پرسش: چگونه می توان استرس شروع مدرسه را کاهش داد؟
پاسخ: شروع سال تحصیلی همواره با تغییرات و چالشهای بسیاری همراه است. از جمله کلاسهای جدید، هم کلاسی ها و هم اتاقی های جدید، و برای عده ای حتی تجربه محیطی جدید. هیچگونه جای تعجبی نیست که افراد، اندکی احساس استرس و دلشوره داشته باشند. استفاده از یک برنامه مشخص برای کاهش استرس در شروع هر ترم ، امری منطقی به نظر می رسد. مانند زمانی که قبل از شروع فصل سرما، از واکسنهای سرماخوردگی برای پیشگیری استفاده می کنیم. استفاده از برنامه کاهش استرس در اول هر ترم، مانند استفاده از واکسن سرماخوردگی برای پیشگیری از ابتلا به آن است. بدین ترتیب به بهترین شکل خود را در مقابل استرس هایی که در طول ماه در انتظارتان است، ایمن می سازید. مخصوصاً استرس های میان ترم ها و امتحانات پایان ترم. واکسن کاهش استرس شامل چهار جزء اساسی است که به آن اشاره می شود:
خواب کافی:
سعی کنید خواب شبانه کافی داشته باشید تا بتوانید هنگام روز، سرحال و با انرژی باشید و با خستگی و کسالت، کلاسها را سپری نکنید. نه تنها کنار آمدن با استرس در هنگام کسالت بدنی و خستگی امری سخت و غیرممکن است، بلکه بر اساس آخرین دستاوردهای علمی، کمبود خواب باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز می گردد. سعی کنید بدن خود را به میزان مشخصی خواب و در ساعت مشخص عادت دهید تا انرژی کافی بدنتان تامین شود.
ورزش کردن:
انجام فعالیت ها و ورزش های هوازی از جمله ایروبیک، باعث افزایش استقامت بدن می گردد و بدن را در مقابل مشکلات روانی و جسمانی ایجاد شده به سبب استرس، انعطاف پذیر و مقاوم می سازد. (نکته: برخی از بهترین تمرینات هوازی عبارتند از: راه رفتن سریع، راه رفتن آهسته، شنا، دوچرخه سواری، اسکیت، تنیس، بسکتبال، والیبال، اسکواش، حرکات نرمشی سبک، و استفاده از تمامی دستگاههای موجود در باشگاههای ورزشی از جمله گام شمارها، تریدمیل و ...)
فعالیتهای هوازی موجب تخلیه هورمون های استرس می شوند و باعث تقویت آن دسته از اعضاء بدن می شوند که در اثر استرس آسیب می بینند، خواب را بیشتر می کنند و موجب افزایش انرژی بدن می شوند. اینها تنها چند مورد از مزایای این گونه ورزش ها بود. بیشتر باشگاههای ورزشی، دوره های آموزشی برای آشنایی تازه کارها با وسایل ورزشی و دستگاهها، برگزار می کنند تا ترس افراد تازه کار، کاهش یافته و با نحوه استفاده صحیح وسایل آشنا شوند.
تغذیه مناسب:
استفاده از یک برنامه غذایی سالم و متعادل یکی دیگر از اجزاء اصلی برنامه کاهش استرس است. رعایت یک الگوی مناسب تغذیه، نیازمند توجه به موارد زیادی است. به عنوان مثال نهارهای سنگین مملو از گوشت، باعث می شود در بعد از ظهر فرد سست و بی حال شود. علاوه بر آن مصرف کافئین، الکل و سایر داروها باعث افت انرژی بدن می گردند.
