کنترل کردن خشم کار بسیار سختی است. وقتی کسی در خیابان جلو راهتان را می‌گیرد، خون جلو چشمانتان را می‌گیرد؟ وقتی فرزندتان حرفتان را گوش نمی‌کند، فشارخونتان حسابی بالا می‌رود؟ عصبانی شدن حالتی کاملاً طبیعی و سالم است، اما خیلی مهم است که به طریقی مثبت با آن برخورد کنید. عصبانیتی که کنترل نشود، می‌تواند هم برای سلامتی‌‌ و هم زندگیتان مضر باشد.

برای کنترل کردن عصبانیتتان با این 10 نکته شروع کنید.

1- قبل از اینکه چیزی بگویید فکر کنید.

در زمان عصبانیت خیلی راحت ممکن است چیزهایی را به زبان بیاورید که بعداً از گفتن آنها حسابی پشیمان شوید. چند دقیقه مکث کرده، چیزی به زبان نیاورید و فکرتان را جمع کنید و بگذارید طرف‌مقابلتان هم همین کار را بکند.

2- وقتی آرام‌تر شدید، عصبانیتتان را ابراز کنید.

وقتی توانستید روشن و واضح فکر کنید، ناراحتی‌تان را به طریقی قاطع اما نه هجومی ابراز کنید. نگرانی‌ها و نیازهایتان را به روشنی و وضوح کامل بدون اینکه موجب ناراحتی طرف‌مقابل شوید، برای او شرح دهید.

3- کمی ورزش کنید.

فعالیت جسمی به خالی کردن استرس‌هایی که موجب عصبانیت می‌شود کمک می‌کند. اگر احساس می‌کنید عصبانیتتان در حال افزایش است، برای پیاده‌روی بروید یا زمانی را برای انجام فعالیت فیزیکی موردعلاقه‌تان صرف کنید.

4- به خودتان استراحت دهید.

استراحت کردن فقط برای بچه‌ها نیست. در طول ساعت‌هایی از روز که فوق‌العاده برایتان استرس‌زا است به خودتان وقفه‌هایی برای استراحت دهید. چند دقیقه زمان آرام و بی‌سروصدا به شما کمک خواهد کرد احساس بهتری پیدا کرده و برای کنار آمدن با مشکلات پیش رو آماده‌تر شوید.

5- راهکارهای ممکن را بررسی کنید.

به جای اینکه روی چیزی که دیوانه‌تان کرده تمرکز کنید، سعی کنید مشکل را حل کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان عصبانیتان کرده است؟ در آن را ببندید. آیا همسرتان هر شب برای شام دیر می‌آید؟ برنامه شامتان را دیرتر بگذارید. به خودتان یادآور شوید که عصبانیت نه‌تنها هیچ چیز را حل نمی‌کند، بلکه بدتر هم می‌کند.

6- از ضمیر "من" استفاده کنید.

برای جلوگیری از انتقاد کردن یا مقصر دانستن کسی، که فقط فشار بین شما را بیشتر خواهد کرد، برای توضیح مشکل جملاتتان را با ضمیر "من" شروع کنید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید به طرف‌مقابل احترام بگذارید. مثلاً به جای "تو هیچوقت در کارهای خانه کمک نمی‌کنی" بگویید، "من ناراحت شدم که بدون اینکه به من برای جمع کردن میز شام کمک کنی گذاشتی رفتی."

7- کینه به دل نگیرید.

بخشش ابزاری بسیار قوی است. اگر اجازه دهید که عصبانیت و سایر احساسات منفی بر احساسات مثبت شما غلبه کنند، خواهید دید که با تلخی و ناعدالتی خودتان نابود شده‌اید. اما اگر بتوانید کسی که اذیتتان کرده است را ببخشید، هر دو شما می‌توانید از آن موقعیت درس بگیرید. منطقی نیست که از همه آدمها توقع داشته باشید در همه شرایط همانطوری رفتار کنند که شما دوست دارید.

8- برای خالی کردن فشار، شوخ‌طبعی کنید.

