مطالعات نشان داده است که عوامل تغذیه ای در ایجاد بیش فعالی کودکان نقش دارد.از جمله این عوامل عبارتند از:

کمبود اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و 6 : یکی از نقش های مهم اسیدهای چرب ضروری ارتباط بین سلول های مغز است. کودکان بیش فعال دارای سطح پایین تری از اسیدهای چرب ضروری هستند که در نتیجه مشکلاتی دررفتار ،یادگیری، خواب و عملکرد ایمنی آنها ایجاد می کند.
بهترین منبع امگا3 ماهیهای آزاد مانند سالمون،ساردین میگو و شاه ماهی و منابع اسیدهای چرب امگا6 کنجد،تخمه کدو و تخمه آفتابگردان هستند.دیگر منابع اسیدهای چرب امگا3و6 آجیل ها،سویا،روغن بادام زمینی و روغن زیتون است.

روی:بررسی ها نشان داده است که سطح سرمی روی در کودکان بیش فعال به طور قابل توجهی پایین تر از کودکان طبیعی است.کمبود روی در کودکان مشکلاتی مانند خشونت، کج خلقی،گریه های زیاد، نفرت و ناتوانی در تمرکز ایجاد می کند.
منابع سرشار از روی عبارتند از:گوشت ،جگر، غلات سبوس دار، محصولات سویا ،لوبیای خشک ،مغز ها، تخم مرغ،پنیر، حبوبات و سبزیجات سبز تیره و زرد تیره است.

کلسیم : کمبود کلسیم ممکن است باعث بیش فعالی شود.منابع سرشار از کلسیم لبنیات،سبزیجات برگ سبز تیره و میوه جات می باشند.

منیزیم: مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم در کودکان بیش فعال وجود دارد.منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از حبوبات،مغزجات و سبزیجات برگ تیره.

ویتامین های گروه ب: کمبود ویتامین های گروه ب در کودکان بیش فعال وجود دارد.این ویتامین ها در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار وجود دارد.جوانه گندم و مخمر از منابع خوب ویتامین ب هستند.
- مطالعات نشان داده است که ارتباط مستقیم بین رفتارهای خشونت آمیز کودکان و مصرف بالای شکر وجود دارد. زیرا مصرف بالای شکر سطح آدرنالین را در کودکان به 10برابر افزایش می دهد.

آلرژی های غذایی می تواند باعث بروز بیش فعالی در کودکان شود.از مواد غذایی آلرژی زا می توان شکر، شکلات ،تخم مرغ ،گندم،رنگ ها،طعم دهنده ها و ذرت را نام برد.با حذف این مواد غذایی و باز گرداندن آن بعد از مدتی می توانید تشخیص دهید آیا کودکتان نشانه هایی از بیش فعالی دارد یا نه؟

توصيه هاي تغذيه اي :
- رژيم كم شكر و پرهیز از مصرف زیاد شیرینی و قندهای ساده
- حذف کاکائو، شکلاتهای حاوی قهوه و نسکافه، نوشابه های رنگی ،چیپس و پفک.
- کاهش مصرف افزودنی های خوراکی و رنگهای مصنوعی مثل بادام بو داده،ادویه جات معطر،آب نبات، انواع کیک ها، دسرها،غلات صبحانه و نوشابه ها.
- استفاده از منابع غذایی حاوی امگا3مانند ماهی ،روغن زیتون و گردو .
- استفاده از میوه جات و سبزیجات تازه.
- حذف غذاهای سرخ شده.
- استفاده بیشتر از پروتئین ها مانند مرغ،تخم مرغ و گوشت قرمز.
- حذف مواد غذایی آلرژی زا مانند بادام زمینی، تخم مرغ، سویا، گندم، شکلات ،گوجه فرنگی، خیار، سس، آب لیمو، نوشابه، هلو، آلو، پرتقال، کنسروها، مربا، ترشی جات ،کمپوت ها، قهوه و چای.

دکتر پریسا میرشجاعی - پزشک عمومی

مواد غذایی مختلفی روی خلق و خوی افراد اثر دارند که عبارتند از : 
کربوهیدرات : مصرف کربوهیدراتها باعث تولید سروتونین در مغز می شود که عملکرد آن در تقویت خلق ، تنظیم خواب و رهایی از افسردگی است.اسید آمینه تریپتوفان پیش ساز سنتز سروتونین است و با افزایش دریافت کربوهیدرات مقدار بیشتری تریپتوفان در مغز به سروتونین تبدیل می شود. 15 تا 30 دقیقه بعد ازدریافت کربوهیدرات فرد احساس انرژی و سرخوشی می کند.در حالی که دو ساعت بعد به دلیل رهایی انسولین و کاهش سطح گلوکزخون احساس خستگی ایجاد می شود.دریافت اندک کربوهیدرات منجر به پرخاشگری و افسردگی می شود . از سوی دیگر در سندرم پیش از قاعدگی مصرف غذاهای پر کربوهیدرات علائم قبل از قاعدگی را کاهش می دهد.

