پرسش: درست نمی دانم که مشکلم از کجاست. اما به تازگی در شرایط استرس زا بدنم شروع به لرزیدن می کند. برای مثال بالا بردن دستم سر کلاس باعث لرزش دستم می شود. همچنین در میان ترم هر گاه یک صفحه را جا می گذارم ، دچار لرزش می شوم. من دانشجوی سال اول دانشگاه هستم و قبلاً هیچ گاه چنین مشکلی نداشتم. آیا این علائم جسمانی است یا روانی ؟

پاسخ: گرچه اطلاعات بیش تری برای تعیین علت لرزش های شما نیاز است ، اما به نظر می آید که علت مشکل شما استرس است. بسیاری از مردم، لرزش در اثر اضطراب را بارها تجربه کرده اند. این امر زمانی مشکل ساز خواهد شد که زندگی روزمره را مختل کند . موقعیت ها و شرایط خاص و نگران کننده ای وجود دارد که ممکن است باعث شروع لرزش ها برای مدت کوتاهی شود.

- آزمون دادن

- سخنرانی برای جمعیت زیاد

- تعامل با افرادی که با شما آشنایی قبلی ندارند

- حوادث طبق پیش بینی هایی که از قبل برای خود داشته اید پیش نرود.

در سایر شرایط و نگرانی ها نیز ممکن است همین عوامل بروز کند . علائم و احساسات دیگری نیز در ارتباط با اضطراب بروز می کند . مانند :

- تکان خوردن ،لرزش یا انقباض عضلات

- تنگی نفس و بالا رفتن ضربان قلب

- عکس العمل های شدید بدن

- عرق سرد یا عرق کردن کف دست

- بی قراری، تحریک پذیری و احساس بی ثباتی

- نگرانی بیش ازحد

- خستگی

بر اساس نوشته های شما ، لرزش شما با دانشگاه در ارتباط است که به صورت دوره ای بروز می کند ، می توان تصور کرد که این لرزش ها در نتیجه ی احساسات شدید شماست . برای تشخیص دقیق دلایل لرزش شما باید طبق برنامه ای دقیق با پزشک خود ملاقات داشته باشید. اگر لرزش های شما در بیماری عصبی ریشه داشته باشد، با آزمایش های پزشکی می توان آن را تشخیص داد. بعلاوه ، اگر این لرزش ها فقط به دلیل استرس باشد سایر درمان ها را نیز می توان درباره ی آن بکار برد.

کافئین بیش از اندازه (در قهوه ، چای ، نوشابه های انرژی زا) همچنین الکل می تواند موجب لرزش بدن شود. در صورت استفاده از این مواد، باید مصرف خود را کاهش دهید که پس از آن ممکن است شاهد کاهش یا توقف لرزش ها باشید. داروهای سرماخوردگی و ضد احتقان و برخی دیگر از داروهای تجویزی نیز ممکن است باعث تشدید مشکل شما شود.

البته شما می توانید از تکنیک هایی مانند تمدد اعصاب ، مدیتیشن، تمرینات تنفسی که ممکن است به از بین رفتن لرزش شما کمک کند، استفاده کنید. انجمن هایی وجود دارند که راهکارهای مقابله با استرس را ارائه می دهند. پیدا کردن عوامل استرس زا می تواند به پیدا کردن علت لرزش هایتان کمک کند . موفق باشید.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، مژان داداش زاده
منبع: aolhealth.org

تا هستیم باید با آرامش زندگی کنیم . باید از فشارهای روانی کاسته و آنها را از بین ببریم، در غیر این صورت زندگی پر از استرس و بی معنی خواهد شد، و چنین چیزی حاصل نمی شود مگر با ایجاد روابط انسانی در محیط کار و زندگی. در این ارتباط توجه به سه عامل محیط ، افکار و واکنشهای جسمی روانی ضروری است. با ارتباط انسانی و انتخاب شغل و شیوه های مناسب زندگی می توان از استرس های بی مورد کاست و به آرامش رسید. زمانی که  جسم و روح انسان در آرامش باشد متقابلا کارها و رفتار او نیز به خوبی پیش خواهد رفت ، در صورتی که آرام و قرار نداشته ، یا استرس زیادی داشته باشیم قادر به انجام کارها به نحو احسن نخواهیم بود. پس سعی کنیم با انجام کارهایی که برای ما خوشایند و رضایت بخش است خودمان را از استرس دور کنیم و در کمال آرامش به زندگی خود بپردازیم.

