اگر باردار هستيد و تصميم به ورزش كردن داريد، بايد بدانيد كه همه ورزش‌ها براي شما مجاز نيستند. بنابراين، قبل از اينکه از کرده خود پشيمان شويد درباره نوع ورزش‌ها و نرمش‌هايي که قصد داريد انجام بدهيد با پزشکتان مشورت کنيد....
نوع ورزشي که به شما توصيه مي‌شود، بستگي به تناسب اندام شما قبل از بارداري دارد. شک نکنيد که ورزش در زمان بارداري، نه تنها خوب است؛ بلکه براي حفظ سلامت شما و ميهمان‌تان لازم نيز هست.
شايد شما هم جزو آن دسته خانم‌هاي بارداري باشيد که در زمان بارداري فکر مي‌کنند واقعا اين هيکل عجيب و غريب مال آنهاست يا نه؟ برخي نيز در اينکه بتوانند در چنين شرايطي از پس بدنشان بر بيايند ابراز ترديد مي‌کنند. اگر چنين احساسي داريد، دواي شما ورزش است؛ چون با ورزش متوجه مي‌شويد كه هنوز صاحب بي‌قيد و شرط بدنتان هستيد. از سوي ديگر، ورزش با افزايش ترشح اندورفين در مغز، شما را سرحال و قبراق مي‌کند. از ديگر مزاياي ورزش در دوران بارداري مي‌توان به رفع گرفتگي عضلات و کمردردهاي ناشي از تحمل وزن نوزاد اشاره کرد که معمولا به علت محدوديت مصرف دارو در زمان بارداري چاره‌اي جز ورزش براي خلاصي از دست آنها وجود ندارد. يبوست نيز در دوران بارداري واقعا عذاب‌آور است؛ خصوصا وقتي با زخم مقعد و بواسير همراه مي‌شود. ولي آيا مي‌دانيد باز هم ورزش در اين زمينه راهگشاست؟ تغييرات هورموني دوران بارداري نيز اجتناب‌ناپذير است و به همين دليل برخي خانم‌ها دچار تغييرات مفصلي مي‌شوند. اين خود به پيچ‌خوردگي‌هاي مکرر و در مواردي دررفتن مفاصل به خصوص در مچ پا منجر مي‌شود. شما چه فکر مي‌کنيد؟ آيا راه‌حلي بهتر از ورزش سراغ داريد؟
نکند شما هم از آن دسته خانم‌هايي هستيد که موقع بارداري، زشت مي‌شوند؟ اين جمله‌اي است که اغلب روان‌شناسان از بيماران باردار خود مي‌پرسند. واقعيت اين است که پوست خانم‌ها در دوران بارداري ممکن است دچار لک و پيس شود اما در مجموع، افزايش هورمون‌هاي بارداري چندان براي پوست مضر نيست؛ بلکه شرايط رواني خاص اين دوران است که خانم‌ها را حساس و زودرنج مي‌کند. آنها فکر مي‌کنند كه بيش از پيش بايد مورد توجه اطرافيان‌شان باشند. آنها گاهي اين توقع را از همسرشان دارند که بايد به خاطر خودشان، نه به خاطر نوزادشان، مورد توجه و محبت قرار گيرند که البته آقايان در اين زمينه معمولا کمتر دقت مي‌کنند. اولين تاثير اين کمبود محبت به صورت احساس زشت شدن، خود را نشان مي‌دهد؛ بنابراين ورزش با افزايش روحيه و شادابي مي‌تواند درمان خوبي براي اين افراد باشد.