بعضی ویتامین ها و مواد معدنی به صورت مستقیم بر روی احساسات اثر می گذارند که عبارتند از :

اسیدفولیک : مطالعات نشان داده است که کمبود فولات بر روی عملکرد مغز تاثیر می گذارد و یک سوم تا یک دوم افراد مبتلا به اختلالات روانی در معرض کمبود فولات قرار دارند. منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از حبوبات پخته بخصوص انواع لوبیا ، اسفناج ، کاهو ، جوانه گندم ، کلم پیچ ، کلم ، باقالای سبز ، زرده تخم مرغ ، گوشت گاو ، موزو جگر.

- ویتامین های گروه ب : ویتامین های گروه ب در عملکرد سیستم عصبی نقش دارد. ویتامین B6 در تولید سروتونین نقش دارد و کمبود آن در اختلالات روانی دیده می شود.

کمبود ویتامین B12 در اختلالات خلقی و واکنش های روان پریشانه مانند توهم ، گیجی ،خستگی ، فرسودگی ، سردرگمی ، رفتارهای خشونت آمیز ، بی خوابی ، کاهش توانایی درتمرکز ، گفتارهای نامربوط و بیماری دوقطبی دیده می شود. از منابع سرشار این ویتامینها موارد زیر می باشند:
مخمر ، جوانه گندم ، برنج قهوه ای ، محصولات سویا ، جو دوسر ، حبوبات ، غلات سبوس دار ، تخم مرغ ، گوشت کم چرب ، ماهی سالمون و دیگرماهیهای آزاد ، آسپاراگوس ، براکلی ، تخمه آفتابگردان و مغزجات خام می باشد.

- تیامین : تیامین در متابولیسم انرژی در مغز و متعادل کردن احساسات نقش دارد.کمبود تیامین منجر به خستگی ، احساس تنبلی و کاهش اعتماد به نفس می شود.

- روی : روی در تقویت حافظه و سلامت ذهن نقش دارد.منابع غنی از روی عبارتند از گوشت ، حبوبات ، غلات سبوس دار ، لبنیات ، صدف خوراکی بخار پز ، دانه های کدوتنبل ، تخمه گل آفتابگردان ، سیر ، اسفناج و دیگر سبز یجات برگ تیره

- آهن : کمبود آهن باعث بروز خستگی و کاهش انگیزه برای فعالیتهای روزانه ، اضطراب و افسردگی می شود.

- اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 : اسیدهای چرب ضروری بخصوص امگا3و6 در ترکیبات شیمیایی مغز مانند دوپامین و سروتونین نقش مهمی دارند.منابع سرشار از امگا 3 ماهی آبهای سرد مانند تون و سالمون و دانه کتان می باشد . تخمه کدو تنبل ، تخمه آفتابگردان ، کنجدو روغن بذر شاه دانه روغن سویا و ذرت منابع غنی از امگا6 می باشد.

- کلسیم : کمبود کلسیم نیز در اختلال شخصیت نقش دارد.لبنیات ، سبزیجات و میوه جات حاوی مقدار کافی کلسیم می باشند.

- سلنیوم : سلنیوم آنتی اکسیدانی است که بدن را در برابر اثر رادیکالهای آزاد محافظت می کند.همچنین برخلق و خوی فردتاثیر شگرفی دارد.سلنیوم درجوانه گندم ، مخمر ، سیر ، کبد ، گوشت قرمز ، ماهی ، ماکارونی ، تخمه گل آفتابگردان و نان سبوس دار یافت می شود.