شوخی و خنده به مقابله با فشارعصبی کمک می‌کند. از شوخ‌طبعی برای مواجهه با چیزی که عصبانیتان کرده است و انتظارات و توقعات غیرواقع‌بینانه‌ای که داشته‌اید استفاده کنید. البته از طعنه و ریشخند دوری کنید زیرا ممکن است موجب جریحه‌دار شدن احساسات دیگران شده و همه چیز را بدتر کند.

9- مهارت‌های تمدداعصاب را تمرین کنید.

وقتی اعصابتان خرد شده و خشمتان قلیان می‌کند، از مهارت‌های تمدد اعصاب کمک بگیرید. تمرینات تنفس عمیق، تجسم یک تصویر آرامش‌بخش یا تکرار کلمه یا عبارتی که آرامتان می‌کند، بسیار به دردتان خواهد خورد. حتی می‌توانید موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، در دفترچه خاطراتتان بنویسید یا چند حرکت یوگا را تمرین کنید.

10- بدانید چه زمان نیاز به کمک دارید.

یادگرفتن کنترل عصبانیت برای همه آدمها سخت است. اگر به نظرتان عصبانیت شما شدیداً خارج از کنترل است و باعث می‌شود دست به کارهایی بزنید که بعداً پشیمان شوید یا به اطرافیانتان آسیب برسانید، حتماً از متخصص کمک بگیرید.

منبع: مردمان

بعضی از افراد گاه به من می گویند: چطور می شود خشم و عصبانیت را در خود نابود کرد و هیچ زمانی خشمگین نشد؟ در این گونه موارد من تلاش می‌کنم این موضوع را به ساده ترین شکل ممکن برای شان توضیح دهم. حقیقت این است که خشم یکی از عواطف ماست، یک عاطفه سالم و معمولی؛ ولی مشکل زمانی ایجاد می‌شود که از کنترول خارج شده و روابط خانوادگی، کاری و کیفیت زندگی را متاثر سازد؛ سبب آسیب رساندن به خود و دیگران شود؛ سبب تخریب دوستی‌ها و اموال گردد؛ سبب شکستاندن رابطه ها و بالاخره سبب محدودشدن فرد و رنج بردن و پشیمانی و شرمندگی او و یا اطرافیانش گردد. درینجا بیشتر بخوانید. 

خشم چیست؟

خشم یک حالت عاطفی است که از نظر شدت از تحریک ملایم تا عصبانیت شدید تغییر می کند (داکتر چارلز اسپیلبرگر، ۱). خشم به مانند سایر عواطف (رنج، خوشی، هیجان) همراه با تغییرات جسمی است. مثلا وقتی عصبانی می شوید ضربان قلب و فشار خون بالا میرود که ناشی از افزایش هورمون های آدرنالین و نورآدرنالین در خون است. علت خشم می تواند هم واقعات بیرونی و هم تجارب درونی باشد. بطور مثال شما از دست یک شخص (شوهر، خانم، همکار، رییس) عصبانی هستید (عامل بیرونی)، یا یک رویداد (ضایع شدن حق، لغوشدن سفر)، و یا تجارب درونی، مثلا نگرانی در باره مسایل شخصی. به یادآوردن خاطرات ناخوشایند نیز می تواند سبب عصبانیت گردد.

اظهار/بیان خشم: غریزی ترین روش بیان خشم، عکس العمل تهاجمی است. این یک پاسخ تطبیقی به تهدیدهاست و به ما اجازه میدهد در صورتی که مورد حمله قرار گرفتیم از خود دفاع کنیم (۲). به عبارت دیگر، ما برای بقای خود به این عاطفه نیاز داریم. ولی پرسشی که شاید به ذهن شما خطور کند این است که، یک: ما بطور فزیکی نمی توانیم به هر شخص یا شی حمله کنیم، و دو: ما بطور عاطفی نیز قادر به حمله به هر شخص یا شی نیستیم. این رفتار نه ممکن است و نه منطقی!

قوانین و هنجارهای اجتماعی برای رفتارهای ما، منجمله بیان خشم و عصبانیت، حد و حدودی تعیین می‌کنند.

