آنچه در مورد ورزش و روشی که بدنتان به آن پاسخ می‌دهد، قبول دارید می‌تواند بطور ناخواسته، روی نتیجه‌ی کارتان تاثیر منفی داشته باشد. بعنوان مثال، اگر فکر می‌کنید باید احساس درد داشته باشید تا ثابت شود خوب تمرین کرده‌اید، ممکن است در نهایت مصدوم شوید! یا شاید خوردن یک برگر بزرگ را قبل از تمرین توجیه کنید، زیرا صفحه‌ی تردمیل، کالری سوزانده شده‌ی زیادی را به شما نشان می‌دهد.

بسیار خب، این باورهای رایج و حقیقت نهفته در آنها را باهم بررسی می‌کنیم:

۱- از طریق مقداری که عرق می‌کنم، متوجه می‌شوم که چقدر سخت تمرین کرده‌ام

عرق کردن لزوما نشانه‌ی ورزش شدید نیست. روبنشتاین، دکتر و فیزیولوژیست ورزش و از بنیانگذاران مرکز تمرینی STEPS می‌گوید: دمای محیط و رطوبت و شاخص ترکیبی حرارت آنها، باعث عرق بیشتر و ضربان قلب بالاتر می‌شود. اما الزاماً منجر به سوزاندن کالری بیشتر و فواید قلبی و عضلانی نمی‌شود.

در حقیقت، ورزش کردن در یک اتاق گرم، سخت‌تر است، زیرا بدن باید دمای داخلی‌اش را تنظیم کند. بعلاوه، بعضی از مردم بیشتر عرق می‌کنند، و بعضی دیگر با انجام همان تمرینات، به سختی عرق می‌کنند.

در عوض می‌توانید از perceived exertion (یک مقیاس برای اندازه گیری شدت فعالیت از ۱ تا ۱۰) استفاده کنید. و یا بجای آن از ضربان قلب برای اندازه گیری شدت فعالیتتان استفاده کنید. می‌توانید این کار را با حسگرهای ضربان قلب انجام دهید.

۲- هر چه بیشتر تمرین کنم، سریع‌تر به نتیجه خواهم رسید

روبنشتاین می‌گوید: بطور کلی، تمرین سخت‌تر باعث نتایج بهتر می‌شود، با این حال، بلند کردن وزنه در روزهای متوالی و بدون استراحت، شما را از اهدافتان دورتر می‌کند! چرا که عضلات، فرصت بازسازی پیدا نخواهند کرد.

تمرین بیش از حد به این روش، باعث تجزیه‌ی عضله و آسیب رساندن به آن می‌شود. نشانه‌های تمرین بیش از حد عبارتند از: تغییر ضربان قلب در حالت استراحت، بی‌خوابی، و در برخی موارد افزایش بیماری و عفونت به دلیل ضعف سیستم ایمنی.

روش صحیح این است که بین تمریناتی که یک گروه عضله در آن بکار گرفته می‌شود، ۱ تا ۲ روز فاصله بیندازید.

۳- من برای سم‌زدایی از ارگان های بدنم، فقط یوگا تمرین می‌کنم

یوگا از بسیاری جهات، برای بدن مفید است. مثلا افزایش تعادل و انعطاف پذیری، و بعضی اوقات کاهش کمر درد! مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه کوئین نشان می‌دهد که یوگا ممکن است به بهبود اضطراب نیز کمک کند. اما ادعای اینکه یوگا در بدن سم زدایی انجام می‌دهد، بزرگنمایی است.

روبنشتاین می‌گوید: سم زدایی از طریق کلیه‌ها و کبد انجام می‌شود، بنابراین احتمالا یوگا در حمایت، تقویت یا تسهیل عملکرد آنها تاثیری ندارد. احتمال دارد که یوگا بتواند بعنوان یک پاک کننده‌ی روحی عمل کند. اگرچه فعالیت‌های دیگری مانند باغبانی نیز مزایای مشابهی دارند.

این بدان معنا نیست که شما باید کلاس هفتگی یوگایتان را کنار بگذارید. فقط این را بدانید که هیچ ورزشی دوای تمام دردها نیست.

۴- به محض اینکه وزنم پایین بیاید، ورزش را شروع می‌کنم

دلیل ورزش کردن، نباید تنها کاهش وزن باشد. روبنشتاین می‌گوید: این تفکر که کاهش وزن در وهله‌ی اول، بسیار سخت است، خودش نوعی شکست است. بعنوان مثال: «از آنجایی که من وزن کم نکرده‌ام، شروع ورزش برایم مهم نیست».

از آنجا که ورزش به خودی خود مزایای بسیاری بجز کاهش وزن دارد، انتظارات خودتان را تغییر دهید. اول، یک برنامه‌ی ورزشی را شروع کنید، و سپس یک رژیم غذایی بهتر را با زندگی روزانه‌تان ترکیب کنید.

یک رژیم غذایی، که خوب برنامه‌ریزی شده باشد، بهترین راه برای کاهش وزن است. بعلاوه، ورزش، بهمراه برنامه‌ی کاهش وزن، باعث می‌شود که توده‌ی عضلانی‌تان را از دست ندهید، و وزن مورد نظرتان را حفظ کنید.

۵- بعد از یک تمرین سخت، می‌توانم هر چه می‌خواهم بخورم

با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در مجله‌ی پزشکی ورزشی و تناسب‌اندام منتشر شد، بسیاری از مردم، در مورد میزان کالری‌هایی که می‌سوزانند حدود ۳ تا ۴ برابر مبالغه می‌کنند، و همچنین مقدار غذا خوردنشان را بسیار دست کم می‌گیرند.

امی‌گودسن، متخصص رژیم‌های غذایی ورزشی می‌گوید: بسیاری از مردم بعد از تمرین، احساس می‌کنند که حق دارند هر چه دوست دارند بخورند، اما این کار، یک راه بسیار آسان برای بی اثر کردن ورزش است.

مثلا شما بمدت ۴۵ دقیقه روی تردمیل تمرین می‌کنید، سپس به کافی شاپ مورد علاقه تان می‌روید و یک کلوچه و قهوه می‌خورید. با این کار، به احتمال زیاد تمام ورزشی که انجام داده‌اید را بی اثر می‌کنید!

بجای این کار، اکثر اوقات به فکر غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین، و مواد مغذی باشید، و تنها ۲۰ درصد از اوقات، غذاهای پرکالری بخورید. هرچه پاک‌تر غذا بخورید، به احتمال بیشتری لاغرتر می‌شوید.

۶- اگر روز بعد از ورزش درد نداشته باشم، یعنی سخت تمرین نکرده‌ام

برای گرفتن نتیجه، لازم نیست که در روز بعد از ورزش، درد عضله داشته باشید. بلکه این موضوع می‌تواند نشان دهنده‌ی یک مشکل باشد. جاستین پرایس از بنیانگذاران روش بیومکانیک در سن دیگو و نویسنده‌ی کتاب «درمان کمر درد با توپ تنیس» می‌گوید: درد عضلانی می‌تواند بخاطر گرم کردن یا سرد کردن نامناسب و ناکافی، وجود آسیب‌های عضلانی، یا عدم تعادل، عدم مصرف مایعات کافی، و تغذیه‌ی نامناسب قبل و بعد از ورزش باشد.