توصیه های غذایی :
- باید کافئین ، نیکوتین ، هر نوع نوشابه و الکل را از رژیم غذایی حذف نموده یا به مقدار متعادل مصرف کرد.
- از خوردن غذاهای آماده ، افزودنی های غذایی ، رنگهای مصنوعی و کنسروها خوداری نمایید.
- از خوردن غذاهای آلرژی زا که ایجاد خستگی ، سنگینی و احساس ناخوشایند می کنند خودداری کنید.
- سه وعده غذا در روز مصرف نمایید.
- مصرف مقادیر کم پروتئین چندین بار در روز توصیه می شود.البته مقدارمصرف پروتئین باید متناسب با رفتار بیمار باشد.در هیپر اکتیویتی و خشونت نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن و در هیپواکتیویتی ، واکنش انفعالی و خستگی ذهنی1گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف شود.
- مصرف چربی 30 درصد کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهد.چربی هایی مانند مارگارین ، غذاهای سرخ شده و چرب حذف شود.
- هفته ای یک تا دو بار ماهی مصرف شود.
- حداقل یکبار در روز از کربوهیدراتهای پیچیده ( مانندحبوبات ، نان ، ماکارونی و سیب زمینی ) استفاده شود.
- مصرف میوجات ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات سبوس دارمانند برنج قهوه ای ، جوانه ها ، محصولات سویاوعسل را در رژیم غذایی بگنجانید.
- روزانه مقدار زیادی آب خالص ( بدون کلر ) خورده شود.در موقعیت استرس نیاز به مصرف آب بیشتر می شود.

دکتر پریسا میرشجاعی - پزشک عمومی

برای مداوای جوش اولین توصیه پزشکان رژیم غذایی مناسب است که از مواد غذایی کاملی چون سبزیها ، میوه ها ، حبوبات و دانه ها غذایی کامل ، سرشار باشد. تمام غذاها و خوراکی هایی که دارای شکر تصفیه شده و یا غلیظ هستند باید به کلی از رژیم غذایی بیمار حذف شوند. همچنین از مصرف غذاهایی که حاوی اسیدهای ترانسفتی هستند ، از قبیل شیر ، محصولات لبنی ، مارگارین ، کره و یا روغن های فشرده  و سایر روغن های گیاهی که به صورت مصنوعی ئیدروژنه ( اشباع ) شده اند ، نیز باید اجتناب کرد.

شکلات که هم چربی هم شکر فراوان دارد می تواند دو برابر ضرر بزند . از مصرف شیر هم به جهت اینکه علاوه بر اسیدهای ترانسفتی ،م مکن است دارای مقدار کمی هم هورمون های حیوانی باشد ، باید خودداری کرد. در اخر، نباید از غذاهایی که دارای نمک یددار فراوانی هستند استفاده کرد، زیرا که بعضی از افراد نسبت به ید ، که از عوامل شناخته شده جوش پوستی است ، بسیار حساس هستند.

توصیه های عمومی دیگر

1. از استعمال داروهایی که منجر به جوش زدن می شود اجتناب کنید:داروهای آنابولیک مانند تستوسترون،دارو های کورتونی،داروهای هورمونی،و داروهایی که حاوی مواد یدی و یا بروموری هستند.

2. از تماس با روغن ها و چربیها و خوردن آنها اجتناب کنید.

3. از مصرف کرم ها و مواد آرایشی چرب خودداری کنید.

4. بالشهای مورد استفاده خویش را مرتبا در شوینده هایی که مواد شیمیایی اضافی (مثل مواد رنگی و یا خوشبوکننده) به انها افزوده نشده باشد،بشویید.

5. سبوم و چربی اضافی صورت خویش را با شستشوی مرتب آن،به صورت دوبار در روز،برطرف سازید.

مهدی کاظم زاده – کارشناس تغذیه

در ایران به شکل غذا و کیفیت آن اهمیت چندانی نمی دهند حال آن که لذت خوردن غذا تنها در مزه آن نیست.در شکل و طرز آرایش هم هست.بی سبب نیست که در ژاپن و کشورهای اسکاندیناوی این قدر به شکل غذا و آرایش آن اهمیت می دهند.آنها به حدی قشنگ غذا را در بشقاب می چینند که به صورت یک تابلوی زیبا در می اید و ادم واقعا حیفش می اید با خوردن آن ، این تصویر زیبا را از بین ببرد.

چنانچه برای افراد خانواده خودتان مواد غذایی تهیه می کنید شکل و بو و طعم غذا به تنهایی کافی نیست.باید به میزان پروتئين، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات غذا هم توجه کافی داشته باشید تا سلامتی خانواده را بطور کامل تامین نمایید. باید به جاطر داشته باشید که کودکان در حال رشد به پروتئين و مواد قندی بیشتری نیاز دارند و بالعکس.افراد سالخورده باید این نوع مواد را کمتر و با احتیاط بخورند.
در موقع دادن شیرینی به اطفال باید به خاطر داشت که آنها نباید در خوردن آن افراط کنید زیرا شیرینی زیاد دندانها را خراب می کند.

در اینجا صورتی از مواد غذایی که دارای پروتئين می باشد نقل می کنم :
گوشت گاو ـ مرغ ـ جگر ـ بوقلمون ـ شیر ـ ماست ـ پنیر ـ تخم مرغ ـ ماهی ـ میگو ـ بادام زمینی ـ روغن زیتون ـ لوبیا چیتی ـ عدس ـ نخود و گندم.

