاعاتی تمرکز کنیم که بر اساس تحقیقات علمی باشند. در اینجا ما برخی باورهای نادرست و توضیحات صحیح در ارتباط با آنها را برای شما گرد آوری کرده ایم:

باور نادرست : مارگارین سالم تر از کره حیوانی است چرا که منبع آن گیاهی می باشد.
حقیقت امر: این امر بستگی به نوع مارگارینی دارد که می خرید چرا که مارگارین ها دو دسته اند بعضی از آنها هیدروژنه شده هستند و برخی هیدروژنه نشده اند. هیدروژناسیون موجب تولید چربی های ترانس می گردد و چربی های ترانس نیز کلسترول نامطلوب بدنتان(LDL )را افزایش می دهند و کلسترول مطلوب بدنتان (HDL) را کاهش می دهند. لذا اگر مارگارین هیدروژنه باشد برای سلامتتان مضر است ولی اگر مارگارین از نوع غیر هیدروژنه باشد از کره سالم تر است .

باور نادرست: کربوهیدراتها و مواد نشاسته ای  چاق کننده هستند . 
حقیقت امر: دریافت کالری بیش از حد از هر نوع ماده غذایی در افزایش وزن موثر است و نه فقط کربوهیدراتها.

باور نادرست: غذا خوردن  قبل از خواب موجب افزایش وزن می گردد.  
حقیقت امر: در واقع مقدار کل  کالری ای که در طی روز دریافت می کنید در افزایش وزن مهم است و نه اینکه چه میزان فاصله زمانی بین شام و خواب شبانه شما وجود دارد.

باور نادرست: دسر ها برای شما بد هستند و برای رژیم غذایی مخرب می باشند. 
حقیقت امر: هیچ غذایی به نام (غذای بد ) که در تشکیل و یا تخریب یک رژیم غذایی سالم  موثر باشد وجود ندارد ، لذا تمام وعده های غذایی و گروههای غذایی می بایست در یک برنامه غذایی صحیح گنجانده شوند. در واقع مقدار مصرف هست که مهم می باشد و باید مقادیر صحیح مصرف را بدانید برای مثال برای سلامت شما مفید است که روزانه 5 واحد و یا بیشتر از میوه و سبزی ها را مصرف کنید اما برای شما مضر است اگر 5 بار در طی روز دسر و یا میان وعده حاوی شیرینی مصرف کنید  لذا مصرف 1 یا 2 دسر غذایی سالم با سایز متعادل انتخاب صحیح تری می باشد.

باور نادرست : یک رژیم غذایی بسیار محدود با اثر بخشی سریع  بهترین راهکار برای کاهش وزن است.           
حقیقت امر: رژیم های غذایی محدود و کوتاه مدت تنها برای افراد محدودی موثر واقع می شوند. اغلب افرادی که با تکیه برچنین رژیم هایی  لاغر می شوند، در نهایت وزن کاهش یافته شان مجددا باز خواهد گشت.

باور نادرست: خوردن قند و شکر موجب ابتلا به دیابت می شود .
حقیقت امر: آنچه باید بدانید آنست که مصرف صرفا قند و شکر منجر به دیابت نمی شود. لذا لازم نیست برای پیشگیری از ابتلا به دیابت قند و شکر را از رژیم خود حذف نمایید. مصرف مقادیر زیاد قند و شکر نیز مستقیما سبب دیابت نخواهد شد. ممکن است از خود بپرسید پس نقش قند و شکر در ابتلا به دیابت به چه صورت است؟ مصرف مقادیر بیش از حد از قند و شکر در نهایت موجب افزایش وزن می گردد  و وقتی چربی بدنی یک فرد به ویژه در نواحی شکمی اش افزایش یابد خطر ابتلا به دیابت در وی افزایش می یابد.   

باور نادرست: تخم مرغ حاوی کلسترول است پس می بایست مصرف آن را محدود نمود. 
واقعیت امر: در حقیقت کلسترول برای بدن لازم است و نقش های بسیار مهمی را در حفظ سلامت بدن بازی می کنند (برای مثال در تولید هورمونها و یا جذب ویتامین های محلول در چربی موثر است)  البته کبد ما به طور طبیعی مقادیر کافی کلسترول را تولید می کند و ما نیاز به دریافت مقادیر زیاد کلسترول خوراکی نداریم و دریافت کلسترول در یک رژیم غذایی سالم به 300 میلی گرم در روز محدود می شود.
تحقیقات نشان داده اند که افزایش سطوح کلسترول خون اغلب به دلیل مصرف چربی اشباع و چربی ترانس هستند.  در ارتباط با تخم مرغ و تاثیر آن بر کلسترول خون باید بدانید که زرده تخم مرغ حاوی در حدود 190 میلی گرم کلسترول است و نیز حاوی مقادیر اندکی چربی اشباع می باشد و هیچ مقداری چربی ترانس در آن وجود ندارد. همچنین تحقیقات نشان داده اند که حتی مصرف یک تخم مرغ در روز عموما تاثیری را بر سطوح کلسترول نامطلوب بدن ندارد اگر به صورت غیر سرخ کرده مصرف شود. اما در هر صورت اگر سطوح کلسترول خونتان بالاست برای شما بهتر آنست که برای پیشگیری از ابتلا  به بیماری قلبی ، مصرف تخم مرغ خود را محدودتر  نمایید.

باور نادرست: تغذیه سالم گران قیمت است و برای داشتن یک رژیم غذایی سالم لزوما باید پول خرج کرد.
واقعیت امر: رژیم غذایی سالم لزوما به معنای رژیم غذایی گران قیمت نیست و با کمی دانش و تدبیر و انضباط می توان هم تغذیه سالمی داشت و هم صرفه جویی کرد. شما می توانید از مصرف انواع غذاهای حاضری و تنقلات و دیگر خرج های بی فایده ای که دارید صرف نظر کنید و پولتان آن را در مسیر صحیح و خرید اقلام غذایی مرغوب و سالم تر صرف کنید ، با این روش هم پولتان را هدر نمی دهید و هم از تغذیه خوبی برخوردار می گردید. همچنین در قسمت زیر چند راهکار برای صرفه جویی را به شما نشان می دهیم:

- می توانید به مراکز خریدی مراجعه کنید که اجناس آنجا ارزان تر و دارای تخفیف هستند.

- یک لیست خرید از قبل تهیه کنید و مطابق آن عمل کنید تا از خریدهای بیهوده پیشگیری نمایید.

- دفعات خرید خود را محدودتر کنید تا کمتر به خرید اجناس مختلف و اضافی تحریک شوید . حداکثر هفته ای یکبار خرید کنید . برای مثال می توانید ماهی یکبار خریدهای عمده مورد نیازتان را انجام دهید و سپس هفته ای یکبار هم خریدهای کوچک و سبک خود را انجام دهید.

دکتر حمیدرضا فرشچی – متخصص تغذیه و متابولیسم

- بهترین آلبالو برای خوردن، آلبالوی تازه است که رنگی کاملا قرمز و درخشان دارد و آلبالوی نارس، دیر هضم است و کار رودها را مختل می کند.

- هوا رو به گرمی می رود و خوب است بدانید آلبالو تشنگی را رفع می کند و شربت آلبالو بهترین دارو برای افرادی است که عطش فراوان دارند، البته به شرطی که بیماری قند نداشته باشند. شما این شربت را می توانید از مقداری آب آلبالو و شکر رژیمی نیز تهیه کنید.

- هسته آلبالو، ضد اسهال و ضد فشار خون است.

- آلبالو ضد مواد صفراوی، حالت تهوع و ضد سنگ کلیه است.

- در کتب طبی سنتی آمده است مصرف آلبالو برای گرم مزاجان و افرادی که چربی زیادی در شکم دارند سودمند است.

