حمله‌های اضطرابی، نوعی از اختلالات‌ اضطرابی، يا همان حمله‌ها «پانيك» يا حمله‌های «هول» هستند. حمله‌های پانيك، ناگهانی ايجاد و در عرض چند دقيقه آن‌قدر شديد می‌شوند كه بيمار آن‌ها غیرقابل‌تحمل تصور می‌كند. شدت اين حمله‌ها به حدی است كه احتمال يك بيماری وخيم جسمی را در ذهن بيمار يا حتی پزشك ايجاد می‌كند. و آنچه بيش از هر چيز بيماران را آزار می‌دهد، نيز شدت همين حمله‌هاست، كه به گفته خود بيماران طی آن، احساس مرگ قريب‌الوقوع به سراغشان می‌آيد.
اما شاید بتوان گفت نداشتن اضطراب و استرس و همچنین خواب مناسب می‌تواند بهترین راه برای جلوگیری از بروز حملات پانیک باشد. در زیر راهکارهای بسیار ساده‌ای را برای کاهش احتمال بروز این نوع حملات اضطرابی بیان می‌کنیم.

اگر زمان ندارید

وقتی‌که برنامه‌های کاری بسیار فشرده است و از کنترل شما خارج می‌شود، می‌تواند شمارا بسیار کلافه کند؛ اما شاید آن‌قدرها هم بد نباشد. جملاتی شبیه “این ترافیک تمومی نداره” یا “رئیس حتماً اخراجم می کنه” استرس شمارا بیشتر می‌کند و ذهنتان حتماً و شاید را با هم اشتباه می‌گیرد.

چه کنیم: خودتان را از شر جملات منفی خلاص کنید و مثلاً به موسیقی‌های موردعلاقه‌تان گوش دهید و همراهش بخوانید. هنگامی‌که از حنجره خود استفاده می‌کنید این پیام به مغز فرستاده می‌شود که حالتان خوب است.

اگر نمی‌توانید بخوابید

اول‌ازهمه اینکه به ساعت نگاه نکنید. اگر نگاه کنید بدن واکنش برعکس از خود نشان می‌دهد (ترشح هورمون آدرنالین و کورتیزول، بالا رفتن ضربان قلب و تعریق). به‌جای آن بهتر است چشم‌های خود را ببندید. به خاطر داشته باشید اگر خوابتان نبرد موبایل یا تبلت خود را روشن نکنید. نور صفحه آن‌ها سبب بیدار شدن ذهن شده و این پیام به بدنتان فرستاده می‌شود که باید شروع به فعالیت کنید.

چه کنیم: به‌جای آنکه با آن بجنگید بپذیرید که نمی‌توانید بخوابید و تنها باید استراحت کنید؛ می‌توانید شروع به مدیتیشن کنید. به‌جای عصبی شدن نفس‌های عمیق بکشید و جملات آرامش بخشی را با خود تکرار کنید و از اینکه در رختخواب خود هستید لذت ببرید.

اگر ذهنتان درگیر است

مشاجره با همسر و یا دوست می‌تواند خیلی ساده همه ذهن ما را درگیر کند زیرا ذهن به‌صورت غریزی ممکن است در این‌جور مسائل تحلیل‌های بیش‌ازاندازه انجام دهد. اینکه زنگ نزده است را بااینکه به شما توجهی ندارد یکی نکنید. شاید جلسه است و یا شاید خوابیده. فکرهای بیهوده تنها شمارا عصبی کرده و اضطرابتان را بالاتر می‌برد.

چه کنیم: می‌توانید کمی قدم بزنید و مثلاً 15 دقیقه به این مسئله فکر کنید حتی می‌توانید این کار را با همکارتان انجام دهید و از او مشورت بگیرید و هنگامی‌که پشت میزتان برگشتید دیگر به آن فکر نکنید و اجازه بدهید ذهن میز کار را تنها باکار کردن مربوط بداند.

اگر عصبی هستید

اگر هنگام یک مصاحبه دست‌هایتان شروع به لرزیدن می‌کند و یا در اولین قرارتان ضربان قلب شما بالا می‌رود، فکر نکنید که این اضطراب طبیعی نیست بلکه بسیار خوب است. اضطراب برای ما ایجاد انگیزه می‌کند. در غیر این صورت ممکن است خود را آماده نکنیم.

