کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها یافت می شوند. کربوهیدرات ها چه به صورت نشاسته، قند یا فیبر، انرژی بدن شما را برای فعالیت های روزانه تأمین یا آن را ذخیره می کنند. به گفتۀ راشل بلر، متخصص تغذیه و رئیس موسسۀ تغذیۀ بلر، «انواع مختلف کربوهیدرات تأثیرات متفاوتی بر قند خون دارند». وی افزود: «اگر شما مبتلا به دیابت هستید، برای انتخاب عاقلانۀ غذاهایی که می خورید، ضروری است که میزان کربوهیدرات موجود در آنها را بدانید».
کربوهیدراتهای ساده
کربوهیدرات های ساده فقط حاوی یک یا دو نوع قند هستند ، بنابراین بدن کربوهیدراتهای ساده را به سرعت هضم و جذب میکند . این کربوهیدرات ها (مانند شکر، قند افزوده در غذاهای فرآوری شده، و قند موجود در میوه ها و شیر) باعث می شوند میزان قند خون شما به سرعت بالا یا پایین بیاید.
کربوهیدرات های مرکب
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های مرکب اند شامل سه یا چند نوع قند می شوند. بدن شما برای شکستن کربوهیدرات های مرکب باید سخت ترکار کند ،چون بیشتر طول می کشد تا قندهای آن هضم شوند. فیبر موجود در اسفناج، شاهی آبی، گندم سیاه، جو، برنج وحشی یا قهوه ای، لوبیا، و برخی میوه ها نمونه هایی از کربوهیدرات های مرکب اند.به گفتۀ بلر« ممکن است کربوهیدرات های مرکب حاوی فیبر محلول یا نامحلول باشند .به هرحال هر دوی اینها برای سلامتی شما مفید اند».
شاخص قند خون
شاخص قند خون جدولی ست که غذاها را بر اساس اینکه چه مقدارموجب افزایش قند خون می شوند، رتبه بندی کرده است. انتخاب کربوهیدرات هایی با GI پایین ، که تغییرات کمتری را در قند خون باعث می شوند، به کنترل وزن ودیابت کمک می کند .عدس، لوبیا سبز، کلم بروکلی، اسفناج، آلو، ماست و برنج قهوه ای ازجملۀ غذاهایی هستند که در فهرست مواد غذایی با GI کمتر به چشم می خورند. شما می توانید با چک کردن سایت www.glycemicindex.com دیگر مواد غذایی موجود در این فهرست را بشناسید. اما این کار برای برنامه ریزی رژیم غذایی کافی نیست .این که شما بدانید بدنتان چقدر و چه نوع کربوهیدرات لازم دارد نیز مسئلۀ دیگری ست.
کربوهیدرات های بهتر را انتخاب کنید
به عقیدۀ بلر در انتخاب کربوهیدراتها باید وسواس به خرج داد. مقدار قند افزوده را در رژیم غذایی خود کنترل کنید و به حداقل برسانید. انواع میوه ها و سبزیجات، مخصوصأ سبزیجات بدون نشاسته را در رژیم غذایی خود بگنجانید . به جای غلات تصفیه شده ازغلات سبوس دار استفاده کنید ،زیرا فیبر، ویتامین ها ومواد معدنی طی فرایند پالایش از بین می روند. طبق توصیۀ بلر هنگام انتخاب غذاهایی چون نان و انواع کرن فلکس و سریال های صبحانه در جدول ارزش غذایی به عنوان اولین عنصر دنبال غلات سبوس دار بگردید.
چگونه کربوهیدرات ها باعث افزایش قند خون می شوند؟
بدن ما برای تولید انرژی ملکولهای کربوهیدرات را به گلوکز می شکند. حضور گلوکز باعث می شود سطح قند خون افزایش یابد واین برای غدۀ پانکراس سیگنالی ست که موجب ترشح انسولین می شود. انسولین به بدن کمک می کند که از گلوکز استفاده کند یا آن را ذخیره کند. بدن افراد مبتلا به دیابت به اندازه کافی انسولین تولید نمی کند یا اینکه انسولین به خوبی نمی تواند کار کند، بنابراین آنها نیاز به داروهایی برای متفرق کردن گلوکز دارند. هنگامی که شما مبتلا به دیابت هستید ، رژیم غذایی درست ومصرف به جای انسولین به پایداری میزان قند خون شما کمک شایانی می کند.