- مصرف این میوه خارش پوستی را نیز رفع می کند و مصرفچند روزه آن برای کبد نیز مفید است.

- آلبالو برای رفع حرارت و تشنگی و غلظت خون و صفرا مفید است.

- این میوه دارای ویتامین های A,B,C,Dو مواد معدنی منیزیم، کلسیم و آهن زیاد و کمی سدیم، پتاسیم، روی و فسفر است. آلبالو برای مبتلایان به نقرس، روماتیسم، درد مفاصل و تصلب شرائین (سفت شدن رگ ها) نیز اثر بخش است.

یک تجویز از کتب طبی سنتی برای دفع سنگ مثانه

- گفته می شود از دم آلبالو و گیلاس همراه با ناخنک و خاخاسک بعد از آن که 10 ساعت آن را خیساندید میتوانید به صورت دم کرده برای دفع سنگ مثانه استفاده کنید. همچنین می توانید مغز هسته آلبالو و گیلاس را کوبیده و یک دهم وزن آن رازیانه به آن اضافه کرده و برای خرد کردن سنگ کلیه، مثانه، التیام زخم های مجرای ادرار و سوزش ادرار از آن استفاده کنید.

خواب خوب با آلبالو

- خبر دیگر این که آلبالو می تواند الگوهای خواب را در بدن تنظیم کند و از این نظر، تاثیر شگفت انگیزی دارد.

- محققان دریافته اند این میوه حاوی مقادیر قابل ملاحظه ای ملاتونین است و وجود هورمون ملاتونین نیز برای داشتن یک خواب آرام ضروری است.

- پژوهشگران می گویند:خوردن یک مشت آلبالو میزان ترشح ملاتونین را در خون افزایش می دهد و بنابراین الگوهای طبیعی خواب را در بدن بهبود می بخشد که در عین حال این فرآیند به طور بالقوه مزایای دیگری نیز برای سلامت بدن و روان در پی دارد.

1- زمان وعده های غذایی

تایمررا روی 20دقیقه تنظیم کرده و سعی کنید که خود را به آرام غذا خوردن عادت دهید این یکی از بهترین روشها برای لاغر ماندن بدون رژیم غذایی سخت است .غذا را مزه مزه کرده وخوردن را تا به صدا درآمدن تایمر طول دهید .

آرام غذا خوردن باعث می شود که از لقمه های خود لذت بیشتری ببرید بدن شما هورمن سیری را زودتر تولید می نماید.

با عجله غذا خوردن باعث متوقف شدن آن علامتها و سبب پرخوری می شود .

2- خواب بیشتر ،وزن کمتر

خواب بیشتر در شب به اشخاص کمک می کند که در سال حدود 7کیلوگرم وزن کم کنند.به گفته محققان 2500کالری هرروز مصرف می شود و با خوابیدن به جای انجام فعالیت های بی مورد – و کم غذا خوردن – شما می توانید بدون دردسر 6% کالری دریافتی را کمتر کنید .

نتایج در افراد متفاوت است اما خواب ممکن است به روش های دیگر هم کمک کند .

3- از میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کنید

خوردن سبزیجات به جای استفاده از غذاهای دیگر در کم کردن وزن موثر است

استفاده زیاد از میوه و سبزیجات بهترین راه برای کم کردن وزن است

فیبر زیاد و آب موجود در این نوع غذاها باعث می شود که شما با کمترین کالری سیر شوید

آنها را بدون اضافه کردن روغن بپزید و با آب لیمو مزه دار کنید .بجای اینکه از سس های پر چرب یا مخلفات دیگر استفاده کنید

4- مصرف سوپ، وزن کمتر

سوپ گوشت و سبزیجات را به وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنید این غذا نیز شمارا بدون دریافت کالری زیاد سیر می کند .خوردن سوپ در ابتدای وعده غذایی باعث کم شدن اشتها می شود .از آبگوشت کم نمک یا سوپ کنسرو شده استفاده کنید و سبزیجات تازه یا کم پخته شده را به وعده غذایی اضافه کنید از سوپ خامه ای که سرشار از چربی و کالری است استفاده نکنید .

5- از غلات استفاده کنید .

همه نوع غلات از قبیل برنج قهوه ای ، جو ،گندم سیاه و گندم های دیگر نیز در کم کردن وزن شما موثر خواهند بود زیرا آنها با کمترین کالری سیر می کنند و باعث کاهش کلسترول می شوند در حال حاضر بسیاری از محصولات از قبیل نان ، خمیر پیتزا ،ماکارونی و غیره از غلات تهیه می شوند.

6- لباس های دوره لاغری خود را همیشه بخاطر داشته باشید

لباس های مورد علاقه ی خود را مثل دامن ،جین و .... را جایی که هر روز آنها را خواهید دید آویزان کنید این کار باعث می شود که شما را به یاد دورانی که از تناسب اندام برخوردار بودید بیاندازد و شمارا تشویق به بازگشت به آن دوران بکند.

7- بهترین روش برای درست کردن پیتزا

در درست کردن پیتزا از سبزیجات به جای گوشت استفاده کنید از این طریق شما 100کالری را از وعده های غذایی خود کم می کنید.

انواع دیگر پیتزای رژیمی :از پنیر سفید یا کم چرب و خمیر پیتزای نازک در تهیه ی پیتزا استفاده کنید و کمی روغن زیتون به سطح آن بمالید

8- از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید

بجای استفاده از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه از آب استفاده کنید از این طریق شما می توانید از خوردن 10 قاشق شکر دوری کنید .می توانید لیمو ،نعناع یا توت فرنگی فریز شده را برای مزه دار کردن به آب اضافه کنید.

9- از لیوان باریک و بلند استفاده کنید.

استفاده از لیوان باریک و  بلند به جای لیوان کوتاه و پهن باعث می شود که کالری کمتری مصرف کنید

ازاین طریق شما 25الی 30% کمتر شربت ، نوشابه ویا هر نوشیدنی دیگری را مصرف می کنید

چطور می توان این کار را انجام داد؟

علائم ها (نشانه ها)  ما را فریب می دهند که بیشتر یا کمتر بخوریم طبق تحقیقاتی که انجام شده همه مردم ترجیح می دهند در لیوان کوتاه و پهن نوشیدنی بنوشند.

10- مصرف کمتر الکل

به جای استفاده از الکل از نوشیدنی های غیر الکلی استفاده کنید ، نوشیدنی های کم کالری مثل آب گاز دار را بجای کوکتل، آب جو یا شراب مصرف کنید . الکل کالری زیادی دارد در هر گرم 7 کالری 4 کربو هیدرات و 4 پروتئین وجود دارد .

11- از چای سبز استفاده کنید

نوشیدن چای سبز یک روش موثر برای کم کردن وزن است – مطالعات نشان می دهد که چای سبز سوخت و ساز بدن را به طور موقت افزایش می دهدبا نوشیدن چای سبز شما یک نوشیدنی لذت بخش بدون کالری را تجربه می کنید .

12- انجام دادن یوگا

بر طبق مطالعات انجام شده زنان تمایل دارند که برای کم کردن وزن یوگا انجام دهند .چه ارتباطی دارد؟

انجام یوگا به طور منظم به شیوه ی تفکر در خوردن تاثیر می گذارد و باعث می شود که افراد به اندازه ای که احساس سیری کنند غذا بخورند .محققان معتقدند که یوگا آرامش و آگاهی  را افزایش داده و این به افراد کمک می کند که در مقابل پرخوری مقاومت کند .

13- استفاده از غذای خانگی

حداقل 5 روز در هفته از غذاهای خانگی استفاده کنید که یک عادت خوب برای کم کردن وزن است .غذا پختن آسان تر از آن چیزی است که شما فکر می کنید می توانید از غذاهایی که سریع آماده می شوند استفاده کنید مثل مرغ پخته شده و سبزیجات مثل کاهوی خرد شده .