"شهناز باشتنی" روانشناس و کارشناس اداره سلامت روان در این رابطه گفت: داشتن شغلهای اجرایی و پستهای مهم و عالی رتبه انسان را در معرض بیشترین میزان استرس عاطفی قرار می دهد. مشاغلی که احساس فوریتهای زمانی را در مهلت محدودی طلب می کنند، خطر ناک هستند. رضایت از زندگی و کار از مهمترین عواملی هستند که سلامت جسم و روان انسان را تحت تاثیر قرار می دهند. تجربه نشان داده است افرادی که زندگی شاد و آرامی دارند، از شغل خود راضی هستند و دارای ارتباط اجتماعی مطلوب هستند، و طول عمر بیشتری دارند.

این روانشناس در ادامه سخنانش افزود: برای حفظ سلامت روان و رفتار و پیشگیری از استرس باید انسان بود و انسانی فکر کرد و رفتار انسانی داشت. باید تغذیه مناسب بخصوص نوشیدن شیر در صبح و عصر، ماست در ظهر و شب، تمام ترکیبات داروهای آرامبخش در شیر و ماست وجود دارد، شنا حداقل دو بار در هفته ، و گوش دادن به موسیقی آرام ، و پیاده روی در پارکها و مراکز سرسبز ، اسکی ، معاشرت با دوستان و خویشاوندانی که از بودن با آنها شادمان می شوید ، بدون تشریفات زائد ، ضد استرس و آرامبخش هستند.

وی همچنین اظهار داشت: شرکت در جلسات سرور و شادکامی بهترین آرامبخش است ، چون احساس شادکامی و رضایت را به ارمغان می آورد. استفاده صحیح از اوقات فراغت و تعطیلات در حد امکان که بخشی از شیوه صحیح زندگی و عامل ایجاد و حفظ سلامت روان و ضد استرس است. البته باید گفت: همه موارد باید شامل اعمالی باشد که فرد دوست دارد و می خواهد آنها را انجام دهد.

مجله پزشکی مادر

شروع سال تحصیلی همواره با تغییرات و چالشهای بسیاری همراه است. از جمله کلاسهای جدید، هم کلاسی ها و هم اتاقی های جدید، و برای عده ای حتی تجربه محیطی جدید. هیچگونه جای تعجبی نیست که افراد، اندکی احساس استرس و دلشوره داشته باشند. استفاده از یک برنامه مشخص برای کاهش استرس در شروع هر ترم ، امری منطقی به نظر می رسد. مانند زمانی که قبل از شروع فصل سرما، از واکسنهای سرماخوردگی برای پیشگیری استفاده می کنیم. استفاده از برنامه کاهش استرس در اول هر ترم، مانند استفاده از واکسن سرماخوردگی برای پیشگیری از ابتلا به آن است. بدین ترتیب به بهترین شکل خود را در مقابل استرس هایی که در طول ماه در انتظارتان است، ایمن می سازید. مخصوصاً استرس های میان ترم ها و امتحانات پایان ترم. واکسن کاهش استرس شامل چهار جزء اساسی است که به آن اشاره می شود:

خواب کافی:

 سعی کنید خواب شبانه کافی داشته باشید تا بتوانید هنگام روز، سرحال و با انرژی باشید و با خستگی و کسالت، کلاسها را سپری نکنید. نه تنها کنار آمدن با استرس در هنگام کسالت بدنی و خستگی امری سخت و غیرممکن است، بلکه بر اساس آخرین دستاوردهای علمی، کمبود خواب باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز می گردد. سعی کنید بدن خود را به میزان مشخصی خواب و در ساعت مشخص عادت دهید تا انرژی کافی بدنتان تامین شود.

ورزش کردن:

انجام فعالیت ها و ورزش های هوازی از جمله ایروبیک، باعث افزایش استقامت بدن می گردد و بدن را در مقابل مشکلات روانی و جسمانی ایجاد شده به سبب استرس، انعطاف پذیر و مقاوم می سازد. (نکته: برخی از بهترین تمرینات هوازی عبارتند از: راه رفتن سریع، راه رفتن آهسته، شنا، دوچرخه سواری، اسکیت، تنیس، بسکتبال، والیبال، اسکواش، حرکات نرمشی سبک، و استفاده از تمامی دستگاههای موجود در باشگاههای ورزشی از جمله گام شمارها، تریدمیل و ...)

