بعضی از افراد گاه به من می گویند: چطور می شود خشم و عصبانیت را در خود نابود کرد و هیچ زمانی خشمگین نشد؟ در این گونه موارد من تلاش می‌کنم این موضوع را به ساده ترین شکل ممکن برای شان توضیح دهم. حقیقت این است که خشم یکی از عواطف ماست، یک عاطفه سالم و معمولی؛ ولی مشکل زمانی ایجاد می‌شود که از کنترول خارج شده و روابط خانوادگی، کاری و کیفیت زندگی را متاثر سازد؛ سبب آسیب رساندن به خود و دیگران شود؛ سبب تخریب دوستی‌ها و اموال گردد؛ سبب شکستاندن رابطه ها و بالاخره سبب محدودشدن فرد و رنج بردن و پشیمانی و شرمندگی او و یا اطرافیانش گردد. درینجا بیشتر بخوانید. 

خشم چیست؟

خشم یک حالت عاطفی است که از نظر شدت از تحریک ملایم تا عصبانیت شدید تغییر می کند (داکتر چارلز اسپیلبرگر، ۱). خشم به مانند سایر عواطف (رنج، خوشی، هیجان) همراه با تغییرات جسمی است. مثلا وقتی عصبانی می شوید ضربان قلب و فشار خون بالا میرود که ناشی از افزایش هورمون های آدرنالین و نورآدرنالین در خون است. علت خشم می تواند هم واقعات بیرونی و هم تجارب درونی باشد. بطور مثال شما از دست یک شخص (شوهر، خانم، همکار، رییس) عصبانی هستید (عامل بیرونی)، یا یک رویداد (ضایع شدن حق، لغوشدن سفر)، و یا تجارب درونی، مثلا نگرانی در باره مسایل شخصی. به یادآوردن خاطرات ناخوشایند نیز می تواند سبب عصبانیت گردد.

اظهار/بیان خشم: غریزی ترین روش بیان خشم، عکس العمل تهاجمی است. این یک پاسخ تطبیقی به تهدیدهاست و به ما اجازه میدهد در صورتی که مورد حمله قرار گرفتیم از خود دفاع کنیم (۲). به عبارت دیگر، ما برای بقای خود به این عاطفه نیاز داریم. ولی پرسشی که شاید به ذهن شما خطور کند این است که، یک: ما بطور فزیکی نمی توانیم به هر شخص یا شی حمله کنیم، و دو: ما بطور عاطفی نیز قادر به حمله به هر شخص یا شی نیستیم. این رفتار نه ممکن است و نه منطقی!

قوانین و هنجارهای اجتماعی برای رفتارهای ما، منجمله بیان خشم و عصبانیت، حد و حدودی تعیین می‌کنند.

بطور کل، سه روش عمده برای مقابله با احساس عصبانیت عبارت اند از: بیان کردن، سرکوب کردن، و آرام کردن. بیان کردن خشم بصورت تأکیدی – نه تهاجمی – سالم ترین راه بیان عصبانیت شمرده میشود. درین روش، شخص قادر است تا نیازهای خود را بصورت واضح و روشن بیان کند، و این نیازها چگونه برآورده میشوند و رفع این نیازها به اشخاص دیگر صدمه نمیرساند. درین روش حتی الامکان احترام متقابل رعایت میشود.

روش دوم، سرکوب کردن خشم و عصبانیت است. در این روش فرد کوشش میکند به موضوعی یا رویدادی که سبب خشم او شده فکر نکرده و در عوض به یک کار یا عمل مثبت متمرکز شود. البته باید متوجه بود که این روش میتواند سبب بروز دو مشکل عمده شود. یکم: خشم ممکن است متوجه درون فرد شده و سبب مشکلات جسمی (بالارفتن فشار خون) یا روانی (افسردگی) گردد. دوم: به عامل بروز خشم توجه نشده و این عامل در آینده نیز سبب آزار شخص گردد. در فرهنگ ما که احترام به بزرگان امری واجب شمرده میشود، در بسیاری موارد به نوجوانان و جوانان فرصت ابراز نظر و بیان احساسات داده نمیشود و این گاهی سبب بروز همچو مشکلاتی میگردد. به همین دلیل خوب است تا برای نسل نوجوان و جوان این فرصت مساعد شده و در فضای سالم و پرثمر با آنها ارتباط برقرار شود.