بهترین منابع ویتامین آ در : روغن ـ جگر ـ ماهی ـ اسفناج ـ سیب زمینی ـ کدوی سبز ـ زردآلو ـ هویج ـ گوجه فرنگی ـ لوبیا سبز ـ نخود سبز ـ کره ـ هندوانه ـ مارچوبه ـ پنیر و تخم مرغ است.

بهترین منابع ویتامین ب : مخمر ابجو ـ جو ـ گندم ـ سبوس برنج ـ ارد گندم ـ جوانه گندم ـ زرده تخم مرغ ـ شیر ـ جیگر و فلفل سبز می باشد.

غذاهایی که سرشار از ویتامین ث هستند عبارتند از:گل کلم ـ کلم ـ طالبی ـ توت فرنگی ـ اسفناج ـ پرتقال ـ لیمو(ترش و شیرین) ـ شلغم ـ برگ چغندر ـ فلفل سبز ـ گوجه فرنگی ـ هلو.

غذاهایی که ویتامین د دارند عبارتند از : ماهی ساردین ـ ماهی ازاد ـ زرده تخم مرغ ـ جگر گوساله و گاو.
به خاطر داشته باشید در دادن ویتامین د به کودکان نباید افراط کرد زیرا این ویتامین برخلاف سایر ویتامین ها در بدن رسوباتی از خود بجا می گذارد و چنانچه در ان افراط شده باشد، بجای سود به کودک زیان می رساند.

ویتامین ای در غلات و نان گندم خالص وجود دارد.
ویتامین ک در اسفناج و چغندر و هویج وجود دارد .

مهدی کاظم زاده – کارشناس تغذیه

متخصصان تغذیه می ‌گویند 7 غذا هست که همه و مخصوصا سالمندان باید از مصرف آن ها خودداری كنند:

فست ‌فودها
لازم نیست در مورد غذاهای آماده زیاد صحبت کنیم، چرا که بیشتر افراد در مورد مضرات آن ها زیاد شنیده ‌اند. تنها یک جمله کافی است: " فست‌ فود نخورید "

روغن‌ های اشباع
از خریدن و خوردن کلوچه ‌ها، شیرینی ‌ها، کراکرها، فست ‌فود و یا هر غذایی که با روغن‌ های اشباع تهیه شده خودداری کنید تا هم جلوی بیماری قلبی را بگیرید، هم جلوی پیری را.

روغن‌ های صنعتی
روغن‌ های صنعتی كه در تهیه ی چیپس‌ ها و سایر اسنک‌ ها کاربرد دارند، سبب درد شكم و سایر مشکلات گوارشی می ‌شود و مصرف آن ها باعث می ‌شود که افراد کمتر به سوی خوردن میوه و سبزی كه پوست را شاداب می ‌كنند، بروند.

نیترات ‌ها
نیترات‌ ها كه به میزان زیاد در هات ‌داگ ‌ها و گوشت ‌های نمک‌ سود شده وجود دارند، سرطان ‌زا هستند و توصیه می‌ شود اگر غذاهایی که حاوی نیترات‌ ها است، مصرف می ‌کنید، حداقل از ویتامین‌ ث بیشتری استفاده کنید تا از تاثیر این مواد روی معده شما کاسته شود.

چربی ‌های اشباع حیوانی
این چربی اشباع درون برخی گوشت‌ های قرمز پُرچرب، پوست مرغ و همچنین در لبنیات پُرچرب موجود است و بهتر است در مصرف آن ها حد تعادل رعایت شود.

میان ‌وعده ‌های شور
مصرف میان ‌وعده ‌های شور باعث افزایش فشار خون شده و تحقیقات نشان داده مصرف زیاد مواد شور و چرب باعث ابتلا به برخی بیماری‌ های مزمن و همچنین پیری پوست می ‌شود.

غذاهای فریز شده
این غذاها به‌ طور طبیعی برای سلامت بدن مُضر نیستند؛ البته اگر به‌ طور مناسب فریز شوند.
اما اگر می ‌توانید غذاهای تازه مصرف کنید، خوردن گوشت و غلات و فیبرها به‌ صورت تازه كه حاوی مقدار بیشتری آنتی ‌اکسیدان ‌های ضد پیری است، توصیه می‌ شود.