راه‌های درست برای ارزیابی کارایی تمرین، شامل خواب بهتر و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت در روزهای بعد از ورزش است. پرایس می‌گوید: این علائم به شما می‌گویند که بیش از حد تمرین نکرده‌اید، و بدنتان بخوبی به تمرینات پاسخ می‌دهد.

۷- با وجود اینکه هنوز بخاطر تمرین شدید دیروز مصدوم هستم و درد دارم، باز هم تمرین می‌کنم

«نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود» شعار زیبایی بنظر می‌آید، اما تمرین کردن در زمانی که درد دارید، می‌تواند مصدومیت شما را تشدید کند یا باعث یک آسیب دیگر شود. پرایس می‌گوید: اگر بخش‌هایی از بدنتان بخاطر درد بیش از حد عضلات، بخوبی حرکت نمی‌کنند، ممکن است در نهایت حرکت نادرستی انجام دهید، و به نواحی دیگر بدنتان آسیب برسانید.

اگر روز بعد از ورزش همچنان درد دارید، چند تمرین «خودماساژی» را با استفاده از یک توپ تنیس روی عضلات دردناکتان انجام دهید. این کار، آن عضلات را احیا و بازسازی می‌کند و به بهبود سریع‌تر آنها کمک می‌کند، و به شما این امکان را می‌دهد که رژیم تمرینی شدیدتان را بدون خطر آسیب دیدگی، ادامه دهید یا حفظ کنید.

۸- من برای صاف کردن عضلات شکمم، روزی ۱۰۰ عدد کرانچ انجام می‌دهم

تلاش برای انجام ۱۰۰ کرانچ در روز، یک هدف بسیار خوب بنظر می‌آید، اما چربی کمی را در ناحیه‌ی شکم می‌سوزاند. تام هلند، کارشناس ارشد و نویسنده‌ی کتاب «Beat the Gym» می‌گوید: هیچ مقداری از کرانچ، عضلات ناحیه‌ی شکم را صاف نمی‌کند.

این چربی زیر پوستی بدن باید از طریق ورزش و کاهش مصرف کالری سوزانده شود. او توصیه می‌کند که بیشتر از ۱۰ درصد از زمان تمرین خود را به عضلات شکم اختصاص ندهید، و بجای آن به کنترل رژیم غذایی‌تان توجه کنید.

۹- بعد از مدتی تمرین نکردن، دوست دارم که سریع به روال تمرینی‌ام برگردم

زمانی که چند هفته بخاطر تعطیلات، از تمرین دور بوده‌اید، برگشت ناگهانی به روال تمرینی گذشته (بجای شروع آرام تمرینات) می‌تواند باعث آسیب دیدگی شما شود.

تام هلند می‌گوید: این کار باعث می‌شود زمان بیشتری را دور از تمرین باشید! بازگشت آرام به روال تمرینی‌تان، از ایجاد وقفه در تمرینات جلوگیری می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که بدون وقفه به اهداف تناسب اندامتان دست بیایبد.

یک قانون کلی: برای انجام چند تمرین اول بعد از برگشت به روال تمرینی، مقدار وزنه‌ای که بالا می‌برید را کمی کاهش دهید (۱۰ تا ۲۰ درصد) و تمرینات هوازی‌تان را تا حدود ۷۵ درصد سبک کنید.

۱۰- برای جلوگیری از مصدومیت، با دستگاه‌ها کار می‌کنم

اگر در وزنه برداری، تازه کار هستید، دستگاه‌ها می‌توانند برای تامین ثبات به شما کمک کنند. یک مطالعه‌ی ۱۸ ساله که در مجله‌ی آمریکایی پزشکی ورزشی منتشر شد، گزارش می‌دهد که ۹۰ درصد از صدمات مربوط به تمرینات وزنه‌ای، در زمان استفاده از وزنه‌های آزاد اتفاق می‌افتند.

با این حال، اکثر آسیب دیدگی‌ها (۶۵ درصد) بدلیل افتادن وزنه روی شخص است که باعث در رفتگی و رگ به رگ شدن می‌گردد. شما می‌توانید با فرم مناسب تمرین و بلند کردن وزنه با توجه به سطح فعلی قدرتتان، احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.

همچنین می‌توانید از وزنه‌های آزاد استفاده کنید که باعث می‌شوند قدرتتان افزایش پیدا کرده، بدنتان به روال تمرینات عادت نکند، و انگیزه‌های روانی‌تان نیز افزایش یابد.

شما چه فکر می‌کنید؟

آیا تا بحال یکی از این جملات نادرست را درباره‌ی تناسب اندام به خودتان گفته‌اید؟ آیا جملات دیگری هم هستند که در مورد ورزش به آنها اعتقاد دارید؟ یا شاید بعضی از آنها را از دوستان و خانواده شنیده‌اید؟ آنچه در فکرتان می‌گذرد را با ما به اشتراک بگذارید.

منبع: مجله تناسب اندام

ورزش در آب می‌تواند راهی به سوی تندرستی و تناسب‌اندام باشد و تناسب‌اندام نیز راهی به سوی زیبایی.
پزشکان معتقدند ورزش در آب در مراحل اولیه بیماری‌های مفصلی می‌تواند از عوارض و پیشرفت این بیماری‌ها جلوگیری کند. ورزش نه‌تنها در پیشگیری از درد مفاصل نقش مهمی دارد، بلکه در مراحل اولیه بیماری که پزشک معالج تشخیص آرتروز می‌دهد، از عوارض این بیماری و پیشرفت آن نیز جلوگیری می‌کند و در درمان هرچه بهتر آن هم موثر است. در این مرحله از ورزش‌های بدون تحمل وزن، مثل راه رفتن در آب یا استفاده از دستگاه‌هایی مثل تردمیل و دوچرخه ثابت در استخرها، می‌توان برای کاهش درد و جلوگیری از عوارض و پیشرفت بیماری استفاده کرد.در این مطلب با 8 حرکت ورزشی در آب آشنا خواهید شد.

کشش با بازوی خم

پیش از شروع به ورزش، برای گرم کردن بدن‌تان، توصیه می‌شود درحالی که ایستاده‌اید یک بازویتان را خم و بازوی دیگر را به سمت جلو درار کنید.
با خم کردن آرنج و باز کردن بازو از مفصل شانه، بازو را به عقب بکشید.

کشش صاف و مستقیم بازو

آرنجتان را راست نگه دارید. یک دست را به سمت خارج بچرخانید (کف دست به سمت بالا بچرخد) و بازو را به طرف جلوی بدن فشار و حرکت دهید. همزمان دست دیگر را به طرف داخل بچرخانید (کف دست به سمت پایین بچرخد) و بازو را به طرف عقب بدن هل بدهید.

با دست مخالف، حرکت را تکرار کنید.

حرکت پارویی سینه

با هر دو بازو (دست) به جلو بروید. بازوها را تا آنجا که در صفحه یکسانی قرار بگیرند، از بدن به شکل افقی دور کنید. آرنج‌ها را تا 90 درجه خم و بازوها را به خط میانی بدن نزدیک کنید.