فعالیتهای هوازی موجب تخلیه هورمون های استرس می شوند و باعث تقویت آن دسته از اعضاء بدن می شوند که در اثر استرس آسیب می بینند، خواب را بیشتر می کنند و موجب افزایش انرژی بدن می شوند. اینها تنها چند مورد از مزایای این گونه ورزش ها بود. بیشتر باشگاههای ورزشی، دوره های آموزشی برای آشنایی تازه کارها با وسایل ورزشی و دستگاهها، برگزار می کنند تا ترس افراد تازه کار، کاهش یافته و با نحوه استفاده صحیح وسایل آشنا شوند. 

تغذیه مناسب:

استفاده از یک برنامه غذایی سالم و متعادل یکی دیگر از اجزاء اصلی برنامه کاهش استرس است. رعایت یک الگوی مناسب تغذیه، نیازمند توجه به موارد زیادی است. به عنوان مثال نهارهای سنگین مملو از گوشت، باعث می شود در بعد از ظهر فرد سست و بی حال شود. علاوه بر آن مصرف کافئین، الکل و سایر داروها باعث افت انرژی بدن می گردند.

مدیریت زمان:

مدیریت زمان از موارد بسیار مهمی است که هر شخص باید در اولویت برنامه های خود قرار دهد. برای شروع کار لازم است هر فرد یک لیست از کارهای مهم و اولویت های اصلی برنامه اش را تهیه کند. همچنین از یک برنامه پشتیبان در صورتی که در برنامه اصلی اش وقفه ای ایجاد شود، استفاده کند. برای مثال در برنامه باید این موارد ذکر شود: کارهایی که باید هر روز، هر هفته و یا هر ماه انجام شوند، مشخص گردند. کارهایی که انجامشان برایتان مهم است و در بخشی دیگر فعالیتهایی که به عنوان تفریح انجام می دهید، ذکر گردند. این موضوع مهمی است که مشخص شود، چگونه بین فعالیتهای اجتماعی و زندگی شخصی خود، تعادل ایجاد می کنید. چه زمانی را به تامین نیازهای اولیه خود از جمله خوردن، خوابیدن، ورزش کردن و استراحت اختصاص می دهید. از موارد ذکر شده یک لیست تهیه کنید یا آنها را در تقویم روزانه خود در زمان های پیش بینی شده، مشخص کنید. این روش به شما کمک می کند که اولویت های زندگی تان را مشخص کنید و برای فعالیتهای مهم در برنامه روزانه خود یک زمان مشخص اختصاص دهید.

تاثیری که استرس در زندگی هر شخص دارد، متناسب با ادراک وی از عوامل استرس زا می باشد. همواره نگرش مثبت به مسائل و مشکلات داشته باشید و به یاد داشته باشید که استرس، همیشه عاملی منفی و آزار دهنده نیست، بلکه می توانید با مهار کردن عوامل استراس زا، از آنها به عنوان انگیزه ای برای سازماندهی بهتر فعالیتها و وظایف خود بهره ببرید. علاوه بر این اگر یک فهرست از زمانهایی که دچار استرس می شوید و یا عواملی که باعث نگرانی و استرس شما می شوند تهیه کنید، قادر خواهید بود از روشهای مشخصی در برنامه خود برای مقابله و کاهش این عوامل استفاده کنید.

اگر راهکارهای دیگری برای آرامش نیاز دارید، از یوگا ، تصاویر ذهنی هدایت شده و یا تمرین های تنفسی دیافراگم استفاده کنید. از همین حالا شروع کنید، نفس عمیق بکشید و نگه دارید 2....3....4.... ، حالا نفس خود را بیرون دهید 2....3....4....

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، نیوشا وکیلی
منبع: medicinenet.com

 رشد افسار گسيخته شهر نشيني سلامت روان بسياري از شهروندان را به طور مستمر تهديد مي كند. ازدحام جمعيت، بي كاري، فقر، اختلالات فرهنگي و احساس تنهايي در كنار مشكل مسكن همگي عوامل مهم تشديد استرس هاي رواني در شهرها محسوب مي شود. طبق آمارها ، شهرنشيني به افزايش بار بيماريهای اعصاب و روان انجاميده است.