چه کنیم: بدنتان را خنک‌کنید. چند دقیقه دستانتان را در آب سرد بگیرید و یا یک نوشیدنی خنک را چند دقیقه دردهانتان نگه‌دارید. این کار باعث تحریک اعصاب واگ می‌شود که به بدنتان پیام می‌فرستد که آرام شود. سپس می‌توانید فعالیت خود را به‌راحتی انجام دهید.

منبع: سایت نیکو

معمولاً کابوس ها از اضطراب ها و خاطرات گذشته بسیار تأثیر می پذیرند و افرادی که گذشته آرامی نداشته اند نگران و مضطربند و معمولاً نسبت به رفع بلاتکلیفی ها کم طاقتند. دیدن کابوس های شبانه می تواند چندین دلیل داشته باشد، ممکن است یک اختلال خواب تلقی شود، چنانچه همراه با آن راه رفتن در خواب، گریه و فریاد، از خواب پریدن های مکرر و آزار دهنده ، فقدان احساس جهت یابی پس از پریدن از خواب و دیگر نشانه های بالینی را تجربه کرده اید لازم است از مشاوره تخصصی یک روانپزشک کمک بگیرید و حتی در صورت لزوم به تجویز پزشک متخصص برای دوره ای مشخص از داروهای متوقف کننده مرحله خاصی از خواب استفاده کنید.

گاهی نیزممکن است مشکل شما کاملاً روانشناختی باشد که در این صورت دلایل بسیار متنوع تر و پیچیده تری دارد و از این روی لازم است تحت نظر مشاوره روانشناختی قرار بگیرید. این ها توضیحاتی کلی بود که ارائه شد اما در ادامه چند توصیه کاربردی ارائه می شود که امیدواریم تا حدودی مشکل شما را کاهش دهد:

1- از خود بپرسید چه چیز شما را نگران می کند؟! وقتی نگران هستید به چه می اندیشید؟ چه تصویری در ذهنتان می آید؟ آیا با همین نگرانی ها به رختخواب می روید؟ آیا همیشه نگران هستید یا وقت خاصی دچار نگرانی و اضطراب می شوید؟ لازم است نگرانی ها، دغدغه های ذهنی، ترس ها و افکارتان را مرور و بررسی کنید. گاهی که این افکار به سراغتان می آید آن ها را روی برگه ای یادداشت کنید با این کار اجازه می دهید که این افکار از ذهنتان به روی کاغذ منتقل شوند.

2- معمولاً کابوس ها از اضطراب ها و خاطرات گذشته بسیار تأثیر می پذیرند و افرادی که گذشته آرامی نداشته اند نگران و مضطربند و معمولاً نسبت به رفع بلاتکلیفی ها کم طاقتند. همچنین در ذهنشان معیارهای کمال گرایی و تأیید طلبی دارند که موجب می شود رضایت شخصی کمتری نسبت به خود داشته و توقعات غیر منطقی بیشتری از خودشان داشته باشند.

این مسائل نگرانی شان را تشدید می کند و باعث می شود که به یکباره تمامی خاطرات و احساسات نا خوشایند به سراغشان بیاید. لذا توصیه می شود هنگامی که نگران و مضطرب هستید بر مبارزه با این نگرانی ها پافشاری نکنید، چرا که بیشتر موجب پریشانی شما خواهد شد.

3- به افکار و نگرانی هایتان زمان و مکان ویژه ای اختصاص دهید، به این معنا که هرگاه فکر پریشان کننده ای به سراغتان آمد آن را یادداشت کنید و بگویید که بعداً در زمان و مکان مشخصی به تو فکر می کنم. محدود کردن نگرانی ها به زمان و مکان خاص باعث می شود نگرانی ها نسبت به مسائل کاری یا شخصی کاهش یابد. از این طریق حس درماندگی ناشی از این نگرانی ها کاهش می یابد و البته با وقت محدودی که برای اندیشیدن به آن ها اختصاص داده اید، میزان آن ها نیز کاهش می یابد، در واقع با این عمل افکار منفی را تا هر وقت که خودتان اراده کنید می توانید به تأخیر بیندازید و به جای این که آن ها شما را کنترل کنند، شما آن ها را کنترل کرده اید.

4- وضعیت خانوادگی و شغلیتان را بررسی کنید. آیا در حال حاضر رضایت و آرامش کافی در خانه دارید؟ آیا در رابطه با همسرتان احساس آرامش می کنید؟ اگر مسئله ای هست که به حل شدن و پیگیری نیاز دارد توصیه می کنم ابتدا آن را برطرف کنید چراکه مسائل استرس زا به میزان زیادی می تواند کابوس هایتان را تشدید کند و ادامه آن را موجب شود.