14- ایجاد وقفه در خوردن

بیشتر افراد یک مکث طبیعی در بین غذا خوردن خود دارند مثلا با چنگال خود چیزی را بر می دارند مواظب این لحظه ها باشید و یک لقمه ی دیگر بر ندارید بشقاب خود را تمیز کنید و از گفت و گو لذت ببرید این کار باعث می شود آرام آرام سیر شوید نه اینکه خیلی معده شما پرشود اما بیشتر مردم این کار را انجام نمی دهند .

15- آدامس نعنایی بجوید

زمانی که وسوسه می شوید تا یک اسنک بخورید بجای آن آدامس بدون قند بجوید .تماشای tv یا چرخیدن در اینترنت و کارهایی از این دست موجب می شوند شخص ناآگاهانه از خوردنی های گوناگون و تنقلات استفاده کند باید مراقب این خوراکی ها باشید.

16- استفاده از بشقاب کوچکتر

استفاده از بشقاب کوچکتر به طور خودکار باعث می شود که غذای کمتری نیز مصرف کنید براساس تحقیقاتی که انجام شده افرادی که از ظرف های بزرگتر برای غذا خوردن استفاده می کنند غذای بیشتری نیز مصرف می کنند .از ظرف کوچک برای غذا استفاده کردن باعث می شود که 100تا 200 کالری در روز کمتر استفاده کنید

17- لقمه های درست بردارید

یکی از بهترین عادت های افراد لاغر این است که در هر وعده ی غذایی خود لقمه های متوسط برمی دارند در5 وعده یا بیشتر ،کمتر غذا می خورند به این دلیل است که افراد لاغر در وزن کم کردن موفق هستند اگر سعی کنید یک مدت لقمه های کوچک بردارید به طور خودکار به آن عادت می کنید سعی کنید با خوردن میان وعده ها ی مختصر در وعده غذایی اصلی نیز کمتر غذا بخورید .

18- رعایت قانون 80-20

اکثر افراد عادت دارند که به اندازه ای غذا بخورند که کاملا سیر شوند اما بعضی از افراد تا آنجا که 80% سیر شوند غذا می خورند ، ما نیز باید سعی کنیم این عادت خوب و سالم را یاد بگیریم که در بشقاب خود 20% کمتر غذا بریزیم مطالعات نشان می دهد که بیشتر افراد نمی توانند  این کار را انجام دهند

19- تغییر روش در خوردن

غذاهای رستوران ،چاق کننده هستند بنابراین نکات زیر را در نظر داشته باشید :

- غذای اصلی خود را بایک دوست تقسیم کنید

- یک پیش غذا را به عنوان وعده غذایی سفارش دهید

- یک بشقاب کوچک انتخاب کنید

- برای تعادل مناسب سعی کنید از سالاد بیشتر استفاده کنید نیمی از بشقاب غذا یتان را با سبزیجات پر کنید

20- از سس قرمز استفاده کنید

سعی کنید بیشتر از سس قرمز بجای سس سفید  در پاستا استفاده کنید .سس گوجه فرنگی کالری کمتری دارد و چربی آن نیز خیلی کمتر از سس سفید است اما به خاطر داشته باشید که پاستا را به اندازه ی  یک فنجان یا تقریبا به اندازه یک توپ تنیس مصرف کنید .

21- استفاده از گوشت کمتر
بهترین روش برای لاغر ماندن خوردن سبزیجات در وعده های غذایی است .به گفته پزشکان افرادی که گیاهخوار هستند 20% کمتر از افراد گوشتخوار چاق می شوند دلایل متعددی برای این وجود دارد که سبزی نقش مهمی را بازی می کند.همبرگر،لوبیا سوپ عدس و سایر غذاهایی که از سبزیجات تهیه می شوند حاوی مقدار زیادی فیبر هستند این نوع مواد غذایی با کمترین کالری باعث سیری می شود و از چاقی جلوگیری می کند

22- سوزاندن 100کالری بیشتر
کم کردن 5 کیلو در سال بدون رژیم درازغذایی سوزاندن و روزانه 100کالری اضافی

برای این کار شما سعی کنید فعالیت های زیر را انجام دهید:

- روزانه یا در حدود 20دقیقه پیاده روی

- رسیدگی به باغچه به مدت  20 دقیقه

- نظافت منزل به مدت 30 دقیقه

- دویدن آرام  به مدت 10 دقیقه

23 -جشن گرفتن
وقی شما عادت های پرخوری مثل نوشابه و ...را کنار گذاشته اید و شیوه ی زندگی خود را به شیوه ی زندگی افرادی که بدون رژیم  های احمقانه و پیچیده وزن خود را طبیعی  نگه دارند نزدیک شده اید برای خود جشن بگیرید. به دوست خود زنگ بزنید ،ناخن خود را مانیکور کنید ، لباس های جدید بخرید یا در موقعیت مناسب با خوردن یک تکه کیک  پنیر کوچک مخالفت نکنید.

مجله پزشکی مادر
منبع: www.webmd.com

مدل اول تقسیم واحدها:

صبحانه :            2 واحد نشاسته ، یک واحد سبزی ، یک واحد گوشت
ساعت 10 صبح : 2 واحد میوه
ناهار :                2 واحد نشاسته ، 1 واحد سبزی ، یک واحد شیر ، 2 واحد گوشت
عصرانه :            2 واحد میوه
شام :                یک واحد نشاسته ، 2 واحد سبزی ، یک واحد شیر ، یک واحد گوشت

رژیم غذایی طبق مدل اول:

صبحانه:            60 گرم نان + 30 گرم پنیر + یک عدد خیار
ساعت 10 صبح: 2 عدد میوه متوسط
ناهار:                3/2 لیوان برنج پخته + خورش سبزی شامل نصف لیوان سبزی پخته و 60 گرم گوشت + 4/3 لیوان ماست
عصرانه:            دو عدد میوه متوسط
شام:                30 گرم نان + املت شام 2 عدد گوجه متوسط و یک عدد تخم مرغ + 4/3 لیوان ماست

مدل دوم تقسیم واحدها:

صبحانه :            2 واحد نشاسته ، 2 واحد سبزی ، 2 واحد گوشت
ساعت 10 صبح : 2 واحد میوه
ناهار :                2 واحد نشاسته ، یک واحد سبزی ، 2 واحد گوشت
عصرانه :            یک واحد میوه
شام :                یک واحد نشاسته ، یک واحد سبزی ، 2 واحد شیر

رژیم غذایی طبق مدل دوم:

صبحانه :            60 گرم نان + 60 گرم پنیر + یک عدد گوجه فرنگی + یک عدد خیار
ساعت 10 صبح : 2 عدد میوه متوسط
ناهار :                یک لیوان ماکارونی پخته + 60 گرم گوشت در ماکارونی + یک عدد گوجه فرنگی رنده شده در ماکارونی
عصرانه :            2 عدد میوه متوسط
شام :                30 گرم نان + یک لیوان و نیم ماست + یک لیوان سبزی خوردن 

رژیمهای غذایی با انرژی مشخص - 1400 کیلو کالری 

مدل اول تقسیم واحدها

صبحانه:            3 واحد نشاسته ، یک واحد شیر ، 2 واحد گوشت
ساعت 10 صبح: 2 واحد میوه
ناهار:                2 واحد نشاسته ، 2 واحد سبزی ، یک واحد شیر ، یک واحد گوشت
عصرانه:            2 واحد میوه
شام:                یک واحد نشاسته ، 2 واحد سبزی ، یک واحد گوشت

رژیم غذایی طبق مدل اول:

صبحانه :            90 گرم نان + 60 گرم پنیر + یک لیوان شیر
ساعت 10 صبح : 2 عدد میوه متوسط
ناهار :               60 گرم نان + یک لیوان بادمجان پخته شده همراه با 30 گرم گوشت + 4/3 لیوان ماست
عصرانه :           2 عدد میوه متوسط
شام :               30 گرم نان + 30 گرم مرغ کباب شده بدون پوست + یک عدد گوجه کباب شده + یک لیوان سالاد بدون سس