کشش عرضی بدن

این حرکت شبیه به شنای کرال سینه است اما تمرین در یک زمان با یک دست انجام می‌شود و دست دیگر روی ران یا کمر قرار می‌گیرد. دستی که حرکت می‌کند، سریع به طرف خط میانی چرخش می‌یابد و عرض بدن را طی می‌کند.

حرکت پاندولی از جلو به عقب

یک دست را روی کمر یا لبه استخر قرار دهید و به حالت مستقیم و صاف بایستید.

دست دیگر را از جلو به عقب، با فلکشن (خم کردن) و اکستنشن (صاف کردن) مفصل شانه تاب بدهید.

چرخش پاندولی

درحالی که دستتان را روی لبه استخر قرار داده‌اید، بایستید. دست دیگر را ابتدا در جهت حرکت عقربه‌های ساعت و سپس برخلاف جهت حرکت عقربه‌های ساعت حرکت دهید.

حرکت ضربدری پاندولی

درحالی که به استخر تکیه داده‌اید، برای انجام این کار باید یک دستتان را به کمر بزنید و دست دیگر را به‌صورت ضربدری حرکت دهید. پس از چند بار انجام این حرکت، با دست دیگر این تمرین را دوباره انجام دهید.

حرکت ترکیبی مشتمل بر سه بخش

بخش A

دستتان را از دو طرف بدن موازی با کف استخر، در حالی که زاویه آنها اندکی کمتر از 90 درجه باشد، بالا بیاورید و صاف کنید.

بخش B

دستتان را برای چهار بار به طرف عقب بچرخانید. دستتان را در پشت بدن به هم برسانید. دستتان را صاف کنید و فورا (سریع) به طرف بالا بکشید. سپس دست‌ها را در وضعیت اول صاف کنید (نگه دارید).

بخش C

دستتان را چهار بار به طرف جلو بچرخانید.سپس دست‌ها را در جلوی سینه به هم برسانید.

به طرف جلو فشار دهید، آرنج‌ها را راست کنید و به سمت سرشانه‌ها باز کنید.

منبع: هفته نامه سلامت

 


با ترفندهای ساده برای مصرف (سوزاندن) 100 کالری در روز، می توان در سال حدود 4.5 کیلو، لاغر شد. کاهش وزن به راحتی با سوزاندن حدود 100 کالری در روز انجام می شود. متخصصان تغذیه بر این باورند که برای موفقیت در این راه، لازم نیست از رژیم های غذایی سفت و سخت استفاده کنید. بلکه با اندکی تغییر در روند زندگی، می توان در طول عمر، از داشتن اندامی زیبا ،لذت ببرید.

تنها یک مانع وجود دارد. شما برای رسیدن به این موفقیت، فقط لازم است به این تغییرات پایبند باشید. اگر یک روز از آن پیروی نکردید، مهم نیست. اما حتماً توجه داشته باشید که روز دوم ادامه آن را از سر بگیرید. قبل از آنکه زمان از دست برود، باید آن را جبران کنید. تغییرات کوچک خود بخود ،ایجاد می گردند.

یک فرمول ساده

اگر روزانه 100 کالری از دست بدهید. با کم خوردن غذا و یا به روش سوزاندن کالری، آنگاه در پایان یک سال باید 5 کیلوگرم لاغر شوید. این یک فرمول ساده ریاضی است. در صورتی که کالری بیشتری بسوزانید ، در آن صورت لاغر می شوید.

بیایید یک محاسبه ساده انجام دهیم. 430گرم چربی، معادل 3،500 کالری دارد. از دست دادن 100 کالری روزانه در طول یک سال، برابر 36،500 کالری می شود که معادل 5کیلوگرم چربی خالص است. شما می توانید کاهش وزن خود را تا 10کیلوگرم در سال، با از دست دادن 100 کالری بیشتر از طریق رژیم غذایی، انجام دهید.

پیروی از تغذیه مناسب و کم کالری، به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و سلامتی شما را تضمین می کند. انتخاب غذای مناسب به همراه استفاده از سبزیجات و میوه جات، حبوبات، غلات سبوس دار، پروتئین بدون چربی، محصولات لبنی کم چرب، انرژی کافی در طول روز را به بدن رسانده و باعث می شود بر گرسنگی خود غلبه کنید و در نتیجه کمتر میل به غذا خوردن خواهید داشت. این قدم دیگری در جهت کاهش وزن است. ابتدا وزن کم خواهید کرد و همین شرایط را ادامه خواهید داد.

راههای ساده برای سوزاندن 100 کالری

در اینجا به معرفی چند راه ساده و سریع، برای سوزاندن 100 کالری انرژی در روز، می پردازیم.

1- یک دستگاه قدم شمار بخرید و در روز بیشتر از 2000 بار، گام بردارید، تقریباً یک مایل ، در این صورت، 100 کالری انرژی می سوزانید.

2- هنگامی که به گردش می روید، 20 دقیقه بیشتر پیاده روی کنید.

3- 10 دقیقه در روز، آرام بدوید.

4- روزانه برای فعالیت های خانه داری، 30 دقیقه بیشتر وقت بگذارید.

5- زمانی در حدود 20 دقیقه را برای هرس کردن علف های هرز یا گلکاری در باغچه اختصاص دهید.

6- روزانه 13 دقیقه دوچرخه سواری کنید.

7- در روز 18 دقیقه پله ها را بالا و پایین بروید.

8- حدود 15 دقیقه طناب بزنید.

9- روزانه در حدود 15 دقیقه، شنا کنید.

10- روزانه در حدود 20 دقیقه، برقصید.

11- برای جمع آوری چمن های هرس شده، 20 دقیقه وقت صرف کنید.

12- ماشین تان را بشویید.

13- برای 15 دقیقه در اتاق نشیمن، به کمک یک فیلم ویدئویی ورزش، تمرین کنید.

چگونه می توان 100 کالری را از برنامه غذایی روزانه کم کرد؟

و در اینجا چند ترفند برای حذف کالری اضافه از غذاهایی که مصرف می کنید، ارائه می شود.

14- برای صبحانه از خانواده غلات با فیبر زیاد، به جای شیرینی های گرانولا استفاده کنید.

15- از خردل یا سس مایونز کم چرب، برای ساندویچ های خود استفاده کنید.

16- به جای شیرینی و چیپس ، میوه تازه بخورید.

17- از سودا و نوشابه های بدون قند استفاده کنید.

18- شربت ، بستنی میوه ای یا بستنی های کم چرب به جای بستنی های پر چرب و حجیم مصرف کنید.

19- به جای روغن های خوراکی معمولی، از دو قاشق غذا خوری مارگارین یا کره کم چرب استفاده کنید.

20- پاستای خود را با سس گوجه فرنگی، مزه دار کنید.

21- سعی کنید روی سالاد خود، از پنیرهای کپک زده (blue cheese) استفاده نکنید.

22- به جای لیوان های بزرگ نوشیدنی ، نوشابه های کوچکتر را سفارش دهید.

23- از کنسروهای تن ماهی با نگهدارنده آب به جای کنسروهای مملو از روغن استفاده کنید.

24- بسته های کوچک شکلات را ، بجای قطعات بزرگ شکلات ، مصرف کنید.