بطور کل، سه روش عمده برای مقابله با احساس عصبانیت عبارت اند از: بیان کردن، سرکوب کردن، و آرام کردن. بیان کردن خشم بصورت تأکیدی – نه تهاجمی – سالم ترین راه بیان عصبانیت شمرده میشود. درین روش، شخص قادر است تا نیازهای خود را بصورت واضح و روشن بیان کند، و این نیازها چگونه برآورده میشوند و رفع این نیازها به اشخاص دیگر صدمه نمیرساند. درین روش حتی الامکان احترام متقابل رعایت میشود.

روش دوم، سرکوب کردن خشم و عصبانیت است. در این روش فرد کوشش میکند به موضوعی یا رویدادی که سبب خشم او شده فکر نکرده و در عوض به یک کار یا عمل مثبت متمرکز شود. البته باید متوجه بود که این روش میتواند سبب بروز دو مشکل عمده شود. یکم: خشم ممکن است متوجه درون فرد شده و سبب مشکلات جسمی (بالارفتن فشار خون) یا روانی (افسردگی) گردد. دوم: به عامل بروز خشم توجه نشده و این عامل در آینده نیز سبب آزار شخص گردد. در فرهنگ ما که احترام به بزرگان امری واجب شمرده میشود، در بسیاری موارد به نوجوانان و جوانان فرصت ابراز نظر و بیان احساسات داده نمیشود و این گاهی سبب بروز همچو مشکلاتی میگردد. به همین دلیل خوب است تا برای نسل نوجوان و جوان این فرصت مساعد شده و در فضای سالم و پرثمر با آنها ارتباط برقرار شود.

روش سوم، آرام کردن خود است. درین روش، شخص حتی الامکان تلاش می کند تا عوامل بیرونی ای که سبب خشم او میگردند را کنترل کند (مثلا با رییس خود رو در رو و مستقیم صحبت می کند؛ برای گرفتن حق خود تلاش می کند؛ با همسر خود در رابطه با اختلافاتی که دارد صحبت می کند). برای مدیریت عوامل درونی، فرد جهت آرام سازی خود گام هایی بر می‌دارد، مثلاً نفس عمیق می‌کشد، به موسیقی آرام بخش گوش می‌کند، به نقایص فردی خود  توجه کرده و کوشش می‌کند تا آنها را رفع کند.

واقعیت همین است که ما نمی‌توانیم تمام محیط اطراف و آدمهای ماحول خود را تغییر بدهیم. ما نمی‌توانیم برای همیشه از آنها دوری کنیم، چون این راه حل امکان پذیر نیست. ولی آنچه آموختنی است، این است که می توانیم عکس العمل خود را کنترول کنیم و یاد بگیریم که در مقابل رویدادهای که سبب عصبانیت بیش از حد ما می شوند، با بهترین روش پاسخ دهیم. به عبارت دیگر، اگر شما فکر می کنید که عصبانیت تان از کنترل خارج است و سبب صدمه زدن به خود و دیگران می‌شود، مهم است تا روشهای سالمتر و سودمندتر را بیاموزید.

انجمن روانشناسان امریکا بعضی از روشهای زیر را پیشنهاد می کند:

 از بیان انفجاری احساسات جلوگیری کنید

آیا بیان تمام احساسات خشمگینانه یک روش سالم است؟ روانشناسان می گویند این یک باور غلط است چون به شخص اجازه می‌دهد تا سبب آزار و اذیت دیگران شود! محققین به این نتیجه رسیده اند که از “خشم منفجر شدن” عصبانیت و رفتار تهاجمی را افزایش می‌دهد و هیچ فرصتی به شما و طرف مقابل نمی‌دهد تا مشکل خود را حل کنید. مهم این است واضح کنید که چه چیزی عصبانیت شما را آغاز می‌کند و سپس استراتژی‌های را در پیش گیرید که این رفتار را مانع شوند.

 استراحت کامل

این یک روش پیشنهادی دیگر است. استراحت ساده و مطلق، مانند تنفس عمیق و تمرکز روی تصاویر آرامش دهنده، می توانند احساس خشم را آرام سازند. بعضی از گام‌های ساده:

- نفس عمیقی بکشید، به طوری که تصور کنید نفس شما از “ته دل” برمی آید.