روش سوم، آرام کردن خود است. درین روش، شخص حتی الامکان تلاش می کند تا عوامل بیرونی ای که سبب خشم او میگردند را کنترل کند (مثلا با رییس خود رو در رو و مستقیم صحبت می کند؛ برای گرفتن حق خود تلاش می کند؛ با همسر خود در رابطه با اختلافاتی که دارد صحبت می کند). برای مدیریت عوامل درونی، فرد جهت آرام سازی خود گام هایی بر می‌دارد، مثلاً نفس عمیق می‌کشد، به موسیقی آرام بخش گوش می‌کند، به نقایص فردی خود  توجه کرده و کوشش می‌کند تا آنها را رفع کند.

واقعیت همین است که ما نمی‌توانیم تمام محیط اطراف و آدمهای ماحول خود را تغییر بدهیم. ما نمی‌توانیم برای همیشه از آنها دوری کنیم، چون این راه حل امکان پذیر نیست. ولی آنچه آموختنی است، این است که می توانیم عکس العمل خود را کنترول کنیم و یاد بگیریم که در مقابل رویدادهای که سبب عصبانیت بیش از حد ما می شوند، با بهترین روش پاسخ دهیم. به عبارت دیگر، اگر شما فکر می کنید که عصبانیت تان از کنترل خارج است و سبب صدمه زدن به خود و دیگران می‌شود، مهم است تا روشهای سالمتر و سودمندتر را بیاموزید.

انجمن روانشناسان امریکا بعضی از روشهای زیر را پیشنهاد می کند:

 از بیان انفجاری احساسات جلوگیری کنید

آیا بیان تمام احساسات خشمگینانه یک روش سالم است؟ روانشناسان می گویند این یک باور غلط است چون به شخص اجازه می‌دهد تا سبب آزار و اذیت دیگران شود! محققین به این نتیجه رسیده اند که از “خشم منفجر شدن” عصبانیت و رفتار تهاجمی را افزایش می‌دهد و هیچ فرصتی به شما و طرف مقابل نمی‌دهد تا مشکل خود را حل کنید. مهم این است واضح کنید که چه چیزی عصبانیت شما را آغاز می‌کند و سپس استراتژی‌های را در پیش گیرید که این رفتار را مانع شوند.

 استراحت کامل

این یک روش پیشنهادی دیگر است. استراحت ساده و مطلق، مانند تنفس عمیق و تمرکز روی تصاویر آرامش دهنده، می توانند احساس خشم را آرام سازند. بعضی از گام‌های ساده:

- نفس عمیقی بکشید، به طوری که تصور کنید نفس شما از “ته دل” برمی آید.

- به طور آهسته عبارات آرام بخش مانند “استراحت”، یا “سخت نگیر” در حالی که نفس عمیق می کشید پیش خود تکرار کنید.

- از تصاویر استفاده کنید؛ پیش خود یک تجربه آرام بخش را با کمک حافظه یا تخیل، تصویر کنید.

- تمرین های یوگا (و یا عبادت) به شرط این که تنش نداشته باشند می توانند به عضلات شما استراحت داده و شما را آرام تر کنند. این روش ها را روزانه تمرین کنید. یاد بگیرید که هنگام بروز یک وضعیت پراسترس این تمرینات را به طور خودکار بکار ببرید.

 ارتباطات بهتر

افراد خشمگین تمایل به نتیجه گیری عجولانه دارند، یا بر آن اساس عمل می کنند، اما برخی از آن نتیجه گیری‌ها کاملاً اشتباه هستند. اگر در یک بحث داغ هستید، نخستین کاری که باید کرد این است که آهسته تر بروید و روی واکنش‌های خود بیشتر فکر کنید. نخستین چیزی را که به فکرتان می رسد نگویید، بلکه آهسته تر پیش بروید و به دقت درباره چیزی که می خواهید بگویید فکر کنید. درعین حال، به دقت آنچه را که طرف مقابل می گوید گوش بدهید و پیش از جواب دادن به خود فرصت بدهید.
در ضمن، به چیزی که در پشت خشم پنهان شده است توجه کنید. برای مثال، شما یک مقدار آزادی عمل و فضای شخصی می‌خواهید و طرف شما تماس و نزدیکی بیشتر را طالب است. اگر او شروع به انتقاد از فعالیت های شما می‌کند، طوری جواب ندهید که طرف مقابل را یک زندانبان و مأمور نشان دهد.
طبیعی است اگر از شما انتقاد شد، حالت دفاعی به خود بگیرید، اما حمله نکنید و تهاجمی نباشید. به آنچه در ورای واژه هاست گوش بسپارید. به این پیام توجه کنید که ممکن است به این شخص توجه نشده و بدون عشق مانده است. احتمالاً می طلبد که شما با صبر فراوان سئوالات زیادی بکنید، و فضایی برای نفس کشیدن فراهم کنید، اما نگذارید خشم شما – یا خشم طرف مقابل – بحث را از کنترل خارج کند. خونسردی شما، می تواند ازاینکه وضعیت فاجعه بار شود، جلوگیری کند. 