25- پیتزای سبزیجات را ، به جای پیتزای مخصوص پر از گوشت، سفارش دهید.

26- به جای غذای اصلی کامل و پرچرب از میان وعده های سبک، استفاده کنید.

27- روی پاپکورن ، کره اضافه نریزید.

28- برای تهیه ساندویج خود، از نان های سبوس دار ، استفاده کنید.

29- از مزه رویه خشک و برشته پای و شیرینی ها لذت ببرید.

30- حداقل 3تا4 قاشق از غذای داخل بشقاب را، نخورده باقی بگذارید.

31- از ریختن آب گوشت بر روی پوره سیب زمینی، خودداری کنید.

32- در ساندویچ های خود ، تنها یک طرف نان را نوش جان کنید.

33- از ریختن پنیر بر روی ساندویج و همبرگر خود خودداری کنید.

34- برای مزه دار کردن سالاد، به جای چاشنی های معمولی از چاشنی های کم چرب استفاده کنید.

35- تنها نیمی از چاشنی موجود در بسته را، بر روی سالاد بریزید.

36- به جای نان های شیرین از نان جو سبوس دار استفاده کنید.

37- به جای کره و یا مارگارین،  بر روی نان خود، مربا بمالید.

38- به جای سیب زمینی سرخ کرده، از سالاد در کنار غذای خود، به عنوان مخلفات غذا، استفاده کنید.

39- شیرهای کم چرب را به جای شیرهای پرچرب بنوشید.

40- نیم پیمانه کمتر از همیشه، پاستا یا برنج بخورید

41- پوست مرغ را قبل از مصرف ، جدا کنید.

42- از گوشت راسته بدون چربی ، به جای گوشت های پرچرب استفاده کنید.

43- دسر خود را با دیگران قسمت کنید.

44- به جای شربت آب میوه های طبیعی بنوشید.

45- هنگام سرخ کردن تخم مرغ یا گریل کردن ساندویج، از کمترین میزان کره یا مارگارین استفاده کنید.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، نیوشا وکیلی
منبع: webmd.com

پندار 1: ورزش کردن در زمان های خاصی، کالری بیشتری می سوزاند.

شاید بدنتان کالری بیشتری بسوزاند، اما این قضیه در زمان استراحت نیز صادق است. اصل مهم در کاهش وزن مقدار کلی کالری هایی است که در طول شبانه روز می سوزانید، هر چه بیشتر و سخت تر ورزش کنید، کالری بیشتری می سوزانید. پس وقتی در باشگاه هستید، بیشتر کار کنید.

پندار 2: تمام چربی ها و کربوهیدرات ها بد هستند.

یک بدن سالم همواره به مقدار معینی کربوهیدرات و چربی نیاز دارد، البته تا هنگامی که آنها از نوع سالم هستند. کربوهیدرات های سالم و مناسب از غلات سبوس دار و سبزیجات بدست می آید؛ و چربی های سالم نیز از روغن های اشباع نشده مانند روغن زیتون، ماهی و بذرک تامین می شوند، که همگی دارای اسید های چرب امگا-3 هستند. این نوع کربوهیدرات ها و چربی ها نه تنها مواد غذایی اصلی به شمار می روند، بلکه به متابولیسم بدنی شما نیز کمک بزرگی می کنند؛بعلاوه کلسترول  بد (LDL  ها) و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهند.

پندار 3: رژیم های ضد هوس به شما کمک می کند وزن کم کنید.

چه دوری از آب میوه ها باشد، یا رژیم سخت سوپ کلم یا هر رژیم غلط دیگر، شما باید این را بدانید که با این راه های میانبر و فریبنده که همگی نیز موقتی اند، به جایی نمی رسید و باید به یک روش سالم و بی خطر زندگی روی آورید.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر،محمد ابراهیمی
منبع: webmd.com

می دانید که برای اینکار باید بیشتر ورزش کنید، اما همیشه انگیزه ادامه ورزش را ندارید. در اینجا چگونگی تدوین برنامه ورزشی و دنبال کردن آن را شرح می دهیم .
چهل درصد از کلیه بیماری های مزمن از طریق اتخاذ روش زندگی درست که شامل رعایت یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم می گردد، قابل پیشگیری است.  تعداد آمریکایی ها یی که تبدیل به افراد چاق و کم تحرک شده اند، همچنان  روز افزون است. گویی مردم متوجه رابطه بین انتخاب شیوه های ناسالم زندگی و خطر ابتلا به بیماری ها، نمی شوند، " Alice Burron ، کارشناس ارشد و نویسنده " Four Weeks to Fabulous "می گوبد: بیشتر پزشکان با تاکید بر فواید سلامتی ناشی از  ورزش برای تغییر نگرش مردم تلاش می کنند. اما مطالعات اخیر دانشگاه میسوری، که  در مجله آمریکایی بهداشت عمومی منتشر شده است، نشان داد که  صرف گفتن دلایل مفید بودن ورزش برای مردم، در آنها، ایجاد انگیزه نمی کند. مردم حتی"فکر" فعال تر بودن و کار کردن را هم نمی کنند، محققان پس از مطالعه داده های  بدست آمده از حدود 100.000 شرکت کننده، به این نتیجه رسیدند.
محققان دیگری هم  به این نتیجه رسیدند که کارشناسان بهداشتی باید به جای تمرکز روی اینکه بیماران چرا باید ورزش کنند باید بر چگونگی ورزش کردن تاکید کنند. آنها بر این باورند که بسیاری از مردم اگر می دانستند که چگونه متناسب با برنامه شلوغ خود بیشتر ورزش کنند و وزن خود را کاهش دهند، این کار را می کردند.

درونی سازی اهداف ورزشی در هر کس:

Burron می گوید: اگر مردم تصمیمات خود را درونی کنند، احتمال شروع و دنبال کردن برنامه ورزشی در آنها  افزایش می یابد. " بعنوان مثال" او می گوید: اگر یکی از دوستان نزدیک و یا اعضای خانواده آنها ، از بیماری قلبی، سکته، دیابت و سرطان رنج می برد، و  آنها تصمیم می گیرند  شیوه زندگی خود را به شیوه ای سالم تغییر دهند تا  به سرنوشت مشابه دچار نشوند،  تقریبا همیشه نتیجه ای مو فقیت آمیز دارد.

اینکه بخواهید برای کودکان خود یا دیگران در زندگی نقش یک الگو را بازی کنید ، یکی دیگر از انگیزه های خوب است.  "من می خواهم  به چهار فرزندم بیاموزم چگونه غذا خوب بخورند و در زندگی فعال بمانند."او می گوید: "همچنین به دلیل بودن در حرفه بدنسازی هر کس مرا از نزدیک نگاه می کند -  اینکه وزن من چقدر است و  چه می خورم وباید نمونه خوبی باشم و به همین دلیل ، مردم مرا باور کرده و راهنمایی های مرا دنبال می کنند "
راههای دیگری را که می توانید برای کاهش وزن و اجرای منظم ورزش ، در خود ایجاد انگیزه کنید، در زیر ذکر کرده ایم  :


1- اهدافی معین برای خود انتخاب کنید: فقط نگویید: "من می خواهم  وزن کم کنم " بهتر است بگویید: "من می خواهم  20 پوند در سال کم کنم " هدف شماعلاوه بر  زمان بندی خاص، باید  راهی که از آن طریق بتوانید پیشرفت خود را اندازه گیری کنید ، داشته باشد.