مدل دوم تقسیم واحدها

صبحانه :            واحد نشاسته ، 2 واحد سبزی ، یک واحد گوشت
ساعت 10 صبح : 2 واحد میوه
ناهار :                2 واحد نشاسته ، یک واحد سبزی ، یک واحد شیر ، یک واحد گوشت
عصرانه :            2 واحد میوه
شام :                یک واحد نشاسته ، یک واحد سبزی ، یک واحد شیر ، 2 واحد گوشت

رژیم غذایی طبق مدل دوم

صبحانه :            90 گرم نان + 30 گرم پنیر + یک عدد گوجه فرنگی + یک عدد خیار
ساعت 10 صبح : 2 عدد میوه متوسط
ناهار :               60 گرم نان + نصف لیوان کلم پخته شده دارای 30 گرم گوشت + 4/3 لیوان ماست
عصرانه :            2 عدد میوه متوسط
شام :                30 گرم نان + 2 عدد تخم مرغ آب پز + یک لیوان سبزی خوردن + 4/3 لیوان ماست

رژیمهای غذایی با انرژی مشخص - 1500 کیلو کالری 

مدل اول تقسیم واحدها:

صبحانه:            3 واحد نشاسته ، 2 واحد سبزی ، 2 واحد گوشت
ساعت 10 صبح: 2 واحد میوه
ناهار:                2 واحد نشاسته ، 2 واحد سبزی ، یک واحد شیر ، 2 واحد گوشت
عصرانه:            2 واحد میوه
شام:                یک واحد نشاسته ، یک واحد سبزی ، یک واحد شیر ، یک واحد گوشت

رژیم غذایی طبق مدل اول:

صبحانه :           90 گرم نان+ 60 گرم پنیر + یک عدد گوجه فرنگی + یک عدد خیار
ساعت 10 صبح: 2 عدد میوه متوسط
ناهار:                3/2 لیوان برنج پخته + خورش مرغ شامل 60 گرم مرغ بدون پوست و 2 عدد گوجه فرنگی + 4/3 لیوان ماست
عصرانه:            2 عدد میوه متوسط
شام:                30 گرم نان + املت شامل یک عدد گوجه فرنگی و یک عدد تخم مرغ + 4/3 لیوان ماست (برای پخت غذاها روزانه 4 قاشق مرباخوری روغن به کار رود.)

مدل دوم تقسیم واحدها:

صبحانه:            2 واحد نشاسته ، یک واحد شیر ، 2 واحد گوشت
ساعت 10 صبح: 2 واحد میوه
ناهار:                2 واحد نشاسته ، 3 واحد سبزی ، یک واحد شیر ، یک واحد گوشت
عصرانه:            2 واحد میوه
شام:                 2 واحد نشاسته ، 2 واحد سبزی ، 2 واحد گوشت

رژیم غذایی طبق مدل دوم:

صبحانه:           60 گرم نان + 60 گرم پنیر+ یک لیوان شیر
ساعت 10 صبح: 2 عدد متوسط
ناهار:              3/2 لیوان برنج پخته + خورش سبزی شامل یک و نیم لیوان سبزی پخته و 30 گرم گوشت + 4/3 لیوان ماست
عصرانه:           2 عدد میوه متوسط
شام:              60 گرم نان + کوکو سبزی شامل یک لیوان سبزی پخته و 2 عدد تخم مرغ  

پروتئین ها

مقدمه :
در جلسه قبل کربوهیدراتها ، دی ساکاریدها ، پلی ساکاریدها ، فیبرها و اهمیت تغذیه ای آنها را برشمردیم . در این جلسه پروتئین ها را مطالعه می کنیم .

پروتئین ها از کربن ، هیدروژن ، اکسیژن و ازت ساخته شده اند . وجود عنصر ازت در ساختمان پروتئینها عنصری اختصاصی است و تمام ویژگیهای مولکول پروتئین و اعمال مختلف بدن در حقیقت مدیون وجود عنصر ازت است که در دو دسته چربی ها و کربوهیدراتها وجود ندارد .

واحد ساختمانی پروتئین ها ، اسید آمینه است ، ۲۰ نوع اسید آمینه در ترکیب مواد غذایی و همچنین در ساختمان بدن انسان وجود دارد . اسیدهای آمینه به سه دسته تقسیم می شوند :

۱- اسیدهای آمینه ضروری .

۲- اسیدهای آمینه نیمه ضروری .

۳- اسیدهای آمینه غیر ضروری .

۱- اسیدهای آمینه ضروری : دسته ای از اسیدهای آمینه هستند که بدن انسان یا قادر به ساختن آنها نیست و یا نمی تواند آنها را به میزان لازم برای تأمین نیازهای خود بسازد . مثل لیزین ، ایزولوسین ، فنیل آلانین .

۲- اسیدهای آمینه نیمه ضروری : به آن دسته از اسیدهای آمینه گفته می شود که فقط در دوران کودکی و رشد ضروری هستند یعنی اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی کودکان نباشد موجب اختلال رشد آنها می گردد .

۳- اسیدهای آمینه غیر ضروری : اسیدهای آمینه ای هستند که در صورت فقدان آنها در غذا بدن قادر است از متابولیسم چربی ها  ، پروتئین ها و عامل آمینی سایر اسیدهای آمینه آنها را منتشر کند. بنابراین در اعمال حیاتی مشکلی ایجاد     نمی شود .  

نکته ای که باید بدانیم این است که وجود مقدار کافی اسیدهای آمینه غیر ضروری در غذا یا پروتئینهای مصرفی اثر صرفه جویی بر نیاز به اسیدهای آمینه ضروری دارد .

کیفیت پروتئین ها توسط مقدار و تناسب کافی اسیدهای آمینه ضروری در یک پروتئین می شود.

خواص پروتئینها :

پروتئینها دو دسته اند :

۱- پروتئینهای رشته ای .

۲- پروتئینهای کروی .

بعضی از پروتئینها در آب محلول هستند و برخی دیگر در آب نامحلول هستند . معمولاً پروتئینهای رشته ای در آب نا محلول هستند . هنگامی که پروتئینها در برابر عوامل فیزیکی و شیمیایی مثل حرارت و محیط اسیدی یا قلیایی قرار می گیرند . ویژگیهای طبیعی خود را از دست می دهند . به عنوان مثال پختن پروتئینهای غذایی موجب تخریب مولکول پروتئینی آنها می شود و از نظر فعالیت بیولوژیکی نمی تواند اعمال قبلی خود را انجام دهد . منتها از نظر تغذیه ای مشکلی ایجاد نمی کند و به عنوان یک ماده مغذی برای بدن قابل استفاده است .

منابع غذایی پروتئینها :

پروتئین ها دو منبع دارند :
۱- منابع حیوانی : که بهترین منبع غذایی پروتئینی یا پروتئین با کیفیت عالی پروتئین سفیده تخم مرغ یا پروتئین تخم مرغ است . به همین علت ارزش بیولوژیکی آن را ۱۰۰ در نظر می گیرند . 

پروتئین شیر و لبنیات تقریباً مشابه پروتئین سفیده تخم مرغ است و ارزشی حدود ۹۶ دارد و بعد از آن پروتئین گوشتها اعم از گوشت سفید و قرمز قرار می گیرد .      

بنابراین منابع غذایی حیوانی شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات بهترین منابع پروتئین حیوانی هستند .