ورزش‌هاي ايمن
در صورتي که به طور منظم قبل از شروع بارداري ورزش مي‌کرده‌ايد، کافي است به همان ترتيب به ورزش خودتان ادامه دهيد؛ البته نه ورزش‌هاي سخت. در ضمن، بهتر است پزشکتان را نيز در جريان امور بگذاريد. اگر قبل از بارداري اصلا ورزش نمي‌کرده‌ايد، غصه نخوريد. ورزش را آرام‌آرام شروع کنيد. طبق توصيه دپارتمان سلامت و خدمات انساني آمريکا يک ورزش هوازي متوسط تا شديد به مدت 2 ساعت و نيم در هفته براي شما مفيد است. اين ميزان ورزش در صورتي که شما سالم بوده و مشکل خاصي در دوران بارداري نداشته باشيد، براي شما کاملا مفيد و بي‌ضرر است و با خطرهايي چون زايمان زود هنگام، زايمان نوزاد کم‌وزن يا سقط همراه نيست. اما در مواردي مانند فشارخون بارداري، خطر دردهاي زودرس زايمان، خون‌ريزي واژن وپاره شدن زودهنگام کيسه آب بايد هر نوع فعاليت ورزشي متوقف شود. هميشه يکي از سوال‌هاي رايج در دوران بارداري اين است كه: «آقاي دکتر! چه ورزشي براي من بهتر است؟» پاسخ کلاسيک اين سوال همان ورزش مورد علاقه شماست. البته اگر هنوز هيچ تجربه‌اي در اين زمينه نداريد، بهتر است يوگا کنيد، پياده‌روي کنيد، به شنا برويد و ترکيبي از ورزش‌هاي کششي، قدرتي و هوازي را تجربه کنيد تا با آماده شدن بدنتان به سمت يکي از ورزش‌ها متمايل شويد. اغلب متخصصان، پياده‌روي را توصيه مي‌کنند؛ چرا که اين ورزش کم‌هزينه، قابل کنترل، در دسترس و بسيار مفيد است؛ البته به شرطي که ساکن کلاردشت يا سوادکوه باشيد و با هر نفس عميق مجبور نباشيد مقادير عظيمي دودگازوييل، سيگار و روغن‌سوخته را يک‌جا روانه ريه‌هايتان کنيد. براي شروع، يک مايل پياده‌روي معادل 1500 متر با گام‌هاي تند، عالي است. اين پياده‌روي بهتر است 3 روز در هفته انجام شود و هر روز چند دقيقه به آن اضافه شود. بد نيست با افزايش آمادگي بدني‌تان به سراغ تپه‌ها نيز برويد. راستي يادم رفت اضافه کنم که در شروع اين پياده‌روي حتما بايد 5 دقيقه خودتان را گرم کنيد.
علايم هشداردهنده
حين انجام برنامه ورزشي بهتر است به حرف بدنتان هم گوش کنيد و سعي کنيد زبانش را بفهميد؛ مثلا برخي خانم‌هاي باردار به مرور زمان احساس مي‌کنند دچار سرگيجه و عدم تعادل شده‌اند. اين امر به آن دليل رخ مي‌دهد که نقطه گرانيگاه بدن آنها به مرور زمان کمي جلوتر از بدنشان قرار مي‌گيرد و باعث مي‌شود آنها هر لحظه احساس کنند که دارند تعادل خود را از دست مي‌دهند. سطح انرژي شما نيز هر روز ممکن است با تغييراتي همراه باشد. شايد دليل اين موضوع آن باشد که جنين روز‌به‌روز بزرگ‌تر مي‌شود و پرده ديافراگم شما را به سمت بالا هُل مي‌دهد. آيا مي‌دانيد شما نيز با هر روز بزرگ‌تر شدن عرصه را به مادرتان تنگ‌تر کرده‌ايد؟ اينجاست که مادر موقع ورزش با فرياد «کافي است! کافي استِ!» بدنش مواجه مي‌شود. حالا فهميديد بدنتان چگونه با شما صحبت مي‌کند؟ کلمات ديگري که بدن شما معمولا از آنها براي متوقف کردن شما استفاده مي‌کند، عبارت‌اند از احساس ضعف شديد، سرگيجه، تپش قلب، کوتاه شدن نفس‌ها و دردکمر و لگن. بنابراين، بهترين کار اين است که موقع ورزش صحبت کنيد. اگر بتوانيد شمرده کلمات را ادا کنيد معنايش اين است که شما با نيمي از انرژي بدنتان ورزش مي‌کنيد و اين ايده‌آل خواهد بود. در ضمن، فراموش نكنيد كه درجه حرارت بدن شما موقع ورزش نبايد از 39 درجه تجاوز کند؛ چون ممکن است به جنين آسيب برسد، خصوصا اگر جنين در 3 ماه اول بارداري باشد. بنابراين در هواي داغ تهران ورزش نکنيد؛ مگر اينکه بخواهيد ميهمان ناخوانده خود را تنبيه كنيد. البته هنگام شنا ممکن است متوجه نشويد بدنتان چقدر گرم شده؛ چون آب بدنتان را خنک مي‌کند. پس بهتر است در شنا نيز حد اعتدال را رعايت کنيد.
ورزش‌هاي ممنوعه
ورزش‌هايي که مستلزم دراز کشيدن به روي پشت هستند، خصوصا در 3 ماهه اول بارداري، علاوه بر ورزش‌هايي كه در ادامه نام خواهيم برد، توصيه نمي‌شوند. ورزش‌هايي چون پرورش اندام، پرش و هر نوع ورزشي که مستلزم بالا و پايين پريدن زياد باشد مانند طناب زدن، جست‌و‌خيز کردن، تغيير مسير ناگهاني بدن، ورزش‌هايي که احتمال ضربه به شکم در آنها وجود دارد مثل کاراته يا فوتبال به هيچ عنوان در اين دوران توصيه نمي‌شوند.
دکتر مهرداد اخوان بهبهانی
منبع: روزنامه سلامت