منبع:selection
ترجمه: سهیلا عابدین ‌پور

گروه الف-فاقد پورین :موادی که در مصرف آن آزادند:

کلیه سبزیجات-میوه جات-شیر و پنیر-تخم مرغ به شرطی که روزی یک عدد مصرف بشود- نان و غلات- شکر (آزاد)

گروه ب-متوسط پورین: موادیکه در صورت نداشتن درد مفاصل مصرف کم آن بلامانع است:

گوشت مرغ-ماهی-گوشت گوسفند-حبوبات(عدس -لوبیا -نخود) - سبزیجاتی همچون اسفناج-قارچ

گروه ج-گروه زیاد پورین:موادی که مصرف آن ممنوع می باشد:

مثل احشاء (قلب –کلیه-دل-قلوه) خاویار- ساردین- عصاره گوشت ها- تیموس

چند توصیه برای بیماران نقرسی:

1)چاقی باعث حملات نقرس می شود

2)رژیم پر چرب باعث کاهش دفع اسید اوریک میگردد

3)در مواقع حملات نقرس باید به بیمار آب قند داد(در صورتی که بیمار دیابتی نباشد)

4)دادن آب فراوان باعث افزایش دفع اورات سدیم و اسید اوریک میگردد.

دکتر پریسا میرشجاعی - متخصص نغذیه

1 - در صورت داشتن اضافه وزن ، به وزن ایده ال برسید، چون 70% افراد چاق دارای فشار خون بالا هستند.
2 - هر قدر میانگین نمک طعام مصرفی روزانه کمتر باشد به همان نسبت از افزایش فشار خون کاسته می شود.
3 - به جای نمک در غذا از چاشنی هایی نظیر فلفل سبز - پیاز -  ابلیمو -  ابغوره بدون نمک یا لیمو ترش تازه استفاده کنید.
4 - استفاده از روغن مایع ( ذرت - افتابگردان ) به جای روغن جامد یا حیوانی.
5 - در فشار خون بسیار بالا ، شیر به میزان کم مصرف شود ( بهتر است به جای شیر ماست مصرف شود )
6 - برای مصرف پنیر ان را در اب نگهدارید و اب ان را دور بریزید تا از میزان شوری ان کم شود
7 - زرده تخم مرغ در صورت نداشتن چربی خون در هفته حداکثر 2عدد مصرف شود.
8 - مصرف میوه جات فراوان بخصوص ( البالو - انار - انگور - هندوانه - موز - مرکبات - توت فرنگی - تمشک و سبزیجات فراوان ( در موارد فشار خون بسیار بالا در مصرف سبزیحاتی مثل اسفناج - گل کلم - کنگر - برگ چغندر محدودیت باشد)
9 - استفاده از گوجه فرنگی به جای رب گوجه در غذا.
10- عدم مصرف: غذاهای چرب - سرخ کرده  -  انواع شوره جات - غذاهای کنسرو شده مثل کنسرو ماهی - لوبیا - بادمجان - نخود فرنگی و غیره - انواع سس ها - ماهی های یخ زده - میگو - تن ماهی - خاویار و امعاء و احشام حیوان.
11- محدودیت در مصرف انواع شیرینی جات.
12- ورزش به خصوص پیاده روی در هوای ازاد با روحیه شاد باعث کاهش فشار خون می شود.