2- واقع بین باشید: هرگز انتظار نداشته باشید 20 پوند وزن را تنها در دو هفته و یا حتی سه هفته کم کنید. Burron می گوید: اهدافی معین کنید که  به نسبت تلاشی که صرف آنها می کنید واقع بینانه باشند. همچنین به در دسترس بودن منابع موجود برای رسیدن به اهداف خود مطمئن شوید. اگر دسترسی به استخر ندارید،  شنا کردن  را بعنوان نوع ورزش خود انتخاب نکنید ، و یا در شرایطی که چند ماه آینده ، هوا  سرد و یخبندان خواهد بود ، پیاده روی را انتخاب نکنید.


3- تهیه وسیله تذکر و  یادآوری: الصاق برچسب های یادداشت در جایی که آن ها را می بینید و یادآوری  فواید ورزش و دنبال کردن اهداف خود ، می تواند مفید باشد.


4- تمرین خود را زمانبندی کنید: برای انجام ورزش روی تقویم خود زمان  را مشخص کنید . مثل  زمانیکه وقت دکتر و یا  قرار کاری دارید. می توانید از گوشی خود برای تنظیم زنگ حرکت استفاده کنید.


5- یادداشت برداری: یک  یادداشت برداری  هفتگی از اهداف و نتایج خود داشته باشید. اینکه  چه کاری را در چه مدت انجام دادید؟. وقتی  به اعداد نگاه کنید و پیشرفت خود را ببینید، حتما به ادامه راه تشویق می شوید.


6- موانع را در نظر بگیرید: در مورد موانع و مشکلات سر راه خود در رفتن برای پیاده روی سریع یا دست کم سه بار در هفته دوچرخه سواری کردن،  فکر کنید. سپس با یک برنامه ریزی برای غلبه بر این موانع آماده شوید، "Burron می گوید: مثلاً  اگر فرزندان کوچکی دارید که نمی توانید آنها را در منزل بگذارید و کسی را هم ندارید که از آنها مراقبت کند یک کالسکه بچه خوب بخرید  و یا دوچرخه سواری کنید. به این ترتیب آنها  هم می توانند همراه شما بیایند. آیا چیزی از شما کم می شود؟ یا یک باشگاه بدن سازی  با امکان مراقبت از کودکان  پیدا کنید و یا در منزل ورزش های روزانه خانگی انتخاب کنید که می توانید  زمانی که بچه ها در حال خوابیدن  و یا در مدرسه اند،  آن ورژش ها را انجام دهید.


7- یک همراه و هم پا ، پیدا کنید: "Burron می گوید : اگر  وسوسه می شوید که عاقبت خود را از شر ورزش خلاص کنید، پیدا کردن یک همراه که می تواند باعث شود شما مسئولیت پذیر باقی  بمانید ممکن است فکر خوبی باشد.


8- با یک مربی صحبت کنید: این که یک  برنامه ورزشی  رایج ، همان فعالیت مورد علاقه شما باشد، مهم است . علاقه بیشتر به این برنامه ها ، به شما انگیزه بیشتری برای انجام آنها خواهد داد . به هر حال ممکن است برای درست  انجام دادن  ورزشی که انتخاب کرده اید و تنظیم یک برنامه ورزشی که بتوانید با آن به راحتی کنار بیایید ، به یک مربی خصوصی ، نیاز داشته باشید.
Burron می گوید : " ایجاد تغییر در روش زندگی ، مانند بازسازی یک خانه است. اگر نقشه ای داشته باشید، بهتر پیش می رود." حتی یک افزایش جزئی در میزان فعالیت های بدنی، برای سلامت عمومی شما ، مفید است.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، فرزانه مرادیان
منبع: aolhealth.com

ساعت‌ها فعالیت ورزشی سخت تنها کلید داشتن شکم صاف نیست. صرف روزانه چند دقیقه برای انجام این تمرینات هشت‌گانه، راهی برای داشتن شکمی صاف و سفت در مدتی کوتاه است.

فکر می‌کنید وقتی حرف از داشتن شکمی صاف به میان می‌آید، ضرب المثل " نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود" درست است؟ نه دقیقاً. روش‌های گوناگونی وجود دارد که بدون ساعت‌ها ورزش بر روی زیر‌انداز در خانه یا باشگاه ،بتوانید ماهیچه‌هایتان را  خوش‌اندام و  وزن خود را کم نمایید. با استفاده از این نکات می‌توانید حین رفتن به سر کار، در محل کار و وقتی در خانه استراحت می‌کنید، شکم خود را صاف‌تر کنید. این هشت روش آنقدر ساده اند که برای شروع ورزش زیبایی ‌اندام  نیز  کاملاً مناسب اند:

1- برای خوش‌اندام شدن ،صبح‌ها پنج دقیقه وقت صرف کنید: بالرین‌ها برای شکم‌های صاف‌شان مشهور هستند، بنابراین صبح‌ها پنج دقیقه صرف انجام این حرکت باله بکنید: سمت چپ یک صندلی بایستید و دست چپ‌تان را برروی پشتی صندلی قرار دهید، پاها را در کنار هم نگه دارید، پاشنه‌های پاهایتان را به هم چسبانده و انگشتان پاها را به سمت بیرون طوری قرار دهید که فرم یک مثلث را ایجاد کنند. دست راست خود را مستقیم به سمت بالا و سقف بکشید. حالا از کمر به سمت جلو و زمین خم شوید و دست راست خود را به سمت کف بیاورید و اگر می‌توانید زمین را لمس کنید. در همین حالت مانده، شکم خود را به داخل جمع کنید تا ناف به ستون فقرات نزدیک شود. هوا را به بیرون دمیده، آرام راست شوید. تکرار کامل این حرکت تنها 20 ثانیه زمان می‌برد. 5 بار حرکت کامل را تکرار نمایید و به تدریج با احساس قوی‌تر شدن، تعداد را افزایش دهید.

2- حین حرکت از ماهیچه‌ها کار بکشید: به محل کارتان رانندگی می‌کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده می‌نمایید؟ در مسیر چند انقباض فضایی انجام دهید. شکمتان را به داخل کشیده و بدون نگه داشتن نفس‌تان، شکم را جمع کنید. چند ثانیه شکم را نگه داشته و سپس رها کنید. برای اطمینان از انجام این حرکات در دفعات لازم، تا اتمام دو آهنگ کامل که از رادیو پخش می‌شود، به تکرار حرکت ادامه دهید.

3- پشت میز، خود را بکشید: وقتی به محل کارتان رسیدید و پشت میزتان نشستید، این حرکات نشسته را امتحان نمایید. یک بطری پر از آب، نگهدارنده کاغذ یا یک وزنه کوچک را بین دو دست نگه دارید. صاف نشسته و ران‌ها و زانوها را مستقیم به سمت جلو قرار دهید. آهسته بطری را از یک سمت بدن به سمت دیگر  حرکت داده، برروی انقباض ماهیچه‌های مورب تمرکز نمایید.