تغییر محیط شما

گاهی اوقات محیط اطراف ماست که دلیل تحریک و خشم ما می‌شود. مشکلات و مسئولیت‌ها می تواند روی شما سنگینی کرده و احساس خشم نسبت به “دامی” که به نظر می‌آید در آن گرفتار آمده‌اید، بدهد و ممکن است به نظر برسد که تمام افراد و چیزهای اطراف شما این دام را تشکیل می‌دهند. به خودتان فرصت داده و خستگی خود را کم کنید. کوشش کنید در طول روز چند لحظه‌ای برای خود اختصاص دهید و خود را آرام سازید.

اعصاب شما

- زمان بندی: بطور مثال اگر شما و همسرتان تمایل دارید هر شب که راجع به موضوعات خانوادگی صحبت می کنید، کار را به جرو بحث بکشانید (شاید خسته هستید، یا توجه تان به جای دیگر جلب شده، شاید هم عادت است)، سعی کنید زمان صحبت کردن درباره موضوعات مهم را تغییر دهید تا کار به جروبحث نکشد.

- دوری جستن: اگر اتاق به هم ریخته یکی از اعضای فامیل شما را خشمگین می کند، هر بار که از مقابل آن میگذرید، در را ببندید. خودتان را مجبور به نگریستن به چیزی که خشمگین تان می کند، ننمایید. نگویید: “خب، این عضو فامیل باید اتاقش را پاک کند، طوری که من عصبانی نشوم!” نکته این نیست، بلکه این است که خود را آرام نگه دارید.

- یافتن گزینه های دیگر: اگر مسیر سرکار رفتن روزانه شما را عصبانی می‌کند برای خود طرحی دیگر بدهید – یاد بگیرید از مسیر دیگری بروید، مسیری که کمتر مزدحم و در صورت امکان دارای مناظر بیشتری باشد. یا اگر ممکن است با سرویس یا وسایل دیگر بروید.

حل مشکل

گاهی اوقات، خشم و عجز ما به سبب مسایل خیلی واقعی و اجتناب ناپذیر زندگی است (مریضی مزمن، مشکل اقتصادی، از دست دادن یکی از نزدیکان، شرایط سخت اجتماعی و غیره). تمام عصبانیت ها بی معنا نیستند، و اغلب عکس العمل سالم و طبیعی به این مشکلات هستند. یک باور فرهنگی وجود دارد که هر مسئله ای راه حلی دارد. وقتی دریابیم که همیشه این طور نیست، به ناتوانی و عجز ما افزوده می شود. بهترین طرز فکر و گرایش این است که حتماً روی پیدا کردن راه حل تأکید نکنیم، بلکه تمرکز ما روی چگونه دست و پنجه نرم کردن و رویارویی با مشکل باشد. برنامه ای بریزید و پیشرفت خود را در آن ارزیابی کنید. تصمیم بگیرید بالاترین سعی خود را بکنید، اما در ضمن اگر نتیجه فوراً بدست نیامد خود را جزا ندهید. اگر رویکرد شما به مسئله با بهترین نیت و تلاش بوده، بطور جدی سعی کنید که سربه سر با مشکل برخورد کنید، احتمالاً شما صبر و شکیبایی خود را از دست نمی دهید و به دره تفکر “یا همه یا هیچ” سقوط نمی‌کنید، حتی اگر مشکل بصورت عاجل حل نشود.

دکتر اسماعیل درمان، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی
منبع: www.rawanonline.com