- به طور آهسته عبارات آرام بخش مانند “استراحت”، یا “سخت نگیر” در حالی که نفس عمیق می کشید پیش خود تکرار کنید.

- از تصاویر استفاده کنید؛ پیش خود یک تجربه آرام بخش را با کمک حافظه یا تخیل، تصویر کنید.

- تمرین های یوگا (و یا عبادت) به شرط این که تنش نداشته باشند می توانند به عضلات شما استراحت داده و شما را آرام تر کنند. این روش ها را روزانه تمرین کنید. یاد بگیرید که هنگام بروز یک وضعیت پراسترس این تمرینات را به طور خودکار بکار ببرید.

 ارتباطات بهتر

افراد خشمگین تمایل به نتیجه گیری عجولانه دارند، یا بر آن اساس عمل می کنند، اما برخی از آن نتیجه گیری‌ها کاملاً اشتباه هستند. اگر در یک بحث داغ هستید، نخستین کاری که باید کرد این است که آهسته تر بروید و روی واکنش‌های خود بیشتر فکر کنید. نخستین چیزی را که به فکرتان می رسد نگویید، بلکه آهسته تر پیش بروید و به دقت درباره چیزی که می خواهید بگویید فکر کنید. درعین حال، به دقت آنچه را که طرف مقابل می گوید گوش بدهید و پیش از جواب دادن به خود فرصت بدهید.
در ضمن، به چیزی که در پشت خشم پنهان شده است توجه کنید. برای مثال، شما یک مقدار آزادی عمل و فضای شخصی می‌خواهید و طرف شما تماس و نزدیکی بیشتر را طالب است. اگر او شروع به انتقاد از فعالیت های شما می‌کند، طوری جواب ندهید که طرف مقابل را یک زندانبان و مأمور نشان دهد.
طبیعی است اگر از شما انتقاد شد، حالت دفاعی به خود بگیرید، اما حمله نکنید و تهاجمی نباشید. به آنچه در ورای واژه هاست گوش بسپارید. به این پیام توجه کنید که ممکن است به این شخص توجه نشده و بدون عشق مانده است. احتمالاً می طلبد که شما با صبر فراوان سئوالات زیادی بکنید، و فضایی برای نفس کشیدن فراهم کنید، اما نگذارید خشم شما – یا خشم طرف مقابل – بحث را از کنترل خارج کند. خونسردی شما، می تواند ازاینکه وضعیت فاجعه بار شود، جلوگیری کند. 

تغییر محیط شما

گاهی اوقات محیط اطراف ماست که دلیل تحریک و خشم ما می‌شود. مشکلات و مسئولیت‌ها می تواند روی شما سنگینی کرده و احساس خشم نسبت به “دامی” که به نظر می‌آید در آن گرفتار آمده‌اید، بدهد و ممکن است به نظر برسد که تمام افراد و چیزهای اطراف شما این دام را تشکیل می‌دهند. به خودتان فرصت داده و خستگی خود را کم کنید. کوشش کنید در طول روز چند لحظه‌ای برای خود اختصاص دهید و خود را آرام سازید.

اعصاب شما

- زمان بندی: بطور مثال اگر شما و همسرتان تمایل دارید هر شب که راجع به موضوعات خانوادگی صحبت می کنید، کار را به جرو بحث بکشانید (شاید خسته هستید، یا توجه تان به جای دیگر جلب شده، شاید هم عادت است)، سعی کنید زمان صحبت کردن درباره موضوعات مهم را تغییر دهید تا کار به جروبحث نکشد.

- دوری جستن: اگر اتاق به هم ریخته یکی از اعضای فامیل شما را خشمگین می کند، هر بار که از مقابل آن میگذرید، در را ببندید. خودتان را مجبور به نگریستن به چیزی که خشمگین تان می کند، ننمایید. نگویید: “خب، این عضو فامیل باید اتاقش را پاک کند، طوری که من عصبانی نشوم!” نکته این نیست، بلکه این است که خود را آرام نگه دارید.