۲- منابع گیاهی پروتئین : غلات و حبوبات است ( نان ، برنج ، ماکارونی ، رشته ها ، لوبیا ، عدس و ماش )

کیفیت پروتئینی منابع غذایی حیوانی و گیاهی :
از نظر ارزش بیولوژیکی ، بالاترین ارزش را پروتئین سفیده تخم مرغ دارد . بعد از آن شیر ، ماست و پنیر قرار دارد و پروتئین گوشت ها بعد از این در گروه قرار دارد .

لازم به ذکر است ، که گوشت قرمز بیشتر از نظر ویتامین مورد نظر منبع پروتئینی اش و املاحی که با منابع گوشتی به بدن ما می رسد اهمیت زیادی دارد نه از نظر منبع پروتئینی . پس با حذف گوشت ها و مخصوصاً گوشت قرمز از رژیم غذایی ،   نمی توانیم مقدار کافی آهن دریافت کنیم . بنابراین گوشت جایگاه خود را دارد . هر چند که پروتئین سفید تخم مرغ مرغوبتر است اما از نظر ویتامین A و املاح در حد گوشت نیستند . بنابراین از نظر کیفیت ، بعد از گوشت ها و حبوبات قرار می گیرند .

کیفیت پروتئینی حبوبات ( پروتئین گیاهی ) پایین تر از انواع پروتئین های حیوانی است .

پروتئین غلات از نظر کیفیت بعد از حبوبات قرار می گیرند . سیب زمینی هم به مقدار بسیار کم ( حدود ۲ درصد ) پروتئین دارد . در حقیقت زمانی که به مقدار قابل توجهی در برنامه غذایی گنجانده شود می تواند در تأمین پروتئین سهمی داشته باشد .

مقدار پروتئین ها :
در بین منابع غذایی بالاترین پروتئین در کشک وجود دارد . ( کشک خشک ) کشک در ایران به صورت سنتی ، به شکل گلوله های خشک تهیه می شود و بعد آن را می سایند و دسته بندی می کنند .

کشک خشک معمولاً بین ۵۵ تا ۷۵ درصد پروتئین دارد و هیچ ماده غذایی به این میزان پروتئین ندارد . بعد از کشک ، سویا بهترین منبع پروتئینی است و حدود ۴۰ درصد پروتئین دارد . سویا را می توان خاویار گیاهی نامید ، زیرا از نظر ترکیب با خاویار قابل مقایسه است . در سویا حدود ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی وجود دارد . در خاویار ۲۵ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی وجود دارد . بنابراین سویا یک منبع پروتئینی گیاهی بسیار خوب است ، در ضمن سویا فیتواستروژنهای گیاهی دارد که برای خانمها بعد از یائسگی منبع پروتئینی خوبی است و می تواند تا حدودی از عوارض دوران یائسگی را بکاهد .

حبوبات بین ۱۴ تا ۲۵ درصد ( دانه ای که هنوز خشک است و پخته نشده است ) پروتئین دارند .

میزان پروتئین گوشت ، مرغ و ماکیان بر حسب نوع بین ۲۰ تا ۲۵ درصد است . مقدار پروتئین ماهی ها متغیر است ، حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد بر حسب نوع است . بعد از حبوبات غلات قرار دارند در نان ۱۰ درصد ، ذرت حدود ۱۰ درصد و برنج ۷ تا ۹ درصد پروتئین وجود دارد.

آیا می دانید مکمل سازی پروتئین ها یعنی چه ؟ یا مصرف پروتئین چه تأثیری بر کیفیت پروتئین حاصله دارد ؟

هنگامی که پروتئین غلات را با حبوبات همراه می کنیم مثلاً لوبیا پلو و عدس پلو و یا هنگامی که پروتئین گیاهی را با پروتئین حیوانی مخلوط می کنیم مثل نان پنیر، کیفیت پروتئین حاصله از پروتئین تک تک آنها بهتر است و بازده و کارآیی پروتئین در بدن ما بهتر می شود ، اما اعمال پروتئین ها در بدن ما چیست ؟

در این جلسه ابتدا به اهمیت پروتئین ها در تغذیه و سپس اعمال پروتئین ها اشاره می کنیم. بیشترین ماده ای که در بدن ما وجود دارد پروتئین است ۷۵ درصد وزن خشک بدن ما را پروتئین ها تشکیل می دهند و این امر ، اهمیت پروتئین در بدن ما و جایگاه آن را در تغذیه نشان می دهد. پروتئین بافتهای بدن ما ساختمان پایدار ندارند که وقتی بافتی ساخته شد تغییر نکند بلکه مثل یک قطعه در بدنه اتومبیل که پس از مدتی فرسوده می شود نیاز به تعویض دارد ، پروتئین ها نیز دائماً درحال تجدید ساختمان هستند .

به عنوان مثال نمیه عمر پروتئین های سرم خون و کبد در حدود ۱۰ روز است یعنی هر ۱۰ روز یک بار پروتئین های آنها تجدید می شود و یا طولانی ترین نمیه عمر پروتئین ها مربوط به عضله است که حدود ۱۹۰ روز است یعنی پروتئین موجود در عضلات بدن ما پس از ۱۹۰ روز تجدید ساختمان پیدا می کند .

عملکرد پروتئین در بدن ما چیست ؟ این درشت مغذی چه کارآیی در بدن ما انجاممی دهد ؟
۱- سیستم ایمنی بدن ساختمان پروتئینی دارد .

۲- هورمونها و آنزیم ها که اعمال حیاتی بدن ما را تنظیم می کنند از پروتئین ها ساخته شده اند.

۳- پروتئین ها نقش ساختمانی دارند ، بنابراین برای ساخته شدن بافت در ترمیم زخم ها و رشد جنین در زنان باردار ، نیاز به پروتئین بسیار ضروری است .

۴- پروتئین ها باعث تنظیم  PH خون می شوند و به عبارت دیگر حیات انسان نسبت به نوسان PH حساس است و می تواند منجر به مرگ شود . بدن ما دارای سیستم های متفاوتی است که نقش آنها برقراری تعادل هنگام نوسانات PH  می باشد . پروتئین ها هم عامل اسیدی و هم عامل بازی دارند ( یعنی نقش دوگانه دارند ) . هنگامی که PH خون به طرف اسیدی می رود پروتئین خاصیت بازی از خود نشان می دهد و هنگامی که PH خون به طرف بازی می رود پروتئین خاصیت اسیدی ایفا می کند و همیشه تعادل را برقرار می کند .

۵- پروتئین ها در حفظ تعادل فشار اسمزی هم نقش دارند. یعنی وقتی به مقدار کافی در بدن و خون پروتئین باشد تعادل برقرار است اما وقتی دچار کمبود می شویم آلبومین خون کاهش پیدا می کند. تعادل فشار اسمزی بین عروق خونی و مایع فضای سلولی به هم می خورد و اِدم اتفاق می افتد.

۶- پروتئین ها می توانند متابولیزم شوند و ایجاد انرژی کنند منتها جایگاه و سهم آنها نسبت به کربوهیدراتها و چربی ها خیلی محدودتر است .

پروتئین ها در یک رژیم غذایی متعادل باید ۱۰ تا ۱۵ درصد انرژی ایجاد یا تأمین کنند و یا انرژی که از سوخت پروتئین حاصل می شود بین ۱۰ تا ۱۵ درصد باشد .

عوامل ناشی از کمبود پروتئین ها :
هنگامی که کمبود انرژی داشته باشیم ، این کمبود با کمبود پروتئین توأم می شود . زیرا زمانی که بدن با کمبود انرژی مواجه می شود به ناچار پروتئین ها می سوزند و ایجاد انرژی می کنند و به همین دلیل سوء تغذیه پروتئین (PEM ) همیشه با کمبود انرژی ( malnutrition ) همراه است. اگر مشکل کمبود شدید انرژی باشد بیماری حاصله را ماراسموس می نامند که با لاغری شدید و مفرط همراه است . در بیماری ماراسموس معمولاً به علت تحلیل رفتن چربی و عضلات بدن، فرد دچار لاغری مفرط می شود و این بیماری بیشتر در کودکان ۶ ماهه تا سه ساله و مخصولاً کودکانی که از شیر مادر تغذیه نمی شوند و با شیر بطری تغذیه می شوند و غلظت شیر رعایت نمی شود و یا به علت عدم رعایت بهداشت ، کودک دچار اسهال های مداوم می شود و لاغری مفرط اتفاق  می افتد و صورت کودک آنقدر لاغر می شود که دچار چین و چروک مثل صورت پیرمردها می شود و به آن old man face و یا صورت پیرمردی گفته می شود .