"شهناز باشتي" روانشناس و كارشناس اداره سلامت روان در توضيحات بيشتر گفت: فشار رواني، نيرويي است كه چون فشار آن بر هر قسمتي از بدن وارد شود، كار آن را مختل مي كند و زمينه ناراحتي فكري را در انسان فراهم مي آورد، لذا هر عملي كه موجب بر هم خوردگي تعادل رواني انسان و تغييرات سريع احساسي عاطفي، خلقي و رفتاري شود، استراس زا محسوب مي شود. همچنين عدم توانايي در برقراري ارتباط با ديگران، احساس خود كم بيني، ترس از اظهار وجود، از دست دادن اعتماد به نفس و نوميدي استرس زا است.

شهناز باشتني در ادامه سخنانش افزود: شهرنشيني و پيشرفت تمدن امروز، زندگي در شهرهاي بزرگ و شلوغ، فشارهاي جسمي و رواني ناشي از ترافيك، آلودگي هاي هوا و امواج صدا موجبات تشديد استرس را فراهم مي كنند.

وي با بيان اينكه در حال حاضر عوامل استرس در جهان نسبت به گذشته بيشتر شده است، گفت: بعضي از مكانيسم هاي سنتي كه به مردم كمك مي كرد تا با فشارهاي رواني مقابله كنند، بتدريج رو به نابودي مي رود. امروزه مشكلات شغلي و اقتصادي، ضعف روابط انساني و بي تفاوتي آنها نسبت به يكديگر پيامد همين امر است.

وي همچنين اظهار داشت: از عوامل استرس علاوه بر مواردي كه گفته شد مي توان به مرگ عزيزان، ستيز و جدايي كانون خانواده، ترس از بيكاري، نداشتن امكانات زيست اجتماعي اشاره كرد. 

"باشتني" همچنين خاطر نشان كرد: استرس موجب اختلالات جسمي چون ضربان قلب، اختلال در تنفس و گوارش و احساس درد هاي استخواني و جسمي مي شود. استرس با سن، جنس، وضعيت تاهل، رضايتمندي از شغل، وضعيت مسكن، تحصيلات، تعادل بين ميزان درآمد و هزينه زندگي در ارتباط است. افسردگي، اضطراب، وسواس ، پر خاشگري و دردهاي جسمي به دليل استرس تشديد مي شوند.

اين روانشناس در ادامه سخنانش افزود: استرس عامل عمده كميت و كيفيت نيروي انساني، انرژي در كار و زندگي است . داشتن فشارهاي عصبي، فكري و عاطفي، دلشوره بي مورد، احساس درد در نواحي قلب، گردن، سينه، كتف و دست يا پا، به گريه افتادن، احساس تنهايي و غم، احساس خستگي و كوفتگي در عضلات، بد خوابي، دير به خواب رفتن و كم خوابي، عدم قاطيعت، كرخت شدن قسمتهايي از بدن و عضلات، زود عصباني شدن، ناراحتي از محيط كار و زندگي، بيقراري، نگران آينده بودن، اضطراب و پر خاشگري، بد گماني، نداشتن ثبات خلقي و رفتاري مناسب، لرزش و پرش عضلاني، ضعف ميل جنسي، پيري و مرگ زودرس همگي از نشانه هاي استرس هستند. 

منبع : مجله پزشکی مادر  

 

برای نجات از رکود اقتصادی نیاز به یک برنامه ریزی و انضباط و پیش بینی درست می باشد . واقعیت این است که رکود اقتصادی پدیده ی جدیدی نیست . رکودهای اقتصادی دوره ای هستند . از قوانین جاذبه پیروی می کنند ، آنچه بالا می رود باید پایین بیاید . رونق اقتصادی قاعدتا رکود اقتصادی در پی خواهد داشت . از پدر یا مادر خود، یا پدر بزرگ و مادر بزرگتان بپرسید  و آنها همه چیز را در مورد رکود اقتصادی گذشته به شما خواهند گفت .  در واقع ، آخرین رکود اقتصادی که عواقب بسیار سختی داشت در سال 1929 بوده است ، با این حال همیشه نوری در انتهای تونل رویت می شود . پایان شب سیه سپید است .

این نیز بگذرد .

به جای اینکه به رکود اقتصادی ، که از کجا آمده است و چه تاثیری بر ما خواهد گذاشت یا بر ما بی تاثیر است بیاندیشید ، فکر کردن به عواملی که خارج از کنترل شما می باشند ، استرس شما را از آنچه که تاکنون داشته اید افزایش می دهد .  به جای این می توانید به رهایی از این رکود اقتصادی و اینکه این دوران هم به پایان خواهد رسید امیدوار باشید . هر رکود اقتصادی در پی خود یک رونق اقتصادی یا شکوفایی اقتصادی نیز به همراه دارد . اگر آهسته آهسته از آن خارج شوید در آینده پشیمان نخواهید شد .