مهدی کاظم زاده - کارشناس تغذیه

چغندر: نصف يك عدد
تخم‌مرغ: يك عدد
روغن زيتون: يك قاشق غذاخوري
سير خرد شده: يك عدد
پيازچه خرد شده: يك عدد
پنيرپيتزا رنده شده: يك‌دوم پيمانه
نمك و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهيه: درون يك ظرف آب بريزيد و روي حرارت بگذاريد تا بجوشد. سپس چغندر را درون آن بيندازيد تا بپزد و نرم شود. مي‌توانيد آن را بخارپز نيز بكنيد. سپس آن را از درون ظرف درآورده و پوست آن را بكنيد. به صورت دلخواه خرد كنيد و كنار بگذاريد تا سرد شود. در اين زمان بقيه مواد را آماده كنيد.
درون يك تابه روغن بريزيد و آن را روي حرارت بگذاريد تا داغ شود سپس سير را درون روغن بريزيد و 30 ثانيه آن را به هم بزنيد تا سرخ شود بعد پيازچه را نيز به آن اضافه كنيد و تفت دهيد، به آنها ادويه بزنيد و از روي حرارت برداريد.
فر را روي 375 درجه فارنهايت تنظيم كنيد و ظرف فر را به روغن آغشته كنيد و بگذاريد تا كمي گرم شود.
در يك كاسه تخم‌مرغ، نمك، فلفل، شير، مخلوط پيازچه و سير و پنير پيتزا را بريزيد و خوب مخلوط كنيد تا كاملا يكنواخت شود. سپس لبو را نيز درون آن بريزيد. تمام مواد را داخل ظرف فر بپزيد و 40ـ35 دقيقه بگذاريد تا بپزد. وقتي روي آن طلايي شد از درون فر بيرون بياوريد و با تزيين دلخواه آن را سرو كنيد.
چغندر كه پخته شده آن لبو نام دارد خواص غذايي بسيار دارد. رنگ بنفش چغندر به خاطر رنگدانه‌اي به نام بتاسيانين است كه اثر ضدسرطاني دارد.
از ديگر خواص چغندر اين است كه حاوي فولات بالا مي‌باشد. فولات براي رشد طبيعي خصوصا در دوره جنيني لازم است و از نقايص مادرزادي ستون فقرات جلوگيري مي‌كند. نياز روزانه هر فرد به فولات حدودا 400 ميكروگرم است و هر پيمانه چغندر پخته حدود 136 گرم فولات دارد.
مطالعات مختلفي نشان داده‌اند كه فيبر موجود در چغندر به كاهش LDL و كلسترول كلي بدن كمك مي‌كند.
منيزيم يك ماده معدني مهم براي توليد استخوان‌هاي سالم و حفظ استحكام آنهاست. بدون وجود سطح كافي منيزيم، كلسيم نمي‌تواند بخوبي مورد استفاده قرار گيرد. چغندر حاوي مقدار زيادي منيزم است و مصرف آن خصوصا در خانم‌ها براي كاهش خطر پوكي استخوان توصيه مي‌شود. دقت كنيد كه برگ‌هاي چغندر حاوي مقدار زيادي اسيد اگزاليك هستند كه با متابوليسم كلسيم مداخله مي‌كنند. بنابراين افرادي كه از پوكي استخوان رنج مي‌برند بايد مصرف برگ چغندر را به حداقل برسانند.
چغندر را به صورت نشسته مي‌‌توان به مدت 4 ـ2 هفته در يخچال نگهداري كرد. در هنگام انتخاب چغندر بهتر است آنهايي را انتخاب كنيد كه اندازه كوچك يا متوسط دارند و ريشه آنها نرم، لطيف و پررنگ باشد.

http://ashpazirani.wordpress.com

(PMS(Premenstural Syndrome یاسندرم قبل از قاعدگی دسته ای از تغییرات جسمی و روحی است که به طور معمول یک هفته تا 10روز قبل از قاعدگی شروع می شودو به علت تغییرات هورمونی می باشد.

از شدت این علائم بعد از شروع دوره قاعدگی به سرعت کاسته می شود. علت چنين تغييراتي بدين علت است که در دو هفته آخر سیکل قاعدگی سطح پروژسترون بالا رفته که اين خود باعث کاهش سروتونین و آندورفین (تسکین دهنده های درد) در بدن می شود.همچنین در این زمان حساسیت بدن نسبت به انسولین بیشتر شده که خود باعث افزایش سطح گلوکز خون می شود.البته کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند بر سطح هورمونهای سیکل قاعدگی اثر گذارد.

تغییرات جسمیPMS شامل افزایش وزن به علت احتباس مایع ،دردناک شدن سینه ها ، سردرد و عود میگرن ،نفخ شکم ،کمردرد و اختلالات پوستی می باشد و علائم روانشناختی آن شامل اضطراب، تحریک پذیری، افسردگی، ، اشتیاق غیر طبیعی به غذا و کاهش تمرکز است.

به گفته برخی محققان یک رژیم غذایی صحیح و استفاده از برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند در کاهش علائم PMS در زنان موثر واقع شود.

در زنانی که به طور مزمن کمبود مواد غذایی دارندنیاز به مکمل های غذایی ضروری است.البته یک نوع خاص ویتامین يا مواد معدنی خاصی نمی تواند برای همه زنان به طور یکسان موثر واقع شود و نوع مکمل غذایی و مقدار آن بر اساس علائم هر یک از افراد به طور جداگانه تعیین می شود.

طبق یافته های برخی محققان مکمل های غذایی دارای ویتامین E ، ویتامینB6، مولتی ویتامین ،منیزیم و آهن می تواند در زنان مبتلا به PMS موثر واقع شود.با این حال تغذیه درمانی در چنین زنانی در طب به طور کامل مورد قبول واقع نشده است. ولی به گفته بسیاری از زنانی که تحت تغذیه درمانی قرار گرفته اند، مکمل های غذایی تا حد زیادی موثر بوده است.