میزان کربوهیدرات
افراد مبتلا به دیابت باید سطح قند خون خود را تحت کنترل نگه دارند. برای این کارضروری ست که برچسب مواد غذایی پیش از خرید چک شود و میزان کربوهیدرات در هر وعدۀ غذایی اندازه گرفته شود. برخی برای محکم کاری بیش از 45-60 گرم کربوهیدرات را در هر وعده غذایی نمی گنجانند. گاهی اوقات برای اندازه گیری میزان کربوهیدرات مجبور می شوید حدس بزنید. مثلاً فرض کنید یک ساندویچ بوقلمون ساده با نصف فنجان میوه یک وعدۀ غذایی شماست. دو تکه نان 30 گرم کربوهیدرات و این میوه 15 گرم کربوهیدرات دارد. در مجموع شما 45 گرم کربوهیدرات مصرف کرده اید.
میوه ها چطور؟
آیا شما به دلیل ابتلا به دیابت از میوه ها دوری می کنید ؟ این کار اشتباه است. میوه هنوز هم بخشی از رژیم غذایی سالم است. میوه های تازه یا منجمد را پس از اندازه گیری کربوهیدرات موجود در آنها به اندازه مصرف کنید. مثلاً یک هلوی کوچک یا 1 فنجان طالبی قاچ شده کمتر از 15 گرم کربوهیدرات دارند. حتی مصرف میوه های خشک نیز تا زمانیکه حواستان به میزان مصرف آنها باشد قابل قبول است. مثلاً 2 قاشق غذا خوری میوۀخشک شده، 15 گرم کربوهیدرات دارد.
پیدا کردن کربوهیدرات بر روی برچسب های تغذیه
روی برچسب های مواد غذایی دنبال "میزان کلی کربوهیدرات" (Total carbohydrate) بگردید. " مجموع کربوهیدرات ها " بر برچسب ها گاهی به عناوین "فیبر " و "قند" تقسیم بندی می شوند .پس مراقب باشید که "قند" تمام داستان نیست. این بخش عبارت است از قندهای طبیعی موجود در میوه ها،محصولات لبنی وهمچنین قند افزوده .برچسب های مواد غذایی که شکر یا قند را جزو مواد اولیه قرار داده اند و لیستی از انواع قند دارند ، به محصولی سرشار از قند متعلق اند.
قند افزوده
قند افزوده نوعی کربوهیدرات است ،اما کوچکترین ارزش غذایی ندارد. آنها را معمولاً برای شیرین کردن وبه عنوان یک مادۀ نگه دارنده به محصولات فرآوری شده می افزایند. نوشابه ، بیسکویت ،شیرینی، کیک وکلوچه ها حاوی قند افزوده اند و البته می توانید ماست و کرنفلکس را نیز به این لیست اضافه کنید. حتماً برچسب مواد تشکیل دهندۀ محصولات را بخوانید و دربارۀ محصولاتی که می خرید تجدید نظر کنید ،مخصوصاً اگر قند را به عنوان عنصر اول لیست کرده باشند. نکته: نام برخی از قند های افزوده به "OSE" (اُز) ختم می شوند، مانند دکستروز، سوکروز، مالتوز یا شربت غلات با فروکتوز بالا.
یک رژیم غذایی متعادل
یک رژیم غذایی متعادل شامل حداقل 3 تا 5 وعده سبزیجات در روزاست که به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می کند. و سبزیجات پخته شدۀ بدون نشاسته مثل بامیه، چغندر یا بادمجان در هر نصف لیوان فقط 5 گرم کربوهیدرات دارند. اگر توجه شما به میزان کربوهیدرات معطوف شده است، مراقب باشید که فراموش نکنید بدن نیاز به پروتئین کافی و چربی های سالم نیز دارد. وعده های غذایی را از دست ندهید، وبا خوردن میان وعده های سالم به حفظ تعادل قند خون بدنتان کمک کنید.
گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، روژیار احقری
منبع:www.webmd.com