حفظ تناسب اندام

با توجه به بودجه خود رفتن به باشگاه در اولویت قرار نمی گیرد و الزامی نمی باشد . ورزش و تمرینات فیزیکی شما را از باشگاه بی نیاز می کند و برای تناسب اندام نیازی به سرمایه گذاری بیشتر و رفتن به باشگاه نیست .

-          راه رفتن و یا دویدن در پارک نه تنها راه خوبی برای ورزش کردن است بلکه به دلیل ارتباط مستقیم با طبیعت باعث آرامش ذهن شما نیز می شود .

-          هالتر و یک جفت دمبل هزینه چندانی ندارد و با خرید آن می توانید تمرین خود را در گاراژ یا حیاط پشت منزلتان انجام دهید .

ورزش بسیار مهم است ، اهمیت آن تنها به خاطر تناسب اندام نیست بلکه باعث افزایش ترشح اندورفین می شود . *  بنابراین ورزش منظم نیز می تواند به شما برای غلبه بر استرس و افسردگی کمک کند . داشتن بدن سالم به شما این اطمینان را می دهد که شما مجبور نیستید هزینه ی درمانی بیشتری را پرداخت کنید .

مقابله با افسردگی

اجازه ندهید که نگرانی ها ، بهتر بودن را از شما بگیرند ( قویتر از شما باشند ) در حالی که نگرانی در این مواقع طبیعی می باشد ، ولی هیچ  کمکی به شما نمی کند و منجر به چرخه معیوبی از استرس ، اضطراب و افسردگی  می شود . البته این امر تنها باعث سخت تر شدن شرایط بحران مالی خواهد شد و شما را فلج خواهد کرد .

کنترل احساسات شما ، بکمک تمرینات ساده بهداشتی سلامتی مانند : یوگا ، ماساژ درمانی یا مدیتیشین ممکن است ، که روش بسیار خوبی برای دوری از استرس و سالم ماندن است .

-          یوگا یکی از موثرترین روش مبارزه با افسردگی و اضطراب های دیگر یا مشکلات مرتبط با استرس می باشد . ذهن شما را پاکیزه می کند ، به آرامش شما کمک می کند و به شما چشم انداز بهتری از زندگی می دهد ، از نگرانی ها ی بی مورد  رها شده و تمرکز شما بر موارد لازم خواهد بود .

-          مدیتیشین یا به عنوان بخشی از یوگا یا به عنوان یک نظم به خودی خود می تواند بسیار مفید واقع شود و به آرامش و بازیابی هم کمک می کند .

-          ماساژدرمانی به همراه گیاهان معطر که سالها برای رسیدن به آرامش و درمان افسردگی استفده می شده است یکی دیگر از راه های مبارزه با افسردگی و اضطراب می باشد .

در سکوت رنج نبرید .

افسردگی غیر طبیعی نیست . چیزی که شما در حال تجربه کردن هستید یک وضعیت غیرعادی نیست و دلیلی وجود ندارد که شما از این احساسات متناقضی که دارید شرمنده و خجل باشید . اگر در صحبت کردن با دوستان یا خانواده راحت نیستید یا در صورتی که آنها به اندازه ی کافی حمایت و کمکتان نمی کنند ، راه های دیگر هم وجود دارد .

-          مشاوران می توانند کمک خوبی باشند و تقریبا همه ما نیاز به ملاقات با آنها داریم .

-          در موارد شدید افسردگی ، سریعا" به یک روانپزشک یا مشاور مراجعه کنید . دامنه فعالیت روانپزشکان و مشاوران محدود به تیمارستان و موسسات روانی نیست . ملاقات با آنها یکی از موارد سلامتی می باشد ، بهداشت روان همانند بهداشت فیزیکی قابل توجه می باشد .

 

کیفیت زمان

در زمان رکود اقتصادی با کم شدن کار افراد ، مردم زمان بیشتری نسبت به قبل دارند . آیا بهتر نیست مقداری از این زمان را صرف ارتباط با خانواده یا شخص خاصی در زندگی شما بشود ؟ حالا این یک فرصت است ، شما وقتتان را صرف زندگی شخصی خود بکنید .

