راههای غلبه بر اضطراب و افکار مزاحم

اضطراب
روبرو شدن با یک مار در بیابان ، حتما ترسناک است. این ترس کاملا طبیعی بوده و خاصیت دفاعی ماست. حالا تصور کنید تصویر یک مار را در تلویزیون ببینید: چه واکنشی به آن نشان می دهید؟ اگر بترسید و دچار وحشت بشوید، طوری که ضربان قلبتان تند شده و یا احساس نفس تنگی بکنید، این غیر طبیعی بوده و شما دچار اضطراب هستید.


همینطور است در باره درس و امتحان، اگر ترس شما بیشتر از معمول باشد، طوریکه تاثیرات و عواقب بدی بر کار شما بگذارد، شما باز دچار اضطرابید. کلا بهتر است بدانید که اضطراب مشکلات زیادی را برای شما ممکن است ایجاد کند .در زیر به چند مورد، اشاره می کنیم:
1. از تمرکز شما کاسته و افکار مزاحم را پروبال می دهد.
2. انرژی شما را کاهش می دهد.
3. زود احساس خستگی می کنید.
4. کم حوصله می شوید.
5. خشمکین یا افسرده می شوید.
6. در خوابیدن مشکل پیدا می کنید.
و...

کافیست لحظه ای فکر کنید که این پیامدهای منفی ، در سر کلاس درس و یا جلسه امتحان ، با شما چه می کند . درست آنجایی که به تمام انرژی و دقت خود احتیاج دارید؟!

افکار مزاحم
حتما تاکنون بارها، با هجوم افکار مزاحم، روبرو شده اید. این یک تجربه مشترک بین همه آدمهاست. وقتی که کار مهمی را می خواهید انجام بدهید و یا تصمیم مهمی بکیرید، با یورش بی امان فکرهای کوناکونی که تمرکز و دقت شما را به هم می زنند ، مواجه می شوید و از خود می پرسید با این مهمانان ناخوانده و مزاحم چکنیم؟
افکار مزاحم همانطور که از اسمشان پیداست، افکاری اند که در یک موقعیت خاص مانند امتحان، مسابقه و یا هنگام کنفرانس دادن، بطور خود بخود و ناخواسته در ذهن شما پدید می آیند و ذهن شما را با خود مشغول می سازند و کارآیی شما را کم می کنند. حتما با این جور فکرها آشنا هستید: نکند سوالها خیلی سخت باشند؟ اکه نمره خوب نیاورم آبرویم می رود! جواب بابا و مامانم را چطور بدهم؟ یک وقت پیش دوستانم کم نیارم! معدلم پایین نیاید...
افکار مزاحم نیز مانند اضطراب ، مشکلات فراوانی را بدنبال دارند که به چند مورد اشاره می کنیم:
1. باعث اضطراب می شوند.
2. تمرکز و دقت شما را کم می کنند.
3. از اعتماد به نفس شما کاسته و مشکل را بزرگتر جلوه می دهند.
4. بخش بزرگی از انرژی شما را می بلعند.
5. قضاوت و داوری درست را برای شما سخت می سازند.
و...

همانطور که می بینید، افکار مزاحم، گویا با اضطراب، دوقلو هستند! دقیقا نمی توان گفت کدامیک چند دقیقه زودتر بدنیا می آید، به محض آنکه یکی بوجود بیاید، سروکله دیگری هم پیدا می شود. بنابراین خیلی روشن است که درمانها و راههای غلبه بر آنها نیز تا حد زیادی به هم شباهت دارند.
اما هیچ جای نگرانی نیست! خوشبختانه، امروزه درمانهای خوبی برای پیروز شدن بر این مزاحمین وجود دارد و متخصصین روان پزشک و یا روانشناس از طریق دارو درمانی یا روان درمانی، راههای غلبه بر آنها را هموار کرده اند.
در اینجا ما به چند تکنیک و روش درمانی اشاره می کنیم که اگر شما با دقت آنها را بکار ببندید، قطعا موفق می شوید.

راههای غلبه بر اضطراب و افکار مزاحم

1. تماشاگر ذهن خود بودن
حتما بارها کسانی را دیده اید که بر سر مسائل بی اهمیت به جنگ و جدل پرداخته اند. و پیش خود آنها را به خاطر این کار سرزنش کرده اید. آیا هیچ از خود پرسیده اید گه چطور آنها متوجه بی اهمیتی و یا نامتناسب بودن این جنگ و جدل با موضوعش نیستند، اما شما هستید؟! فقط یک دلیل دارد: چون شما از بیرون به ماجرا، نگاه و تماشا می کنید؛ این راز هوشیاری شماست!
شما کافی است، خودتان نیز وقتی با خودتان درگیر جنگ و کشمکش هستید، یک لحظه کنار بایستید و از دور افکار و احساسات و هیجانهای خود را نگاه کنید؛ بعبارتی ذهن خود را تماشا کنید، همین به شما این توانایی را خواهد داد که در آرامش مسائل خود را ببینید و اهمیت آنها را ارزیابی کنید و از خود بپرسید آیا ارزشش را دارد؟

در یک مرحله بالاتر و جلوتر، هنکام هجوم اضطرابها و افکار مزاحم، سعی کنید لحظه ای آرام گرفته و ذهن خود را فقط تماشا کنید، بدون هیچ قضاوتی ، اجازه دهید افکار و احساسات شما ، راه خودشان را بروند! به آنها نچسبید و گیر ندهید. درست و غلط نکنید؛ خیال کنید شما آسمانید و آنها ابرها، شما آینه اید و آنها صورتها؛ آیا هیچ آسمان یا آینه ای به ابرها و یا صورتها می چسبد و آنها را برای مدتی طولانی نکه می دارد؟!
البته این کار بسیار سخت و دشوار است و تمرین زیادی می طلبد؛ اما مادر همه راههای خود آرام سازی است. اکر مهارت لازم را بدست بیاورید، در یک لحظه واردش می شوید و یا اصلا از آنجا بیرون نمی روید!
2. برنامه ریزی و مدیریت زمان
با اینکار از کودکی آشنا هستید اما تنبلی معمولا مانع می شود. کارهای خود را اولویت بندی کنید و برای آنها برنامه ریزی و زمان بندی کنید و مهمترین کار این است که تا می توانید به برنامه خود پایبند بمانید. اما اگر گاهی هم نشد، خود را سرزنش نکنید! ادامه دهید...
3. خود گویی کردن
بلند یا آهسته ولی پیوسته، در جمع یا در تنهایی، بخودتان بگویید: دیگران هر چه بگویند مهم نیست! من می توانم، من باهوشم، من خوبم، من نمی ترسم، من هوشیارم، من زیبا هستم، من ...
مهم این است که نگران نباشید، اکر با این راه حلها هم مشکلتان حل نشد، راههای فراوان دیکری هم هستند که با مراجعه به متخصصین در اختیارتان گذاشته می شوند.
عملکرد تحصیلی و راههای مقابله با آنها
اضطراب و افکار مزاحم دو عامل منفی در پیشرفت تحصیلی هستند. میزان تاثیر آنها بسته به شدت هر کدام متفاوت است.


اسماعیل ابراهیمی
 روانشناس بالینی