در کوارشیرکور چه علائمی دیده می شود :
در کوارشیرکور به علت بهم خوردن تعادل فشار اسمزی ، مایع در فضای بین سلولی جمع می شود و فرد دچار اِدم می شود . در کودکان صورت گرد یا تپل می شود و حالتی را به وجود می آورد که به قرص ماه مشهور است ( mon face ) . علائمی که دیده می شود تغییرات رنگ مو است. موها به علامتی که به علامت پرچم مشهور است دیده می شود ، یک دسته از موها رنگ طبیعی و یکدسته هم تغییر رنگ داده اند و موهای پرچمی شکل به وجود آمده است . بطور کلی کودکان دچار این بیماری ، دارای موهای کم پشت و شکننده که جلای خود را از دست داده اند هستند و موها راحت کنده می شوند .

تعادل ازتی :
تعادل ازتی عبارت است از جمع جبری ازت دریافتی از غذا و ازت دفعی از بدن ، یعنی ازتی که از طریق بدن ، ادرار و پوست دفع می شود . معمولاً ازتی که از طریق پوست دفع می شود اندازه گیری نمی شود چون کار دشواری است . فرد باید در ۲۴ ساعت ، سه نوبت دوش بگیرد و آب دوش جمع آوری شود و ازتش اندازه گیری شود و ازت مدفوع به ندرت اندازه گیری می شود . بنابراین همیشه قضاوت از روی ازت ادراری است . تعادل ازتی چه وقت می تواند مثبت باشد ؟ در دوران رشد و بارداری می تواند مثبت باشد .

زمانی که فرد رشد می کند قسمتی از بافت هایی که ساخته می شود به دلیل هورمونی رشد پروتئین ها است و تعادل ازتی مثبت است .

در حال تعادل :
افراد بالغی که تغییرات وزنی ندارند . افراد بین ۲۰ تا ۵۰ سال یا بالاتر از ۲۰ سالگی که معمولاً ازت دریافتی و ازت دفعی عادی صفر است .

تعادل ازتی منفی چه موقع اتفاق می افتد ؟
تعادل منفی ازت معمولاً در جراحات ، سوختگی ها ، جراحی ها و زمانی که فرد ثبات عاطفی ندارد و در شرایط نگرانی و اضطراب است به علت ترشح هورمون آدرنالین تعادل ازتی منفی می شود .

عوامل موثر بر نیاز به پروتئین :

۱- سن

۲- کیفیت پروتئین

۳- شرایط فیزیولوژیک

عوامل موثری هستند که روی نیاز به پروتئین اثر می گذارند .

منبع : سایت پزشکان

آهن – روی

چه عواملی روی جذب آهن در بدن ما تأثیر دارد ؟

دو دسته از عوامل در جذب آهن اثر دارند :
۱- عواملی که کاهنده جذب هستند ، مثل اکسالاتها که در اسفناج ، کرفس و ریواس موجود می باشد و مانع جذب آهن در بدن می شوند . ترکیبات موجود در چای موسوم به کافئین که مانع جذب آهن می شود و توصیه می شود که خانمها یک ساعت قبل از نهار و همچنین دو ساعت ( یا حداقل یک ساعت ) بعد از نهار چای مصرف ننمایند و اگر یک فنجان چای بعد از صرف غذا بنوشند حدود ۵۰ درصد از آهن غیر آلی آن کاسته می شود . 

توضیح : دو نوع آهن داریم :
الف ) آهن معدنی یا غیر آلی : که در غذاهای گیاهی و قسمتی از غذاهای حیوانی وجود دارد.

ب ) آهن آلی : که در غذاهای حیوانی ، گوشت ، جگر و مرغ وجود دارد .

۲- عوامل موثر در تسریع جذب آهن عبارتند از :
الف) آب میوه ها : اگر بعد از صرف غذا یک پرتغال میل کنید ، حداقل ۵۰ درصد جذب آهن غیر آلی را بالا می برد . به عبارت دیگر بعد از صرف غذا ، مصرف یک فنجان چای و یک پرتغال تقریباً اثر هم را خنثی می کنند . بنابراین بهتر است بعد از صرف غذا ، چای ننوشید اما اگر عادت دارید همزمان با مصرف یک فنجان چای ، یک پرتغال هم میل نمایید تا از این طریق اثر سوء چای از بین برود و می توانید یک پرتغال بیشتر بخورید تا اثر مثبت جذب را داشته باشد .

ب ) پروتئین های حیوانی

ج ) مس

د ) ویتامین B12

منابع غذایی آهن :
۱- منابع غذایی حیوانی که بهترین آن جگر ، گوشت قرمز و مرغ ( مخصوصاً ران مرغ ) است .

۲- حبوبات

۳- غلات

۴- سبزیهای سبز تیره

کم خونی فقر آهن در چه گروههایی بیشتر دیده می شود ؟
بر اساس بررسیهای انجام شده در ایران ، در خانمها بالاخص در دوران بارداری فقر آهن وجود دارد و حدود ۵۰ درصد خانمهای ایرانی ، کم خونی فقر آهن دارند ( دخترهای جوان در سنین ۱۵ تا ۴۹ سالگی باروری ) .

گفتیم که حدود ۲۰ درصد آهن بدن به صورت ذخیره در کبد ، طحال و مغز استخوان است. بنابراین وقتی انسان دچار سوء تغذیه فقر آهن می شود الزاماً مبتلا به کم خونی فقر آهن نمی شود بلکه از ذخایر بدن ( که به آن ها اشاره شد ) استفاده می شود .

زمانی فرد دچار کم خونی می شود که ذخایر آهن در بدن تحلیل رفته است . بنابراین اگر بخواهیم کم خونی فرد را مشخص کنیم باید همو گلوبین و هماتوکریت را اندازه گیری کنیم. اما اگر بخواهیم وضعیت آهن را بسنجیم باید فریتین را اندازه گیری کنیم .

علائم اولیه کم خونی فقر آهن عبارتند از :

۱- خستگی

۲- بی حالی

۳- ضعف

۴- بی حوصلگی

۵- ایجاد مشکل در تمرینات بدنی

۶- تپش قلب هنگام فعالیت بدنی

۷- سوزن سوزن شدن انگشتان

در صورت تداوم علائم اولیه ، علائم ثانویه به وجود می آیند که عبارتند از :

۱- تغییر رنگ زبان

۲- تخریب پرزهای زبان ( به گونه ای که بیمار مشکل بلع غذا داشته باشد )

۳- تغییر شکل ناخن ها

دختران و زنان در سنین باروری باید همیشه از مکمل های آهن استفاده کنند و در برنامه غذایی خود باید از گوشت و مواد غذایی حیوانی استفاده کنند . معمولاً مصرف جگر ۵ روز یکبار می تواند اثر خوبی در کاهش کم خونی فقر آهن داشته باشد و اگر زمان طولانی تر باشد مصرف جگر اثر مشخص و معنی داری در کاهش کم خونی فقر آهن نخواهد داشت .

یکی دیگر از ریز مغذی ها روی است . کمبود روی از سال ۱۹۶۰ میلادی برای اولین بار در ایران تشخیص داده شد و ملاحظه کرده اند که پسر بچه هایی که بیش از نیمی از کالری دریافتی را از نان تخمیر شده به دست می آورند در رشد و بلوغ جنسی اختلال دارند .