-          از اتلاف وقت فراغت تان خودداری کنید . ارتباط بیشتری با خانواده و دوستان برقرار کنید و وقت بیشتری را با افرادی که به شما نزدیک هستند سپری کنید . شادی زنده بودن را دوباره خواهید یافت .

-          خود را با فعالیتهای داوطلبانه سرگرم کنید ، با سازمانهای اجتماعی که به دیگران کمک می کنند همکاری کنید . این کار به زندگی شما غنا می بخشد و شما احساس هدفمندی و کارآمدی می کنید . همیشه به یاد داشته باشید که دیگرانی هستند که وضعیت بدتری نسبت به شما دارند و شاید شما بتوانید به آنها کمک کنید .

دنبال رویاهای خود

از دست دادن شغل حادثه بدی است ، اما این فرصت را به شما می دهد که چیزهای جدیدی را امتحان کنید . آیا هرگز دوست داشته اید ساکسیفون بنوازید به جای تجارت در وال استریت  ؟ خوب ، حالا این شانس را دارید . از این فرصت برای یاد گیری مهارتهای جدید استفاده کنید ، یا به سادگی در پی رویاهای خود باشید . حیرت آورترین کارها را مردم زمانی انجام می دهند که هیچگونه حمایتی ندارند و چیزی برای از دست دادن ندارند .

 

*يكى از تأثيرات ورزش، رهايى از افسردگى است. شما با ورزش ميزان و ترشح هورمونى به نام « اندورفین » را بالا مى بريد. اين هورمون كه مربوط به بافت عصبى است، توسط «هيپوتالاموس» ساخته مى شود و به كمك «هيپوفيز» به جريان خون وارد شده ، و باعث احساس شادابی و طراوت می گردد .

 

قلی زاده- مجله پزشکی مادر

منبع : http://www.home-remedies-for-you.com

مراقبه فن ساده ای است که حتی اگر روزی 10 دقیقه آن را تمرین کنید، می تواند در کنترل استرس، کاهش اضطراب، تضمین سلامت سیستم قلبی- عروقی و بدست آوردن ظرفیت بالاتری در آرام سازی به شما کمک کند. فنون مراقبه که "پاسخ آرمیدگی" نامیده می شود، نخستین بار در آمریکا توسط دکتر هربرت بنسون در دهه 1970 آغاز شد. این فنون توسط پزشکان و درمانگران سراسر جهان به عنوان ضمیمه ای ارزشمند پذیرفته شده است و به عنوان یار و همراهی برای درمان نشانه های بیماریهایی از جمله سرطان تا ایدز به کار برده می شود.

زمانیکه بدن ما در معرض استرس یا تهدید ناگهانی قرار می گیرد، ما پاسخی با ویژگیهای "جنگ و گریز" ارائه می کنیم. این حالت، گاهی اوقات "هجوم آدرنالین" نیز خوانده می شود. زیرا هورمون اپی نفرین (آدرنالین) و نوار پی نفرین از غدد فوق کلیوی ترشح می شوند و منجر به افزایش فشار خون و ضربان قلب، تنفس سریعتر و افزایش جریان خون در ماهیچه ها می شود.

پاسخ آرمیدگی فنی است که پاسخ مخالف با حالت "جنگ و گریز" را در بدن فرا می خواند و در حالت آرمیدگی عمیق تنفس، ضربان قلب، فشار خون و متابولیسم بدن ما کاهش می یابد. زمانیکه بدن خویش را آموزش می دهیم تا روزانه به این حالت آرمیدگی دست یابد، این وضعیت آرمیده می تواند به ضربان قلب و فشار خون پایین تر و کاهش استرس در زندگی روزانه افراد منجر شود.

فن پاسخ آرمیدگی مرکب از تکرار بی صدای یک کلمه، صدا یا عبارت است، در حالیکه به آرامی نشسته اید، چشمها بسته است و این حالت 10 تا 20 دقیقه ادامه می یابد.

این فن باید در محیطی آرام و به دور از هرگونه حواسپرتی انجام شود. به منظور جلوگیری از خوابیدن و حالت خواب آلودگی این فن در حالت نشسته اجرا می شود. ماهیچه های خود را در حالت آرمیده ریلکس قرار دهید، این حالت را از عضلات پاها شروع کرده و تا عضلات صورت دامه دهید. از طریق بینی آرام و طبیعی تنفس کنید.