- یافتن گزینه های دیگر: اگر مسیر سرکار رفتن روزانه شما را عصبانی می‌کند برای خود طرحی دیگر بدهید – یاد بگیرید از مسیر دیگری بروید، مسیری که کمتر مزدحم و در صورت امکان دارای مناظر بیشتری باشد. یا اگر ممکن است با سرویس یا وسایل دیگر بروید.

حل مشکل

گاهی اوقات، خشم و عجز ما به سبب مسایل خیلی واقعی و اجتناب ناپذیر زندگی است (مریضی مزمن، مشکل اقتصادی، از دست دادن یکی از نزدیکان، شرایط سخت اجتماعی و غیره). تمام عصبانیت ها بی معنا نیستند، و اغلب عکس العمل سالم و طبیعی به این مشکلات هستند. یک باور فرهنگی وجود دارد که هر مسئله ای راه حلی دارد. وقتی دریابیم که همیشه این طور نیست، به ناتوانی و عجز ما افزوده می شود. بهترین طرز فکر و گرایش این است که حتماً روی پیدا کردن راه حل تأکید نکنیم، بلکه تمرکز ما روی چگونه دست و پنجه نرم کردن و رویارویی با مشکل باشد. برنامه ای بریزید و پیشرفت خود را در آن ارزیابی کنید. تصمیم بگیرید بالاترین سعی خود را بکنید، اما در ضمن اگر نتیجه فوراً بدست نیامد خود را جزا ندهید. اگر رویکرد شما به مسئله با بهترین نیت و تلاش بوده، بطور جدی سعی کنید که سربه سر با مشکل برخورد کنید، احتمالاً شما صبر و شکیبایی خود را از دست نمی دهید و به دره تفکر “یا همه یا هیچ” سقوط نمی‌کنید، حتی اگر مشکل بصورت عاجل حل نشود.

دکتر اسماعیل درمان، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی
منبع: www.rawanonline.com

افرادی كه بسیار در موقعیت خشم قرار می‌گیرند، می‌توانند بدون استفاده از دارو و تنها با تمرینات خاصی بر خشم خود فائق آیند.
به گفته «توماس دنسون» از دانشگاه «نیوساوث‌ولز»، در این تمرینات، افراد راست دست باید برای كارهایی مانند گرفتن ماوس رایانه، هم زدن نوشیدنی یا باز كردن در از دست چپ خود استفاده كرده و افراد چپ دست نیز خلاف آن را به كار ببرند.
تمرین با استفاده از دست اشتباه می‌تواند مانند یك تمرین برای انواع دیگر كنترل نفس مانند مودب بودن مورد استفاده قرار بگیرد. تنها دو هفته انجام این تمرینات می‌تواند تمایل به رفتار انگیزشی را كاهش دهد. به گفته دكتر «دنسون»، تمرین كنترل نفس با مارست در یادگیری گلف یا نواختن پیانو تفاوتی ندارد. وی در مطالعات خود نشان داد كه افرادی كه بر استفاده از دست غیر غالب خود برای دو هفته تلاش كرده‌اند، توانسته‌اند بر خشم خود تا حد زیادی غلبه كنند.
طبق این پژوهش كه در مجله «Current Directions in Psychological Science» منتشر شده، تنها كنترل نفس می‌تواند انسان را از كارهای عصبی دور نگه دارد. طبق پژوهش‌ها، افراد خشمگین اغلب افرادی هستند كه از كنترل نفس پائین‌تری برخوردارند.
به گفته محققان این افراد به دلیل این‌كه نمی‌توانند این كار را به خوبی انجام دهند، پرخاشگری بیشتری دارند. در حقیقت اگر افراد را در دستگاه اسكن مغزی قرار داده و فعالیت مغزی آن را در زمان توهین به این افراد مشاهده كنیم، بخش‌های مرتبط با كنترل نفس در افراد با پرخاشگری كمتری از فعالیت بیشتری برخوردار هستند.