توصیه ها :

- خانمهایی که سردرد ،گرسنگی ،خستگی و میل زیاد به شیرینی جات و غذاهای سرخ کردنی دارند باید غذاهای سبک به مقدار کم و دفعات بیشتر (هر 2تا3ساعت یکبار)مصرف کنند.این باعث کنترل مقدار گلوکز و انرژی می شود و مقادیر کم غذا مانع نفخ شکم و احساس خستگی می گردد.

- ورزش تا حد زیادی می تواند آندورفین ها را افزایش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد.

- مصرف سدیم را کاهش دهید.زیرا سدیم باعث حفظ آب در بدن شده که خود منجر به نفخ شکم می شود.بسیاری از غذاهای آماده دارای مقدار زیادی سدیم هستند. به عنوان مثال کنسروها،کالباس، سوسیس،زیتون شور، خیار شور و پنیر شور منابع سرشار از سدیم است.

- مصرف اسید های چرب ضروری بخصوص امگا 3و 6: امگا 3 در ماهی و دانه کتان به وفور یافت می شود به رفع التهاب، افسردگی و کرامپ کمک می کند. روغن پامچال که سرشار از امگا6 است  دارای اسید چرب ضروری اسید گاما لینولنیک است که برای ساختن پروستاگلندین لازم است و در تسکین درد سینه در PMS بسیار موثر است.ازروغن پامچال عوارض جانبی مهمی گزارش نشده است و در معدودی افراد تهوع، سردرد و سوءهاضمه دیده شده است و در افرادی که آلرژی غذایی دارند می تواند راش یا کهیر ایجاد کند.تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، کنجد و روغن بذر شاه دانه نیز حاوی امگا6 هستند.

- ویتامین E: ویتامین Eبه علت دارا بودن آنتی اکسیدانها بدن را از صدمات رادیکالهای آزاد حفظ می کند و همچنین در درمان افسردگی و اضطراب ناشی از PMS مفید واقع شده است. مغزجات مانند مغز بادام، بادام زمینی، فندق و همچنین جوانه گندم و تخمه گل آفتابگردان منابع غنی از این ویتامین می باشند.

- ویتامین B6 یا پیریدوکسین: ویتامین B6 در نحوه عملکرد اعصاب نقش مهمی دارد.در ضمن در ساخت گلبولهای قرمز نقش دارد و تاحد زیادی روی سیستم ایمنی بدن اثر می گذارد.منابع غنی آن عبارتند از غلات غنی شده، موز و سیب زمینی .حداکثر مقدار تجویز شده در روز100میلی گرم می باشد و مصرف مقادیر زیاد آن به مدت طولانی (بیش از200میلی گرم در مدت بیش از 6ماه)عوارضی نظیر بی حسی ،مورمور شدن دستها و پاها،سردرد،خستگی و افسردگی می دهد.مکمل های دارای منیزیم جذب ویتامین B6 را افزایش می دهد.

- غلات سبوس دار:مصرف نان سبوس دار ،برنج سبوس دار،برنج قهوه ای، غلات و ماکارونی باعث کنترل انسولین می شود.

- کروم: کروم باعث کنترل گلوکز خون و حساسیت انسولین می شود.منابع سرشار از کروم شامل پیاز، کاهو، زرده تخم مرغ و مخمر آبجو می باشد. البته مصرف مخمر آبجو به علت ایجاد نفخ شکم توصیه نمی شود.

- کلسیم : کلسیم برروی استخوان سازی و کنترل فشار خون موثر است .همچنین باعث بهبود شرایط عصبی می شود. لبنیات و سبزیجات برگ تیره منابع غنی کلسیم می باشند.

- منیزیم : منیزیم باعث تسهیل گردش خون می شود و در رفع کرامپ نیز موثر است.منابع غنی آن آجیل و غلات سبوس دار می باشند.

- آهن : بسیاری از زنان در اثر خونریزی دچار کم خونی می شوند.مصرف غذاهایی که دارای آهن زیاد می باشند مانند گوشت قرمز به حفظ ذخایر آهن در بدن کمک می کند.

- فیبر : فیبر مانع یبوست می شود.غذاهای حاوی فیبر عبارتند از غلات سبوس دار،میوجات ،سبزیجات و حبوبات مانند لوبیاقرمز،لوبیا چیتی و....

- مصرف مایعات : مصرف آب ،آب میوه،چای سبز نیز توصیه می شود.

در صورتی که غذای طبیعی به تنهایی کافی نبود مکمل های رژیمی می تواند موثر باشد.البته این مکمل ها نمی تواند جایگزین رژیم طبیعی شود.

غذاهایی که باید از خوردن آن اجتناب نمود:

 - نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه،چای،کوکا و نوشابه .