مدیریت زمان:
مدیریت زمان از موارد بسیار مهمی است که هر شخص باید در اولویت برنامه های خود قرار دهد. برای شروع کار لازم است هر فرد یک لیست از کارهای مهم و اولویت های اصلی برنامه اش را تهیه کند. همچنین از یک برنامه پشتیبان در صورتی که در برنامه اصلی اش وقفه ای ایجاد شود، استفاده کند. برای مثال در برنامه باید این موارد ذکر شود: کارهایی که باید هر روز، هر هفته و یا هر ماه انجام شوند، مشخص گردند. کارهایی که انجامشان برایتان مهم است و در بخشی دیگر فعالیتهایی که به عنوان تفریح انجام می دهید، ذکر گردند. این موضوع مهمی است که مشخص شود، چگونه بین فعالیتهای اجتماعی و زندگی شخصی خود، تعادل ایجاد می کنید. چه زمانی را به تامین نیازهای اولیه خود از جمله خوردن، خوابیدن، ورزش کردن و استراحت اختصاص می دهید. از موارد ذکر شده یک لیست تهیه کنید یا آنها را در تقویم روزانه خود در زمان های پیش بینی شده، مشخص کنید. این روش به شما کمک می کند که اولویت های زندگی تان را مشخص کنید و برای فعالیتهای مهم در برنامه روزانه خود یک زمان مشخص اختصاص دهید.
تاثیری که استرس در زندگی هر شخص دارد، متناسب با ادراک وی از عوامل استرس زا می باشد. همواره نگرش مثبت به مسائل و مشکلات داشته باشید و به یاد داشته باشید که استرس، همیشه عاملی منفی و آزار دهنده نیست، بلکه می توانید با مهار کردن عوامل استراس زا، از آنها به عنوان انگیزه ای برای سازماندهی بهتر فعالیتها و وظایف خود بهره ببرید. علاوه بر این اگر یک فهرست از زمانهایی که دچار استرس می شوید و یا عواملی که باعث نگرانی و استرس شما می شوند تهیه کنید، قادر خواهید بود از روشهای مشخصی در برنامه خود برای مقابله و کاهش این عوامل استفاده کنید.
اگر راهکارهای دیگری برای آرامش نیاز دارید، از یوگا ، تصاویر ذهنی هدایت شده و یا تمرین های تنفسی دیافراگم استفاده کنید. از همین حالا شروع کنید، نفس عمیق بکشید و نگه دارید 2....3....4.... ، حالا نفس خود را بیرون دهید 2....3....4....
گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، نیوشا وکیلی
منبع: apa.org
مریم و ماندانا هر دو در دوره راهنمایی شاگرد اول بودند، اما حالا که وارد دبیرستان شده‌اند، ماندانا برای اینکه بتواند در امتحانات نمره خوب بگیرد روی جزوه‌های مریم تکیه میکند. او واقعاً تعجب میکند که مریم چطور آنقدر خوب در کلاس جزوه برمی‌دارد.
وقتی از دوستان یا والدینتان درمورد خشونت‌هایی که در مدرسه‌های مختلف اتفاق افتاده است می‌شنوید، طبیعی است که نگران شوید که مبادا یک روز این نوع اتفاقات برای شما بیفتد.
کتی که در دبیرستان کوچکشان دانش‌آموز سرشناسی بود، دانشگاه را با توقع اینکه بتواند بهترین نمرات را بگیرد و با دو هم‌اتاقیش دوستان خوبی شوند شروع کرد. اما همه چیز آنطور که او انتظار داشت پیش نرفت. فیزیک—که فکر میکرد محبوب‌ترین درس برایش شود—به مشکلی بزرگ برایش تبدیل شد. و هم‌اتاقی‌هایش هم خیلی با او فرق داشتند.
دبیرستان واقعاً چه شکلی است؟ آیا درس‌ها بیشتر می‌شود؟ استرسمان بالاتر می‌رود؟ آیا سخت است که از یک سال آخری دوران راهنمایی وارد دوره دیگری شویم که از بقیه هم‌مدرسه‌ای‌ها پایین‌تر هستیم؟
چیزی به کنکور سال 90 نمونده و کنکوری ها سخت مشغول تست زدن و بعضی ها هم هنوز فرصتو غنیمت شمرده و مشغول خوندن و مطالعه هستن و با هزاران امید می خوان که تو این امتحان موفق و پیروز بشن، اما باید توجه داشت قبولی و گذشتن از این پل به چه قیمتی می تونه باشه . نباید کمی هم به فکر سلامتی و تندرستی بود. باید دانش آموزان کنکوی بدونن که تغذیه مناسب و شادابی نقش بسزایی تو سپری کردن این دوران و حتی کنکور داره. بیشتر کنکوری ها هر چه که به زمان امتحان نزدیک می شن دچار استرس و اضطراب می شن.