به علاوه: اگر حین چرخیدن، وزنه را فشار دهید، ماهیچه‌های سینه را نیز تقویت می‌کنید.

4- پیش از نهار، خم شدن به طرفین را امتحان کنید: این تمرین حین نیاز به کشیدن ماهیچه‌ها بسیار مفید است. بایستید و بازوها را به بالای سر ببرید، کف دست‌ها را به هم فشار داده و بازوها را مستقیم نگه دارید، خود را به سمت بالا کشیده و تا آنجا که می‌توانید به سمت راست خم شده و بروی انقباض سمت چپ بدنتان تمرکز نمایید. به مرکز برگشته، به سمت چپ خم شده و سمت راست کمرتان را منقبض کنید. این حرکت را 30 تا 60 ثانیه تکرار نمایید. حتماً همکاران‌تان به طرز عجیبی به شما نگاه خواهند کرد، اما زمانی که متوجه شوند این حرکت چه حس خوبی را ایجاد می‌کند، به شما ملحق خواهند شد.

5- وقتی در صف ایستاده‌اید، تمرین بلند کردن پاها را انجام دهید: این حرکت را حین انتظار کشیدن در صف مغازه یا نانوایی انجام دهید. پاها را 5 تا 7 سانت از هم باز کنید. ماهیچه‌های شکمی را به نحوی درگیر نمایید  که ستون مهره شما صاف و ثابت باشد. آرام پای چپ خود را 7 تا 15 سانتی‌متر از زمین بلند نمایید و تعادل خود را بر روی پای راست حفظ کنید. سعی کنید به این‌طرف و آن‌طرف خم نشوید و 10 تا 15 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. پای خود را روی زمین قرار داده و حرکت را با پای راست تکرار نمایید. قبل از اینکه نوبت شما برسد، این حرکت را به تعداد مساوی با هر دو پا انجام دهید.

6- بعد از ظهرها فعال باشید: این حرکت دیگری برای تقویت ماهیچه‌های شکمی حین قرار داشتن پشت میز در نیمروز است. بلند شوید و کف دستان‌تان را مستقیم زیر شانه‌های‌تان، بر روی میز قرار دهید. پشت خود را صاف نگه داشته و ابتدا یکی از پاهای‌تان و سپس پای بعدی را عقب ببرید تا بدن‌تان یک خط صاف را ایجاد کند. باید کاری کنید که انگار می‌خواهید به سمت جلو فشار دهید. سپس پاهای‌تان را به سمت جلو و به سمت میز حرکت دهید. این حرکت را به مدت 60 ثانیه یا بیشتر تکرار نمایید.

7- پس از شام ماهیچه‌های شکم را سفت کنید: وقتی در خانه در حال استراحت هستید، از روی مبل پایین بیایید و یک توپ تعادل بردارید(توپی بادی که در تمرینات ورزشی و ایروبیک استفاده می‌شود). برای انجام این تمرین، بر روی توپ تعادل دراز کشیده، توپ را زیر بخش پایینی کمر قرار دهید. دستان‌تان را پشت سر گذاشته یا برروی سینه قرار دهید. ماهیچه‌های شکم را سفت کنید و نیم‌تنه خود را از روی توپ بلند کنید. همانطور که ماهیچه‌های شکم را منقبض می‌کنید بخش پایینی قفسه سینه خود را به سمت ران‌های‌تان فشار دهید. کمرتان را پایین بیاورید تا شکم‌تان را بکشید. توپ، پاهای‌تان را مجبور می‌کند نسبت به زمانی که این‌ کار را برروی تشک انجام می‌دهید فعالیت بیشتری داشته باشند. به علاوه، حفظ تعادل بر روی توپ شما را مجبور می‌کند کل بدن‌تان را درگیر تعادل نمایید.

8- قبل از خواب تمرین کنید: بر روی زمین دراز کشیده و پاهای‌تان را مستقیم دراز کنید. آهسته پای راست خود را به سمت سقف بالا آورده و همزمان دست چپ را نیز بالا بکشید. پای خود را از عرض بدن به نحوی عبور دهید که نوک انگشتان دست‌تان با نوک انگشتان پای‌تان تماس پیدا کند (یا تا آنجا که می‌توانید آنها را به هم نزدیک نمایید). دست و پای‌تان را پایین آورده و این کار را با پای چپ و دست راست تکرار کنید. حرکت را آهسته انجام دهید تا بتوانید آن را کنترل کنید و در 5 دقیقه هر چند بار که می‌توانید حرکت را تکرار نمایید.

این تمرینات را به برنامه روزانه خود اضافه نمایید، بعد از مدت کوتاهی نتیجه را خواهید دید. اما به خاطر داشته باشید که شکم کاملاً صاف فقط نتیجه تمرین نیست. بلکه می‌بایست به طور مرتب تمرین کرده و غذاهای سالمی بخورید، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و بیشتر از آنچه کالری مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، نازنین جعفری
منبع: webmd.com

 زومبا ترکیبی از رقص های قدم به قدم، منسجم و ضربات قوی لاتینی و تمرین های ورزشی است که یک ایروبیک زیبا را ایجاد می کند. امروزه بیش از 24 میلیون از مردم امریکا در کلاس های تناسب اندام ایروبیک شرکت می کنند و زومبا در رأس جذاب ترین این کلاس ها قرار دارد.

زومبا توسط یک معلم و طراح رقص کلمبیایی به نام "آلبرت بتو پریز" از جنوب امریکا در سال 2001 پایه گذاری شد. طراحی این رقص توسط پیتر کاملا به طور اتفاقی رخ داد، او یک روز برای آموزش به کلاس رفته بود و متوجه شد موزیک میکس شده ای که از قبل برای کلاس تهیه کرده بود، همراهش نیست؛ بنابراین او مجبور بود کلاس را با موزیک لاتین، که در ماشینش داشت، به نحوی اداره کند.

در ابتدا کلاس های زومبا با موزیک های کلاسیک لاتین مانند سامبا و سالسا برگزار می شد. از آنجا که زومبا در طول سال ها پیشرفت کرد، انواع مختلفی از موزیک ها مانند هیپ هاپ به آن اضافه شد. یکی از علاقمندان زومبا می گوید:« کلاس های زومبا برخلاف دیگر کلاس ها پر از افراد با نشاط است که به راحتی می توانند انرژی ها و هیجان های لازمه را به دست آورند.»

زومبا 101

زومبا همانند دیگر تمرینات ایروبیک، شامل حرکات ریتمیک و تکراری است که ماهیچه های بزرگ تر و اصلی بدن را درگیر می کند . این حرکات سبب افزایش ضربان قلب و همچنین افزایش گردش خون و اکسیژن رسانی به قسمت های مختلف بدن می شود.

کلاس های زومبا با حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن آغاز می شود، سپس با حرکات ریتمیک رقصی ادامه می یابد و معمولا یک ساعت به طول می انجامد. صدای بلند موزیک این کلاس بسیار هیجان آور و محرک است.

در اینجا برخی از دلایل مفید بودن زومبا را بیان خواهیم کرد:

- ورزش ترکیبی. ریتم های متناوبی مانند سالسا، هیپ هاپ و حتی رقص باله در یک مرحله 5 دقیقه ای زومبا وجود دارد و کشیدگی طبیعی عضلات بدن به حداکثر می رسد.

