من و بسیاری از همکارانم عقیده داریم که مقدار توصیه شده مصرف ویتامین دی (200 واحد) که در سال 1997 تنظیم شده است، ممکن است برای شیوه زندگی کنونی ما مناسب نباشد. به محض اینکه این حرف زده شد، مؤسسه دارو و درمان گزارش جدیدی را مبنی بر افزایش مقدار توصیه شده مصرف ویتامین دی به روزانه 600 واحد برای افراد معمولی و 800 واحد برای افراد بالای 70سال صادر کرد. البته، بسیاری از پزشکان و داروسازان هنوز این مقدار پیشنهادی را ناچیز می‌دانند.
ویتامین دی یکی از ویتامین‌های حلال در چربی است (مانند، ویتامین‌های آ ، ای و کا). برای اطمینان از جذب کامل ویتامین دی، سعی کنید قبل از مصرف، از مواد غذایی حاوی چربی (مانند، آجیل و یا لبنیات کم چرب) استفاده کنید. ویتامین دی دو نوع است: دی-2 (ارگوکلسیفرول) و دی-3 (کوله کلسیفرول). بدن شما با جذب اشعه فرابنفش B از خورشید ویتامین دی-3 مورد نیاز خود را تامین می‌کند. ماهی‌های چرب، قارچ‌ها، تخم مرغ و گوشت سرشار از ویتامین دی هستند. ویتامین دی یکی از مواد ضروری برای جذب کلسیم و فسفات در بدن انسان است و به همین خاطر است که اینقدر برای سلامتی استخوان‌ها مهم است.
چیزی که ممکن است ندانید این است که مقدار زیادی ویتامین دی ، برای بهینه سازی عملکرد سیستم دفاعی، مغز، اعصاب، عملکرد عضلات و کنترل ژن‌های تاثیر گذار روی مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها خاص، لازم و ضروری است. البته تحقیقات در این زمینه هنوز در حال تکمیل است.
افراد چگونه دچار کمبود ویتامین دی می‌شوند؟ آیا این توصیه قدیمی را که روزانه به حداقل 15 دقیقه آفتاب نیاز دارید را به خاطر دارید؟ شاید امروز این مدت، برای بدن انسان کافی نباشد. مطالعاتی که روی اسکیت بورد سواران و موج سواران ساکن هاوایی انجام شده است، نشان می‌دهد که بیش از 50% آنها از کمبود ویتامین دی رنج می‌برند. استفاده بیش از حد از کرم‌های ضد آفتاب می‌تواند یکی از دلایل عدم جذب ویتامین دی لازم باشد. جالب اینجاست که وقتی سطح ویتامین دی بدن این افراد ساکن نواحی گرمسیری با مردم مقیم ایالت ویسکانسنت که مکمل ویتامین دی مصرف می‌کردند، مقایسه شد، حدس می‌زنید کدام بالاتر بود؟... بله درست حدس زدید، سطح ویتامین دی بدن مردم رنگ پریده آمریکای مرکزی از ساکنین نواحی گرمسیری بالاتر بود! ظاهرا ورزش و تفریح در فضای آزاد و زیر آفتاب برای نگه داشتن سطح ویتامین دی مورد نیاز کافی نیست.
میزان ویتامین دی لازم برای بدن چقدر است؟ مشکل اینجاست که،موسسه دارو و درمان سطح ng/ml20 را کافی می‌داند در حالی که بسیاری از طرفداران مصرف ویتامین دی از جمله انجمن غدد درون ریز و متابولیسم و بنیاد پوکی استخوان مقدار ng/ml 30 را برای سلامت استخوان لازم می‌دانند. آیا مصرف زیاد ویتامین دی برای بدن ضرر دارد؟ شواهد نشان می‌دهد که میزان بالاتر از ng/ml 50 می‌تواند، احتمال ابتلا به سرطان را افزایش دهند. اما این احتمال زیاد نیست و مشکل اصلی اکثر مردم، نداشتن ویتامین دی کافی است.
خبر خوب این است که پیدایش اطلاعات کافی در مورد خواص ویتامین دی ، دانشمندان را به مطالعه و تحقیق در این زمینه تشویق کرده است. در هر حال انجام اقدامات زیر لازم است :
1- سطح ویتامین دی بدن خود را چک کنید. این امر خصوصا برای افرادی که کمتر در معرض آفتاب قرار می‌گیرند، افرادی که احتمال پوکی استخوان در آنها زیاد است، رژیم غذایی مناسب ندارند و از مکمل ویتامین در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند و یا مصرف نامنظم دارند، مهم است. بهتر است که از سطح اولیه ویتامین دی بدن خود آگاه باشید.
2- سطح ویتامین دی بدن خود را با پزشکان معالج خود درمیان بگذارید. بدلیل وجود نظرات متفاوت در مورد مصرف ویتامین دی و گزارش مؤسسه دارو و درمان در این مورد، بهتر است با پزشک در مورد وضعیت خاص خود مشورت کنید. جنسیت، سن، میزان فعالیت بدنی، رژیم غذایی، وضعیت استخوان‌ها، احتمال پوکی استخوان و میزان قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید همه و همه فاکتورهایی هستند که باید برای شما درنظر گرفته شوند. شما می‌توانید با داشتن این اطلاعات و در نظر گرفتن سطح ویتامین دی در مورد برداشتن گام‌های بعدی برای بهینه سازی وضعیت ویتامین دی بدن خود تصمیم گیری کنید.
3- میزان جذب ویتامین دی بدن خود را محاسبه کنید. برای تفریح هم که شده، مکمل‌های غذایی خود را بررسی کنید و ببینید در روز چقدر ویتامین دی مصرف می‌کنید. مقدار موجود ویتامین دی در مولتی ویتامین‌ها معمولا متغیر است؛ در حالی که مکمل‌های کلسیمی سرشار از ویتامین دی هستند. مقدار ویتامین دی مصرفی از مواد غذایی از جمله مواد لبنی و غذای صبحانه خود را محاسبه کنید. با این کار می‌توانید میزان کلی ویتامین دی جذب شده خود در طول روز را کنترل کنید. و البته درمیان گذاشتن این اطلاعات با پزشک، می‌تواند به آنها در تصمیم گیری در مورد مقدار مورد نیاز ویتامین دی بدن شما کمک کند.
4- زیر نور آفتاب بروید. هرچند که می‌دانیم 15 دقیقه زیر نور آفتاب برای افزایش ویتامین دی بدن کافی نیست، ولی قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید و فعالیت بدنی در بیرون از خانه، برای شما مفید است. فقط یادتان باشد که بعد از 15 دقیقه از مقدار کمی کرم ضد آفتاب استفاده کنید وگرنه حتما مورد بازخواست متخصص پوست خود قرار می‌گیرید.
5- غذاهای سرشار از ویتامین دی مصرف کنید. شما لیست مواد غذایی طبیعی حاوی ویتامین دی را مشاهده نموده‌اید. در صورت مصرف ماهی قزل‌آلا سعی کنید که از نوع وحشی آنها استفاده کنید (نه پرورشی) چون نوع وحشی از آلاینده‌های کمتری برخوردارند. من بشخصه مصرف تخم مرغ خود را افزایش داده‌ام و از قارج در سالاد و غذاهای روزانه خود استفاده می‌کنم.
گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، بابک حسینی نژاد
منبع: webmd.com