شما می توانید هر کلمه یا عبارتی که دوست دارید، انتخاب کنید. شما می توانید از صدایی همچون "اوم" کلمه ای چون "صلح" و یا کلمه ای که معنی خاصی برای شما دارد، استفاده کنید. نگرانیها و افکار مزاحم خود را از طریق تمرکز بیشتر بر تکرار عبارت یا صدا نادیده بگیرد یا از ذهن طرد کنید. شما می تواند در حین مراقبه چشمان خود را برای نگاه کردن به ساعت باز کنید ولی از تنظیم ساعت زنگدار بپرهیزید. زمانیکه مراقبه به پایان رسید، در حالت نشسته باقی بمانید، در ابتدا با چشمان بسته و سپس چشمان خود را باز کرده و به تدریج به افکار خود اجازه دهید که به واقعیت های روزمره باز گردند.

این فن نیاز به اندکی تمرین داشته و ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما در طی زمان اغلب هرکسی می تواند یاد بگیرد که به سطح مورد نظر آرمیدگی برسد. توصیه می شود که تمرین مراقبه یک یا دو بار در روز انجام شود و تمرین این فن بهتر است که دو ساعت قبل یا بعد از غذا انجام نشود، زیرا فرآیند هضم غذا ممکن است با فن آرمیدگی تداخل داشته باشد.

پاسخ آرمیدگی ممکن است از طریق فنون دیگر آرمیدگی و مراقبه نیز ایجاد شود. اهمیتی ندارد که چگونه به وضعیت آرمیده برسد، نتایج جسمی و هیجانی استرس در طی تمرینهای منظم کاهش خواهند یافت.

مهدیه گنجه – مجله پزشکی مادر
منبع:
webmd.com

در زندگی امروز نمی توان فشارهای روحی و روانی حاصل از وقایع روزمره زندگی را بطور كل حذف و كنار گذاشت، شما هرچقدر هم  آرام و ریلكس باشید ممكن است درطول روز به دلایل مختلف دچار استرس گردید. ترافیك و  شلوغی خیابان، كارهای زیاد ناتمامی كه باید انجام  دهید كه ممكن  است موجب بروز استرس در شما گردند. بهتر است راههای مواجهه و مقابله با آنها را آموخت تا شدت نیافته و به افسردگی و درماندگی تبدیل نشوند. شیوه های متعددی برای آرام سازی جسم و روان مطرح شده است. انتخاب مناسب بستگی به خود شما دارد.
دکتر اکبرپور متخصص اعصاب و روان در گفت و گو با خبرنگار مجله پزشکی مادر توصیه هایی برای كاهش استرس ارائه کردند:

آرام سازی عضلات
از آنجا که گرفتگی عضلات یکی از نشانه های استرس است. آرام سازی عضلات، گرفتگی بدنی را کاهش داده و چرخه استرس را متوقف خواهد کرد.

برنامه ریزی
آشفتگی ، بی نظمی و نبود سازمان دهی در كارها و برنامه ها می تواند تولید استرس کند. برنامه ها و طرح های متعدد كه به صورت همزمان پیش می روند اغلب منجر به سردرگمی و استرس می شود، بنابراین هر زمان كه امكانش باشد طرح ها را یكی بعد از دیگری به انجام برسانید. به این صورت كه طرحی را شروع كرده ، روی آن كار كنید تا تمام شود.

محدویت ها و ضعف های خود را بشناسید
بسیاری از ما برای خود اهداف دست نیافتنی، آرمان گرایانه و غیرمنطقی تعیین می كنیم، در نتیجه هر قدر هم كه كارایی و عملكرد ما بالا باشد یك نوع حس شكست یا نبود رضایت و صلاحیت در خود احساس می كنیم. این نكته ی مهم را نباید فراموش كنیم كه ما هرگز نمی توانیم كامل و بی نقص باشیم. پس برای خود اهدافی تعیین كنید كه  دست یافتنی و قابل دستیابی باشند.

سخت نگیرید
وقتی بدلیل موضوعی دچار استرس می شوید، از خودتان سؤال كنید كه آیا آن موضوع اینقدر اهمیت دارد كه بخاطرش دچار پریشانی شوید.

تفریح و سرگرمی
شما هر از چند گاه  نیاز دارید كه از فشار زندگی فرار كنید و به تفریح و سرگرمی روی آورید.

دوری از محل استرس زا
هنگامی كه احساس استرس شدید می كنید بهتر است بطور فیزیكی خود را از محیط دور كنید. كمی قدم زده و نفسی تازه كنید.