در سال ۱۹۶۱ میلادی این مشکل در مصر تشخیص داده شد و علت اصلی این مشکل کرم قلابدار بود . روی ، در فعالیت ۲۰۰ آنزیم نقش دارد . ریز مغذی است که به مقدار ناچیز در بدن انسان وجود دارد ، ولی اعمال حیاتی بسیار مهم و گسترده ای را انجام می دهد .

مقدار نیاز بدن به روی روزانه ۱۵ میلی گرم است و میزان جذب آن بستگی به مقدار دریافت آن دارد . اگر دریافت زیاد باشد ، جذب کم می شود .

به طور کلی بر اساس بررسی های انجام شده در ایران در مجموع کمبود روی داریم . زیرا بهترین منبع غذایی روی صدف ، گوشت قرمز ، تخم مزغ ، حبوبات و بادام زمینی است که معمولاً مصرف این مواد غذایی در عامه مردم ایران به اندازه کافی نیست .

تأثیرات کمبود روی بر بدن انسان چیست ؟

۱- اختلال در رشد و تکامل طبیعی

۲- اختلال در بلوغ جنسی

۳- اختلال در حس بویایی و چشایی

۴- اختلال در پاسخهای ایمنی بدن

۵- کند شدن التیام زخم

۶- ریزش مو

۷- زخمهای پوستی

۸- شب کوری

۹- کاهش اشتها

کلسیم ، آهن

آیا شما فکر می کنید کمبود کلسیم می تواند عوارضی را در بدن ایجاد کند ؟ در هنگام کمبود کلسیم با چه مشکلاتی مواجه می شوید ؟

تعادل کلسیم در بدن :
حفظ تعادل کلسیم با رژیم های غذایی متفاوت امکان پذیر است . زیرا بدن انسان تا حدودی دارای قدرت تطابق در جذب کلسیم است . یعنی در مواقعی که با کمبود مواجه شود میزان جذب را بالا می برد و وقتی دریافت بالا می رود ، می تواند جذب را تا حدودی کم کند .

به طور متوسط جذب کلسیم از رژیم غذایی حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد است . یعنی حداکثر ۳/۱ کلسیم مورد نیاز بدن از رژیم غذایی جذب می شود .

دفع کلسیم :
دفع کلسیم از طریق شیر : کلسیم جذب نشده از غذا در مادری که شیر می دهد از طریق مدفوع دفع می شود . مقدار کلسیم دفعی از طریق ادرار روزانه متغیر است و بستگی به دریافت غذایی اشخاص دارد . معمولاً حدود ۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه از طریق ادرار دفع می شود .

کلسیمی که مادر از طریق شیر از دست می دهد متغیر است و بر حسب میزان تولید شیر ، معمولاً ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم است . مادری که خوب تغذیه شود و حدود ۵ واحد لبنیات دریافت کند معمولاً کلسیم مورد نیازش تأمین می شود .

در دوران بارداری در سه ماهه آخر بارداری ، حدود ۲۸ گرم کلسیم از خون مادر برداشت می شود و در استخوانهای جنین رسوب می کند .

نکته ای که حائز اهمیت است این است که در زمان بارداری زنان باید ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند . با وجود این در مادرانی که کمتر از این میزان مصرف می کنند علائمی که مبتنی بر برداشت کلسیم و نرمی استخوان باشد کمتر مشاهده می شود ، زیرا هنگامی که نیاز بالا می رود احتمالاً با تطابق جذب کلسیم ( از مقداری که ذکر کردیم ) ممکن است بالا برود ، بنابراین کمتر با مشکل روبرو می شویم . مگر اینکه با زایمانهای مکرر و با فاصله های کوتاه داشته باشیم که کلسیم برداشت شده در زمان بارداری نتواند جایگزین شود و پس از زایمان و دوران شیردهی دچار نرمی استخوان شود .

مهمترین منابع غذایی کلسیم :
شیر ، ماست ، پنیر و کشک یا به طور کلی لبنیات مهمترین منابع کلسیم هستند . البته در سبزیها ( حدود ۱۰ درصد ) نیز کلسیم وجود دارد . سایر مواد غذایی حتی حبوبات و غلات نیز حدود ۷ و ۸ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند . البته از آنجا که در ایران مصرف نان زیاد است. ممکن است سهم غلات در تأمین کلسیم به بیش از ۱۰ درصد برسد . گوشت ، مرغ و ماهی حدود ۵ تا ۶ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و اینها همه بستگی به سهم این مواد غذایی در رژیم دارد . مثلاً گروههای مرفه جامعه ۶ درصد از کلسیم مورد نیاز بدنشان از طریق گوشت ، ماهی ، مرغ که مصرف بیشتری دارند ، تأمین می شود . ولی در طبقات فقیر که مقدار دریافت این گونه مواد غذایی کمتر است ، این دسته از مواد غذایی جایگاه زیادی در تأمین کلسیم آنها ندارند.

کمبود کلسیم :
معمولاً کلسیم خون در شرایط طبیعی حدود ۹ تا ۱۱ میلی گرم در ۱۰۰ میلی لیتر خون است. زمانی که کلسیم خون پایین بیاید و به ۷ میلی لیتر خون برسد علائم     هیپو گلیسمی ظاهر می شود و زمانی که به ۵ میلی گرم در ۱۰۰ میلی لیتر خون برسد علائم هیپو گلیسمی که به صورت تشنج و حرکات تتانی ( انقباضات غیر ارادی در   عضلات ) می تواند بروز کند .

در دو حالت ممکن است کلسیم خون پایین بیاید اما علائم هیپو گلیسمی ظاهر نشود :
۱- زمانی که فرد دچار کمبود پروتئین است و آلبومین خون وی پایین بیاید. همانطور که می دانید معمولاً کلسیم به سه صورت در خون وجود دارد حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد از کلسیم به صورت متصل به پروتئین است ، حدود ۵۵ تا ۶۰ درصد به صورت یونیزه است و ۵ درصد غیر یونیزه و قابل نفوذ است . زمانی که پروتئین یا آلبومین خود کاهش یابد کلسیم متصل به پروتئین هم کاهش پیدا می کند . هنگامی که کلسیم یونیزه خون کاهش پیدا می کند علائم هیپو گلیسمی ظاهر می شود .

۲- اگر فرد دچار آلکالوز شده باشد یعنی PH خون بالا رود و بدن برای حفظ PH خون مقدار زیادی کلسیم از دست می دهد و در این حالت کلسیم خون از حد طبیعی پایین تر می آید ولی علائم هیپو گلیسمی ظاهر نمی شود .

آهن
عنصر دیگری که در این برنامه مورد مطالعه قرار می دهیم آهن است . مقدار آهن موجود در بدن یک فرد بالغ حدود ۳ تا ۵ گرم است . کمبود این مقدار ناچیز آهن می تواند بر سلامتی انسان ، فعالیت روزانه ، تمرکز ذهنی اثرات سوئی داشته باشد . بنابراین مقدار مهم نیست ، زیرا اگر همین مقدار کم ، به اندازه کافی تأمین نشود می تواند عوارض بسیار شدیدی را در انسان ایجاد کند .

آهن اعمال مختلفی را در بدن انسان انجام می دهد از قبیل :
۱- قسمت اعظم آهن در ساختمان هموگلوبین خون به کار می رود که در جابجایی گازهای تنفسی، رساندن اکسیژن به بافتها و دفع گاز کربنیک نقش اساسی  دارد .

۲- درساختمان آنزیمهای مختلف نقش دارد .
۳- شرکت در ساختمان هموگلوبین و میوگلوبین عضلات است ( مهمترین وظیفه آهن است ).

حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد آهن به صورت ذخیره در کبد ، طحال و مغز استخوان قرار دارد. آنچه که باید دانست این است که مقدار آهنی که روزانه جذب بدن انسان می شود و متابولیزه می شود از گردونه خارج می شود ، معمولاً روزانه حدود ۱ میلی گرم آهن جذب بدن می شود. ممکن است تصور کنید که اگر غذای ما یک میلی گرم آهن داشته باشد کفایت می کند این طور نیست. جذب آهن به طور متوسط حدود ۱۰ درصد است ، به عبارت دیگر ۲ تا ۸ درصد آهن غذاهای گیاهی مثل نان ، حبوبات و سبزی ها جذب می شود در صورتیکه معمولاً ۱۰ تا ۳۰ درصد آهن غذاهای حیوانی جذب می شود .

پس یک رژیم غذایی باید حداقل ۱۲ میلی گرم آهن داشته باشد تا یک میلی گرم از این ۱۲ میلی گرم جذب شود .

بنابراین مقدار آهن مورد نیاز درافراد بالغ ۱۲ میلی گرم ، خانمهای باردار ۱۵ میلی گرم است. از آنجا که هنگام افزایش نیاز بدن به آهن ، جذب آهن بالاتر می رود پس تا حدودی می تواند تأمین نیاز کند .

منبع : سایت پزشکان

دو نوع گواتر وجود دارد :

۱- گواتر ساده ( که با مکانیسمهای جبرانی ، تیروکسین کافی تولید می شود )

۲- گواتر سمی ( تیروکسین کافی تولید نمی شود )

مادران بارداری که کمبود ید دارند ، نوزادان آنها دچار کرتین ( اختلال در رشد مغزی و جسمی ) می شوند . در مناطقی که کمبود ید وجود دارد ، بهترین روش برای تأمین ید مورد نیاز استفاده از نمک ید دار است . با کمک وزارت ارشاد و صنایع چند سالی است که در ایران از نمک ید دار استفاده می شود.

منیزیم :

منیزیم یکی از عناصر معدنی مهم و دومین کاتیون درون سلولی بعد از پتاسیم است که اعمال حیاتی مختلفی را انجام می دهد . منیزیم در ساختمان آنزیمهایی که در متابولیسم انرژی نقش دارند شرکت دارد . بنابراین عنصر معدنی مهمی است . منیزیم در سبزی های سبز رنگ به فراوانی یافت می شود ، در کلروفیل یا رنگ دانه های سبزی ها وجود دارد بنابراین هر چه سبزی سبزتر و پر رنگ تر باشد از منیزیم غنی تر است .

البته در حبوبات نیز منیزیم وجود دارد . مقدار نیاز روزانه به منیزیم در بالغین ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم و در دوران بارداری و شیردهی ۴۰۰ میلی گرم است .

در صورتی که مقدار مصرف سبزیها کم باشد و ورزشکارانی که کمبود این عنصر را داشته باشند، می تواند خطر آفرین باشد . زیرا در مراحل اولیه باعث انبساط رگها ، رنگ پریدگی ، تشنج و در نهایت منتهی به مرگ می شود .

فلوئور :

در سال ۱۹۰۳ برای اولین بار در کلرادوی آمریکا یک دندان پزشک متوجه شد مردمی که از آبهای دارای فلوئور استفاده می کنند استحکام دندانهایشان بیشتر می شود اما لکه های قهوه ای رنگی روی دندانهایشان ایجاد می شود . مطالعات بعدی نشان داد که اگر میزان فلوئور آب حدود یک میلی گرم در لیتر یا به طور متوسط بین هفت دهم تا یک و نیم میلی گرم باشد حداقل ۶۰ درصد کاهش پوسیدگی دندان داریم و لکه های قهوه ای رنگ ایجاد نمی شود .

بررسی دیگری در آمریکا انجام شد . دو منطقه انتخاب شد که آب آنها کمتر از ۷ درصد میلی گرم در لیتر یا PPM ( Parts Permillion ) فلوئور داشت . به آب یکی از مناطق فلوئور اضافه کردند و به آب منطقه دیگر فلوئور اضافه نشد . بعد از گذشت ۱۰ سال کودکان را مورد مطالعه قرار دادند . مشاهده کردند کودکانی که بعد از ۱۰ سال از اضافه شدن  فلوئور ، ۱۶ ساله شده اند ۴۰ درصد پوسیدگی دندانهایشان نسبت به منطقه ای که به آب آن فلوئور اضافه نشده بود کاهش یافته است . و در کودکان ۱۲ ساله در حقیقت ۴۸ درصد از پوسیدگی دندانها کاهش یافته بود . بدین ترتیب اگر از بدو تولد بتوان فلوئور را به آب آشامیدنی اضافه کرد یا فلوئور مورد نیاز بدن را تأمین کرد ، خطر پوسیدگی دندان ها کاهش می یابد . ضمن اینکه مطالعات بعدی نشان داد اصولاً مردمی که از آبهایی استفاده می کنند که فلوئور کافی را دارد در آینده کلسی فیکاسیون عروق قلبی مخصوصاً عروق کروندو آئورت کمتر اتفاق می افتد .

اما اگر میزان فلوئور از یک و نیم PPM تجاوز کند و به ۲ برسد فلوئورزیس دندانی شروع می شود و اگر به ۵/۲ برسد معمولاً نشانه های انباشت فلوئور در دندانها که فلوئورزیس نام دارد مشاهده می شود .

نکته مهم این است که اگر فلوئور آب در حد ۵/۲ PPM باشد فلوئورزیس ، زیبایی دندانها را از بین می برد . منظره عمومی دندانها گچ می شود و شفافیت و براقی آنها را از بین می برد.

روی این حالت کج دندانها ، یک نوار براق وجود دارد و روی این نوار براق لکه های قهوه ای رنگ دیده می شود . زمانی که فلوئور آب در حد ۵/۲ PPM یا میلی گرم در یک لیتر است فلوئورزیس زیبایی دندانها را از بین می برد اما باعث استحکام دندانها می شود . در حالی که وقتی مقدار فلوئور آب از حد ۵/۲ PPM بیشتر شود و مخصوصاً زمانی که به ۵ تا ۶ PPM برسد فلوئورزیس باعث استحکام دندانها نمی شود بلکه موجب تخریب بافت دندانی می شود و دندانها کاملاً قهوه ای رنگ شده و به مرور زمان پوسیده و پوک می شوند و کم کم می ریزند. اگر فلوئور آب به بیش از ۱۰ PPM برسد برای افرادی که بیش از ۳۰ سال در چنین منطقه ای زندگی می کنند نه تنها دندانها از بین می رود بلکه تئوزیز استخوانی هم ایجاد می شود. به گونه ای که اگر از ستون فقرات این افراد رادیولوژی تهیه کنید یک لایه ستون یکنواخت به همراه زوائدی دیده می شود و افراد از دردهای استخوانی به شدت رنج می برند.

نکته ای که حائز اهمیت است این است که در مناطقی که فلوئور آب زیاد است فلوئورزیس در دندانهای شیری معمولاً مشاهده نمی شود اما در دندانهای دائمی مشاهده می شود .

جذب فلوئور به آسانی در دستگاه گوارش از معده شروع می شود و پس از جذب از طریق ادرار دفع می گردد . حدود ۹۰ درصد فلوئور مواد غذایی جذب می گردد ، قسمتی که لازم است توسط دندانها و استخوانها استفاده می شود و مابقی از طریق ادرار دفع می گردد .

وجود فلوئور در مواد غذایی مانند ید بستگی به خاک آن منطقه دارد ، اگر خاک منطقه فلوئور داشته باشد آب و مواد معدنی منطقه از نظر فلوئور غنی هستند . فلوئور در انواع سبزیها ، چای و قهوه وجود دارد. اگر چای را بدون قند بخوریم .

منبع : سایت پزشکان