- سوزاندن کالری. این نوع ایروبیک برای قلب و ریه ها نیز بسیار مفید است، و حدود 450 کالری در هرساعت ، سوزانده می شود.

- ماهیچه های اصلی. زومبا بر روی ماهیچه ها و عضلات شکم، پشت، باسن و ران که ماهیچه های اصلی بدن هستند کار می کند و موجب تناسب اندام می شود.

جوانب مثبت و منفی زومبا

یکی از طرفداران زومبا، هفته ای یک روز به مدت یک ماه در کلاس های زومبا شرکت کرد. او فرد بسیار فعالی بود و بقیه ایام هفته به انواع مختلفی از ورزش ها می پرداخت. او می گوید:«زومبا شامل حرکات یکنواخت و ریتمیک می باشد، و ممکن است انجام منظم حرکات برای کسانی که به تازگی این ورزش را شروع کرده اند کمی سخت باشد. البته برای افراد تازه کار، کلاس هایی در سطح ساده تر نیز وجود دارد.»

زومبا مانند ایروبیک ، باعث سوزاندن کالری و فرم دهی اندام بدن می شود. زومبا ورزشی گروهی و شاد است و برای کسانی که محیط های با نشاط و پر شور را دوست دارند، بهترین انتخاب است.

اجرای حرکات سریع این ورزش ، برای کسانی که چاق هستند و یا به دلیل مشکلات بدنی و یا سلامتی، نمی توانند به سرعت عمل کنند، مقداری سخت است و از نقاط ضعف زومبا  بشمار می رود.

نکاتی برای شروع کلاس های زومبا

به افرادی که مشکلات بدنی و یا سلامتی، دارند توصیه می شود برای شروع این ورزش مانند هر ورزش دیگر با پزشک خود مشورت نمایند.

در اینجا نکاتی است که می تواند در شروع کلاس ها، به شما کمک کند:

- برای مبتدی ها. اگر به تازگی تصمیم گرفته اید در این کلاس ها شرکت کنید ، بهتر است در کلاس های مبتدی شرکت کنید. کلاس هایی به نام گلد زومبا و آکوا زومبا وجود دارد که حرکات، ساده تر و آرام تر است و برای افراد مسن و تازه کار، مناسب است.

- گرم کردن بدن. حتما قبل از شروع حرکات تند ، باید برای گرم کردن بدن ، حرکات نرمشی و در انتها ، برای خنک کردن بدن،  حرکات کششی صورت گیرد.

- احساس راحتی. برای ورزش باید لباس و کفش راحت بپوشید. زیرا پوشیدن کفش نامناسب ممکن است به پاها فشار وارد کند.

- آب همراه خود داشته باشید. در مدت زمان ورزش ، میزان آب بدن باید حفظ شود.

کلاس های زومبا بهترین انتخاب برای سوزاندن کالری اضافی و رسیدن به تناسب اندام، در یک محیط کاملا شاد و دوست داشتنی است. اجرای حرکات زومبا علاقه شما را به این ورزش بیشتر خواهد کرد.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، حلیا رادناصری
منبع: medicinenet.com


یك برنامه‌ی 12 هفته‌ای، مناسب برای همه‌ی افراد


حتی ورزشكاران علاقمند نیز برای ادامه ندادن ورزش به دنبال بهانه می‌گردند! به همین دلیل یك برنامه‌ی روزانه با تردمیل در نظر گرفته‌ایم كه چربیها را می‌سوزاند، عضلات را می‌سازد و جالب نیز هست. تردمیل یكی از محبوبترین وسایل ورزشی است كه در خانه‌ها و باشگاهها یافت می‌شود. اما بسیاری از افراد فكر می‌كنند كه ورزش با تردمیل یكنواخت و خسته كننده‌است. به شما نشان می‌دهیم كه چطور می‌توانید سه ماه تمام با تردمیل ورزشهای بسیار متنوعی انجام دهید و خسته نشوید. برای بسیاری از ورزشكاران در مواقعی كه مجبورند در فضای بسته ورزش كنند، این برنامه تنها راهی است كه تناسب اندام و آمادگی بدنی آنان را حفظ می‌كند.

گرم كردن بدن : (5 دقیقه)

- برای شروع هر تمرینی به آرامی‌ با سرعت 5/2 تا 3 كیلومتر در ساعت (  2 -5/1 مایل در ساعت) به مدت یك دقیقه راه بروید. 
- آهسته راه بروید و سرعت شما بیش از 8/2 كیلومتر (8/1 مایل) در ساعت نباشد و برای 30 ثانیه روی پنجه‌ها راه بروید و سپس 30 ثانیه روی پاشنه‌ها راه بروید. راه رفتن روی پنجه و پاشنه را یك بار دیگر انجام دهید. 
- سپس شیب دستگاه را روی 6 تنظیم كنید و گامهای خود را بكشید و به مدت 1 دقیقه گامهای بلندی بردارید.
- شیب دستگاه را به صفر برسانید، سرعت را به 5 - 4 كیلومتر در ساعت افزایش داده و 1 دقیقه راه بروید.


سرد كردن بدن : (5 دقیقه)
- در پایان هر تمرین سرعت را به 5/5 ـ 4 كیلومتر در ساعت (5/3 - 5/2مایل) كاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید . 
- سرعت را به  4 - 5/2  (5/1-5/2 مایل) كیلومتر در ساعت كاهش داده و 2 دقیقه دیگر راه بروید. این كار بدن را برای اتمام ورزش آماده می‌كند.


حركت كششی:
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا این حركت كششی را انجام دهید. روی لبه‌ی یك بلندی یا پله بایستید. یك پا را از زمین جدا كرده و به آرامی‌ یك پاشنه را پایین بیاورید و بكشید. این حالت را برای 60 -45 ثانیه حفظ كنید سپس این كار را برای پای دیگر انجام دهید.


                                                                     برنامه‌ی 12 هفته‌ای                
                                                    

 

هفته‌ی 4-1

هفته‌ی 8 ـ 5

هفته‌ی 12 ـ 9

شنبه

گام قلبی

گام قلبی/حركات قدرتی

گام قلبی/ حركاتقدرتی

یكشنبه

تمرین سرعتیمتناوب

تمرین سرعتیمتناوب


تمرین سرعتی
متناوب

دوشنبه

گام قلبی

گام قلبی

گام قلبی

سه‌شنبه

سطح شیبدار

سطح شیبدار

سطحشیبدار

چهارشنبه

استراحت

گام‌قلبی/حركاتقدرتی


گام قلبی/حركاتقدرتی

پنجشنبه

برنامه‌ی تركیبی

برنامه‌ی تركیبی

برنامه‌ی تركیبی

جمعه

استراحت

گام قلبی

گام قلبی

     
برنامه شامل این موارد است:

گام قلبی:
پس از گرم كردن بدن با سرعت6 ـ 5/5 كیلومتر در ساعت (4 ـ 3 مایل) گام بردارید. قدمهای خود را طوری تنظیم كنید كه سریعتر تنفس كنید اما هنوز بتوانید بدون نفس نفس زدن صحبت كنید. به یاد داشته‌باشید كه پس از این ورزش با دستوری كه گفته شد، بدن را سرد كنید.