- الکل

- نمک بیش از حد.

- چربیهای اشباع شده مانند کره،گوشت قرمزو غذاهای سرخ شده در روغنهای اشباع شده.

- مصرف شیرینی، کیک، شکلات، شکر همراه قهوه و چای را باید محدود کرد. 

دکتر پریسا میرشجاعی - پزشک عمومی

IBS ناراحتیهای شکمی مربوط به تغییر عادات اجابت مزاج مثل یبوست،اسهال،کرامپ و نفخ شکم می باشد.10تا 15 درصد جمعیت جهان از IBS رنج مي برند.دلیل گسترش IBS در قرن21عواملی نظیر شیوه های زندگی پراسترس،الگوهای نامنظم غذاخوردن و استفاده بیش از حد از مواد شیمیایی در چرخه غذایی می باشد.بعضی از پزشکان برای درمان IBS داروهای ضد افسردگی تجويز مي کنند.البته افسردگی باعث ایجاد IBS می شود و آثار IBS نیز می تواند باعث افسردگی شود.ولی این شیوه درمان باعث ریشه کنی بیماری نمی شود.
IBS در زنان بیشتر از مردان دیده می شود و در هر سنی مي تواند بوجود آید.علت و درمان مشخصی برای IBS وجود ندارد.افراد مختلف علائم مختلفی را تجربه می کنند و غذاهای مختلفی را می توانند تحمل کنند.اکثر افراد مبتلا به IBS حساسیت های غذایی خاص خود را دارند بعنوان مثال بعضی افراد دچار عدم تحمل لاکتوز بوده و برخي ديگر بیماری سلیاک دارند.

پیشنهادات رژیمی برای IBS
- مقدار غذا کمتر و به دفعات بیشتر باشد .

- غذاهای چرب و پر محتوا کمتر و غذاهای کم چرب و سبک بيشتر مصرف شود.

- رژیم غذایی فاقد لاکتوز باشد.لاکتوز در محصولات لبنی مخصوصا شیر وجود دارد.اگر رژیم فاقد لاکتوز با شما سازگار بود کلسیم و ویتامین D را از منابع دیگر و یا محصولات لبنی کم لاکتوز مانند ماست و پنیر تامین کنید.

- کافئین موجود در چای،قهوه و سودا و همچنین شکلات و الکل باعث تشدید IBSمی شود.

- مقدار فروکتوز را در رژیم غذایی کم کنید.فروکتوز قندی است که در میوه و عسل وجود دارد.

- مقدار سوربیتول را در رژیم غذایی کم کنید.سوربیتول الکل شیرینی است که در آدامسهای بدون شکرو دارووجود دارد و باعث افزایش گاز و نفخ میشود.

- دیگر غذاهای نفاخ که باید کمتر مصرف شود عبارتند از لوبیا،پیاز،کرفس،هویج،کشمش،موز،زردآلو،آلو،جوانه گندم و کلم .

- هر نوع نوشیدنی یا آب میوه ای که حالت اسیدی داشته باشد،باعث بدتر شدن IBS می شود.

- فیبرهای محلول در آب بهتر از فیبرهای غیر محلول در آب تحمل می شوند.اضافه کردن تدریجی فیبرهای محلول به رژیم غذایی باعث برطرف شدن بسیاری از علائمIBS می شود مانندجودوسر،جومعمولی،سیب زمینی،نخوفرنگی و لوبیا.
نان و غلات بهترین منبع فیبر است البته کسانیکه به گندم حساس هستندمی توانند به جای نان گندم نان گندم سیاه یا نان جو و بجاي غلات از فرنی استفاده کنند.سبزیجات و میوجات منبع سرشار فیبر است و می تواند جایگزین مناسبی برای گندم باشد.

درمانهای دیگرIBS
- یک درمان طبیعی برای IBS این است که حداقل روزی6لیوان آب بنوشید.این باعث آبرسانی به کلون میشود.

- افرادی کهIBS دارند به اوقات فراغت و Relaxation نیاز دارند. اين افراد بایدحداقل روزی 5 دقیقه از کار دست کشيده و در حاليکه به چيزي فکر نمي کنند چند نفس عمیق بکشند.همچنين لازم است بخشي از ساعات روز را با سرگرمي مورد علاقه خود يا ورزش گذران کنند.

- داروهای گیاهی مانند افشره نعناع،چای های علفی مثل نعناع و بابونه،دانه رازیانه ، دانه کتان(تخم برزک)و عصاره آلوورا می تواند التهاب روده را کم کرده و حرکات دودی روده را منظم کند.

دکتر پریسا میرشجاعی – پزشک عمومی