منبع: ایسنا

برای کاهش پرخاشگری و خصومت باید یاد بگیریم، که چگونه خشم خود را کنترل کنیم. همه ما با حالتهایی از خشم و عصبانیت آشنا هستیم و در زندگی خشم را بارها و بارها تجربه کردیم، و در اطراف خودمان نیز چنین عکس عملهایی رو دیده ایم و با آن مواجه شده ایم. بیشتر افراد به علت مشغله کاری که دارند و مشکلاتی که بر سر راه و کارشان است خشمگین و عصبی می شوند، بعد از یک روز کاری سخت و سر و کله زدن با زمین و زمان دیگر حوصله ای برای افراد نمی ماند و زمانی هم که قصد برگشت به خانه و استراحت را دارند با ترافیک سنگین و بوق ماشین ها مواجه می شوند ، و زمانی که کوچکترین مسئله یا مشکلی پیش می آید عصبی و خشمگین شده و توان مقابله با خشم خود را ندارند، با اینکه همیشه بعد از عصبانیت خیلی زود هم پشیمان می شوند اما هنوز یاد نگرفتند که چگونه خشم خود را کنترل کنند و وضع را از آنچه که هست بدتر نکنند و عصاب خودشان و اطرافیانشان را بهم نریزند.

کارشناسان معتقدند خشم نوعی هیجان روحی است که بیشتر اوقات بر اثر واکنش شخص نسبت به رفتار نادرست دیگران بروز می کند، خشم می تواند یک ناراحتی و رنجش زودگذر باشد.

البته باید گفت: خشم نیز مانند سایر احساسات نشانه سلامت، تندرستی و عواطف انسانی است. اما زمانی که نتوانیم خشم خود را کنترل کنیم، می تواند پیامدهای ناگوار در زندگی و روابط شخصی یا حتی در محیط کار فرد ایجاد کند. البته باید افزود: کنترل بعد از عصبانیت نه تنها موجب ناراحتی اطرافیان می شود بلکه می تواند سلامت شما و روابط کاریتان را به خطر بیندازد. در این حالت ضربان قلب و فشار خون فرد بالا رفته و میزان ترشح هورمون ها نیز افزایش می یابد.

اگر بخواهیم پرخاشگری و خصومت را کم کنیم، باید یاد بگیریم چگونه خشم خود را کنترل کنیم. روش های بسیاری برای کنترل خشم وجود دارد.

1- زمانی که خشمگین و عصبی می شوید از محیطی که سبب آزار و رنجش شما شده است ، خارج شوید.

2- سکوت کنید زیرا سکوت بالاترین فریاد است.

3- یک لحظه به حرف های خود و صحبت های طرف مقابل فکر کنید.

4- به جای فریاد زدن حرف بزنید.

5- به مضرات عصبانیت و به سلامتی خود فکر کنید.

6- از مهارت حل مشکل استفاده کنید.

7- خشم خود را سرکوب کرده و به موضوعی که سبب خشم و عصبانیت شما می شود فکر نکنید، می توانید مسائل و مشکلات خود را پس از خشونت خود طرح و حل کنید.

8- با جملات و واژه های تسکین دهنده خود را آرام سازید.

9- بپذیرید که زندگی همیشه منصفانه نیست، تا زمانی که نپذیریم جهان بی عیب و نقص نیست، نسبت به همه چیز و همه کس خشمگین می شویم.

10- خود آرام سازی را یاد بگیرید و وقتی که عصبی هستید با استفاده از مهارتها خودتان را آرام کنید.

بیشتر ما علاقه به سازش نداریم، اما وقتی یاد بگیریم که سازش بهتر از خشم طولانی مدت است ، می توانیم برای سازش ، که وسیله ای برای داشتن یک زندگی ساده تر، ارزش غائل شویم. بنابراین به هنگام خشم و عصبانیت اول این واقعیت را بپذیریم که خشمگین هستیم ، و دوم تصمیم بگیریم که چه کاری می توانیم درباره آن انجام بدهیم. هر چه ما بیشتر آرام باشیم  از مهارتهای مقابله با خشم بهتر می توانیم بهره مند شویم. و بیشتر قادر به کنترل موقعیت بوده و بیشتر از نیروی فکر استفاده می کنیم و البته نباید اجازه بدهیم که خشم دیگران بر روی ما اثر بگذارد.

مجله پزشکی مادر