 
هفته‌ی  4 ـ 1: 20دقیقه گام قلبی با زمان گرم كردن و سرد كردن بدن، كل زمان نرمش 30 دقیقه
هفته ی 8 ـ 5: 30 دقیقه گام قلبی، كل زمان نرمش 40 دقیقه
هفته ی 12 ـ 9 : راه رفتن برای گام قلبی، كل نرمش 50 دقیقه


تمرین متناوب سرعتی:
پس از گرم كردن، با سرعت متوسط (5/5 ـ 5  كیلومتر در ساعت یا 5/3- 3  مایل) به مدت 5 دقیقه راه بروید. سپس تمرین متناوب سرعتی شروع می‌شود.
 سرعت خود را افزایش دهید و تند راه بروید. (در حدود 7 ـ 5/5 كیلومتر یا 5/4 ـ 5/3 مایل) مدت زمان سریع راه رفتن را در زیر، در هفته‌های مختلف آورده‌ایم. بعد از تند راه رفتن،5 دقیقه با سرعت متوسط در حدود 5/5 ـ 5 كیلومتر در ساعت (5/3 - 3) مایل راه بروید.
می‌توانید تا 3 مرتبه مراحل سریع – متوسط را تكرار كنید. با تمرینی كه برای سرد كردن بدن گفته شد، به نرمش پایان دهید.


هفته‌ی 4-1: در تمرین متناوب سرعتی، یك دقیقه سریع راه بروید. كل زمان نرمش 33 دقیقه
هفته‌ی 8-5: 2 دقیقه سریع راه بروید و كل تمرین 36 دقیقه
هفته‌ی 12-9: دقیقه سریع راه بروید. كل زمان نرمش 39 دقیقه


سطح شیبدار:
پس از گرم كردن، 5 دقیقه با سرعت 5/6 ـ 5 در شیب 1- 0 راه بروید. سپس برای 5 دقیقه شیب را بیشتر كنید. هنگامیكه شیب را افزایش می‌دهید ممكن است برای حفظ تعادل نیاز باشد كه سرعت را كم كنید. ورزش در سطح شیبدار و سطح صاف را دو مرتبه تكرار كنید. سپس 5 دقیقه دیگر قبل از سرد كردن بدن، در شیب 1ـ 0 راه بروید. 

 
هفته‌ی 4-1 :  شیب را به 5- 4  افزایش دهید. كل تمرین 35 دقیقه
هفته‌ی 8-5 :  شیب را به 6 -7 افزایش دهید. كل تمرین 35 دقیقه
هفته‌ی 12-9 :   شیب را به 9- 8 افزایش دهید. زمان تمرین 35 دقیقه



برنامه‌ی تركیبی:

پس از گرم كردن از این تمرینها استفاده كنید. پس از تمرین، بدن را سرد كنید.
تمرین سرعتی: به مدت 30 ثانیه با سرعت 5/5 كیلومتر در ساعت (5/3 مایل)  و به مدت 30 ثانیه با سرعت 7 كیلومتر در ساعت (5/4مایل) راه بروید. 45 ثانیه با سرعت5/5 كیلومتر در ساعت (5/3 مایل در ساعت) و سپس آن را به 7 كیلومتر در ساعت (5/4 مایل) به مدت 45 ثانیه افزایش دهید. یك دقیقه با سرعت5/5 كیلومتر (5/3 مایل) و یك دقیقه با سرعت 7كیلومتر (5/4 مایل) راه بروید.
سطح شیبدار: راه رفتن را با شیب 4 به مدت یك دقیقه شروع كرده و برای یك دقیقه دیگر به 5 برسانید. هر بار شیب دستگاه را افزایش دهید تا به 8 برسد. سپس هر بار شیب دستگاه را كاهش دهید تا به 4 بازكردید. در سرتاسر این تمرین سرعت 5/6 - 4 كیلومتر در ساعت (4 - 3 مایل) را حفظ كنید.
بازگشت: با سرعت 5/6 - 5 كیلومتر در ساعت (4ـ 3 مایل) و با شیب صفر، به مدت 5 دقیقه راه بروید.  

 
هفته‌ی 4 -1 : كل برنامه‌ی تركیبی را یكبار انجام دهید. زمان كل تمرین 28/5 دقیقه
هفته‌ی 8 - 5:  این تمرینها را انجام دهید. تمرین سرعتی، سطح شیبدار، بازگشت، سرعت، بازگشت زمان تمرین 38 دقیقه
هفته‌ی 12- 9 :  كل برنامه‌ی تركیبی را دو مرتبه انجام دهید. زمان تمرین 47 دقیقه

حركات قدرتی :

برای دو تمرین اول كه در ادامه خواهیم گفت باید با سرعت بسیار آهسته، راه بروید (حدود 8/0 ـ 5/1 كیلومتر در ساعت یا 5/0 ـ 1 مایل)، برای تمرین سوم باید تردمیل را متوقف كنید. وقتی توان بدنی شما بیشتر شد می‌توانید سرعت را بیشتر كنید اما ما توصیه می‌كنیم كه سرعت را كمتر از 3 كیلومتردر ساعت (حدود 2 مایل) نگه دارید.

راه رفتن از پهلو :

هنگامی‌كه تردمیل به آهستگی حركت می‌كند می‌توانید در حالی كه با یك دست دستگیره را گرفته‌اید به آرامی ‌به یك سمت بایستید. وقتی كه
نوار حركت می‌كند برای راه رفتن از پهلو هر پا را كمی‌به سمت تردمیل حركت دهید. این نرمش را 30 ثانیه انجام دهید. این حركت را برای سمت دیگر هم انجام دهید. یعنی این بار، پای سمت دیگر شما به جلوی تردمیل نزدیكتر باشد. این نرمش برای عضلات داخلی و خارجی ران و لگن مناسب است.

 

 

 

 

 

جهش بلند:
 دستگیره‌ها را نگه دارید، پای دیگر خود را تا حدی عقب ببرید كه یك گام بسیار بلند ایجاد شود. زانوی پای جلویی شما خم می‌شود و زانوی پای عق
ب به نوار تردمیل نزدیك می‌شود. وقتی گام بلند شما كامل شد به آرامی‌این كار را برای پای دیگر انجام دهید. این نرمش برای رانها و كفل مناسب است.

 

 

 

حالت نیمه نشسته:
تردمیل باید خاموش باشد. دستگیره‌ها را بگیرید. زانوها را كمی‌خم كنید. احساس كنید كه روی یك صندلی نشسته‌اید. وزن خود را به پاشنه
‌ها وارد كنید. سپس بلند شوید. این نرمش را 12 مرتبه تكرار كنید. این حركت برای رانها و كپل مناسب است.

 

 

 

منبع : سایت سیمرغ

پر بیننده ترین اخبار (2)

  1. روز
  2. هفته
  3. ماه
©2017 شرط مهم سلامت یک جامعه توانمندی مردم در جستجو، دریافت و به کار گیری اطلاعات سلامت است، مجله پزشکی مادر، شریک سلامت جامعه ایرانی است.

Please publish modules in offcanvas position.