چای سبز
قهوه، ادویه، كاكائو كه سرشار از مواد پنهانی كافئینی هستند، محركهایی می باشند كه دستگاه عصبی را تحریك كرده و می توانند شما را نسبت به فشار روانی مستعدتر سازند. بنابراین پزشكان مصرف مواد كافئین دار را منع می كنند.

نفس عمیق بكشید
تنفس بجز داشتن اثرات حیات بخش می تواند در آرام نمودن شما نیز بسیار موثر باشد. هنگام استرس نفس عمیق بكشید و خود را  از لحاظ جسمانی و روانی آرام كنید.

پرهیز از رقابت ها و چشم و هم چشمی های بیجا
موقعیت هایی در زندگی وجود دارد كه جنبه ی رقابتی دارد و ما نمی توانیم از آنها اجتناب كنیم. درگیر شدن افراطی می تواند ایجاد تنش و اضطراب شدید كند و ما را تبدیل به فردی پرخاشگر كند.

تمرینات آرام بخشی

این تمرینات می تواند در كل عضلات یا در برخی از عضلات صورت گیرد. مدیتیشن
(مراقبه و تفكر) ، یوگا یا هر نوع از فنون مربوط به آرامش ذهن را می توان از معلمان و مربیان مختلف و روان پزشكانی كه به صورت رسمی تأیید شده اند و مجوز دارند، فرا گرفت.

ورزش
اگر به جای ورزش و نرمش هایی كه انجام آنها برایتان سخت و طاقت فرساست ، ورزشی را انتخاب كنید كه واقعاً  از آن لذت می برید ، احتمالاً بیشتر به آن خواهید پرداخت و وقت بیشتری را به آن اختصاص خواهید داد.

بیان احساسات و تنش های درونی
یك دوست، یك مشاور یا یك روان پزشك پیدا كنید تا بتوانید آزادانه و به راحتی با او صحبت كنید. بیان احساسات و تنش های درونی خود به یك شخص درد آشنا و دلسوز، می تواند به صورت فوق العاده ای مفید باشد.

گروه خبرنگاران مجله پزشکی مادر، مریم کریمی

مردم می توانند مدیریت استرس را یاد بگیرند و زندگی شادتر و سالم تری را تجربه کنند.

در اینجا راهنمایی هایی به منظور کمک به شما در راستای کنترل و مدیریت استرس ارائه شده اند:

- نگرش مثبت را در زندگی برگزینید.

- این مساله را بپذیرید که در زندگی اتفاقات و رویدادهایی وجود دارند که شما قادر به کنترل کردن آنها نیستید.

- به جای پرخاشگر بودن، قاطع باشید. به جای اینکه خشمگین شوید، دفاعی برخورد کنید و یا اینکه منفعل باشید، احساسات، عقاید و باورهای خویش را ابراز کنید.

- فنون آرام سازی را یاد بگیرید و تمرین کنید، یوگا، مدیتیشن و تای چی را امتحان کنید.

- به طور منظم ورزش کنید. زمانیکه بدن شما متناسب باشد، بهتر می تواند با استرس مبارزه کند.

- به طور سالم و متوازن غذا بخورید.

- یاد بگیرید که زمان خویش را به طور موثرتری منظم کنید.

- محدودیتها را به طور مناسبی تنظیم کنید و درخواستهایی که استرس بیش از حدی در زندگی شما ایجاد می کنند را رد کنید.

- برای سرگرمیها و علایق خویش زمان اختصاص دهید.

- به میزان کافی استراحت کنید و بخوابید. بدن شما برای ترمیم خویش پس از رویدادهای استرس زا، به زمان نیاز دارد.

- به منظور کاهش استرس به الکل، داروها و رفتارهای وسواسی اعتماد نکنید.

- در جستجوی حمایتهای اجتماعی بیشتر باشید. زمان بیشتری را با کسانی که دوستشان دارید سپری کنید.

- به دنبال درمان توسط یک روانشناس یا دیگر متخصصان آموزش دیده در حوزه مدیریت استرس باشید تا راهکارهای سالمتری را برای کنار آمدن با استرس در زندگی بیاموزید.

مهدیه گنجه – مجله پزشکی مادر
منبع:
webmed.com

صفحه1 از2

©2017 شرط مهم سلامت یک جامعه توانمندی مردم در جستجو، دریافت و به کار گیری اطلاعات سلامت است، مجله پزشکی مادر، شریک سلامت جامعه ایرانی است.

Please publish modules in offcanvas position.