پوکی استخوان (استئوپورز)

پوکی استخوان یک بیماری منتشر استخوانی است که با کاهش توده استخوانی و تغییر ساختمان میکروسکوپی نسج استخوان مشخص می شود.این بیماری منجر به افرایش شکنندگی و در نتیجه افرایش خطر شکستگی استخوان می شود. مهم ترین و شایع ترین محل شکستگی ها : مهره ها ، مفصل ران و مچ دست ها می باشد.
پوکی استخوان علامتی ندارد، معمولا شخص بعد از شکستگی به وجود آن پی می برد. در بعضی افراد پوکی استخوان به صورت خمیدگی ستون فقرات (قوز) بروز می کند. بهترین روش تشخیص پوکی استخوان سنجش تراکم استخوان است که با نظر پزشک صورت می پذیرد. پوکی استخوان شایع ترین علت شکستگی استخوان در سنین بالا خصوصا در زنان یائسه می باشد.

عوامل موثر بر پوکی استخوان :

1- کمبود ویتامین D
2- مصرف ناکافی کلسیم به مدت طولانی
3- کشیدن سیگار
4- زمینه ژنتیکی و سابقه خانوادگی
5- مصرف غذاهای پرچرب
6- بالا رفتن سن (به ویژه بالای 60 سال )
7- جنس مونث ( زنان بیش تر در معرض خطر پوکی استخوان هستند)
8- نداشتن فعالیت فیزیکی منظم و بی تحرکی
9- داشتن سابقه شکستگی
10- مصرف بیش از اندازه کافئین ( چای ، قهوه و...)
11- یائسگی زودرس( قبل از 45 سالگی )

عوامل تغذیه ای موثر بر پوکی استخوان :

کلسیم :

میزان 90 درصد کلسیم بدن در استخوان ها جمع شده است.شیر و لبنیات منابع غنی کلسیم هستند. گاهی لبنیات کم چرب بیش تر از انواع پر چرب دارای کلسیم هستند. اگر یک فرد بزرگسال در روز دو تا سه لیوان شیر مصرف کند، نیاز روزانه کلسیم او تامین می شود.
نوجوانان و جوانان به 3 تا 4 لیوان شیر در روز نیاز دارند. کشک ، پنیر و ماست هم از منابع غنی کلسیم هستند ولی کره ، خامه و سرشیر دارای منابع ناچیز کلسیم هستند. بعضی افراد طعم شیز را دوست ندارند یا نمی توانند آن را تحمل کنند و بعضی افراد که گیاه خوار هستند به مقدار کافی لبنیات مصرف نمی کنند، این افراد بیش تر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. در مورد گروه اول جایگزینی شیر با ماست و کشک و پنیر توصیه می شود.
دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) یا یک لیوان ماست یا یک لیوان کشک معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند. در میان سبزی ها برگهای تربچه ، جعفری ، نعناع، کلم پیچ و گل کلم منابع خوب کلسیم هستند. ولی جذب کلسیم منابع گیاهی پایین است و بهتر است این مواد همراه ماست مصرف شوند.
انواع مغزها مانند بادام ، فندق و کنجد نیز دارای کلسیم هستند.
انواع گوشت ها مثل گوشت قرمز و مرغ میزان کمی کلسیم دارند اما ماهی های نرم استخوان مثل کیلکا ، ساردین و ماهی آزاد از منابع خوب کلسیم هستند.
از میان حبوبات : لوبیا چیتی ، لوبیا سفید ، نخود و....
افرادی که به علل مختلف کلسیم کافی دریافت نمی کنند، توصیه می شود زیر نظر پزشک مکمل کلسیم دریافت کنند.

ویتامین D:

این ویتامین به جذب کلسیم از روده ها کمک می کند و برای جذب کلسیم ضروری می باشد. ماهی آزاد ، جگر گوساله، انواع تخم پرندگان و.... از منابع خوب ویتامین د هستند. برای این که ویتامین د مورد نیاز بدن تامین شود، قرار گرفتن به مدت 10 تا 15 دقیقه در مقابل نور مستقیم خورشید راه مناسب دیگر است.
در موارد زیر خطر کمبود ویتامین د وجود دارد :
1- رژیم گیاه خواری
2- دوران سالمندی
3- بیماری های مزمن کلیوی
4- قرار نگرفتن در معرض نور خورشید به میزان کافی

نقش ورزش در پیش گیری از پوکی استخوان :

ورزش یکی از عوامل حفظ سلامت استخوان می باشد و سبب تقویت و محکم شدن استخوان ها می شود.انواع ورزش هایی که با تحمل وزن همراه هستند مانند : پیاده روی ، دوی آهسته ، نرمش و تنیس. ورزش کردن به میزان 3 روز و هر بار 45 دقیقه باعث افزایش توده استخوانی می شود.
هیچ گاه برنامه ورزشی نباید شدید و غیر مفرح باشند، بلکه توصیه می شود برنامه های ورزشی منظم، طولانی و متناوب باشد.

توصیه ها و مراقبت های تغذیه ای برای پیش گیری از پوکی استخوان :

1- وزن بدن در حد مطلوب حفظ شود.
2- کلسیم به میزان کافی از طریق مصرف مواد غذایی تامین شود.
3- ویتامین د از نور مستقیم خورشید و منابع آن تامین شود. استفاده از نور مستقیم به مدت 15 تا 30 دقیقه در روز توصیه می شود.
4- در دوران بارداری و شیردهی دریافت منابع غذایی کلسیم خصوصا لبنیات افزایش یابد.
5- به جای روغن های جامد، انواع روغن های غیر اشباع( مایع )، آفتابگردان ، ذرت و زیتون مصرف شود.
6- نوشابه های طبیعی از قبیل آب، آبمیوه و دوغ کم نمک و انواع شربت ها، جایگرین نوشابه های کافئین دار شود.
7- مصرف انواع غذاهای تازه و سرشار از انواع املاح و ویتامین های موثر در استخوان سازی توصیه می شود.
8- اجتناب از کشیدن سیگار و سایر دخانیات .

دکتر مهدیه گلستانی- مجله پزشکی مادر
منبع: کلیات روماتولوژی