5- نگرانی هایتان را به پیش بینی تبدیل سازید، به این معنا که آن ها را جزئی کنید. دقیقاً چه چیزی هنگام فکر کردن به آینده شما را نگران می کند؟ آیا حوادث مثبتی را که اتفاق خواهد افتاد نیز پیش بینی می کنید؟! این که چطور با افکار نگران کننده تان مقابله کنید بسیار مهم است. پیش از این در مطلبی با عنوان «گردگیری از ذهن با ۶ راهکار» تا حدودی به این مهارت پرداخته ایم با این حال بهره مندی از مشاوره تخصصی روانشناختی بسیار مفید واقع می شود. از طریق جلسات مشاوره و آموزش های لازم قادر خواهید بود روش مقابله سازگارانه را فرابگیرید و به جای کشمکش یا تحمل نگرانی ها آن ها را برای همیشه از بین ببرید.البته لازم است به مشاور خود اطلاع دهید که کابوس هایتان دقیقاً از چه زمانی آغاز شده است، مضمونشان چیست، آیا ضعف اعصابتان قبل از آن هم بوده یا بعد از آن ایجاد شده است. برای تشخیص اختلال لازم است اطلاعاتی را که مشاور بالینی به آن ها نیازمند است در اختیارش قرار دهید. کابوس های شبانه، اختلال وحشت خواب، فوبیا( ترس های مرضی ) و اختلالات اضطرابی مزمن شاید در ظاهر علایم و نشانه های مشابه ایجاد کنند، اما هریک اختلالی متفاوتند و درمانی مختص به خود را می طلبند.

منبع: روزنامه خراسان

عضو هیات علمی دانشگاه علوم‌ پزشکی زنجان، اختلال اضطراب فراگیر را یکی از پیچیده‌ترین و پر رمز و رازترین اختلال‌هایی برشمرد که با وجود تمام تلاش‌ها در حوزه پزشکی هنوز به طور کامل شناخته نشده است.

محسن داداشی در گفت‌وگو با ایسنا، با بیان این مطلب اظهار کرد: همه انسان‌ها در مواقعی از زندگی احساس اضطراب و دلهره می‌کنند و این امری طبیعی است. اما علایم فیزیولوژیکی افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر از قبیل بیقراری، نداشتن آرامش درونی، احساس خستگی و کسالت، نداشتن تمرکز، تنش عضلانی و بی‌خوابی زندگی روزمره این افراد را با مشکل مواجه کرده و مختل می‌کند.

این کارشناس ادامه داد: فردی که به این اختلال مبتلا است طی 24 ساعت شبانه‌ روز نگران و مضطرب است و فقط هنگام خواب از این وضعیت رهایی می‌یابد. در واقع کارشناسان معتقدند که این افراد مدام به دنبال مرده‌ای هستند که برایش عزاداری کنند. در اینجا منظور از "مرده" حوزه نگرانی و منظور از "عزاداری" فعل نگران بودن است.

وی افزود: فردی که اذعان می‌کند دائم نگران است مولفه هیجانی اضطراب را گزارش می‌کند، در حالی که نگرانی یک مولفه شناختی است که ممکن است گزاره‌ای یا تصویری باشد. به عنوان مثال فرد ممکن است در ذهن خود مکررا جملات منفی را تکرار کرده یا اینکه به عنوان مثال مدام صحنه تصادف یکی از عزیزانش را تجسم کند.

داداشی در ادامه گفت: سلامتی، خانواده و دوستان، کار و تحصیل، مسائل مالی روزمره و اجتماعی زمینه‌های اختلال اضطراب فراگیر را تشکیل می‌دهند و افراد مبتلا به این اختلال متاسفانه نسبت به نگرانی‌های خود باور مثبت داشته و مشکل خود را به راحتی نمی‌پذیرند. در واقع یکی از مسوولیت‌های دشوار درمان‌گر این است که تفاوت نگرانی‌های کارساز(دور اندیشی) و غیرکارساز را به درمان‌جو آموزش دهد.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم‌پزشکی زنجان درباره نوع مواجهه این افراد با نگرانی‌هایشان خاطرنشان کرد: عده‌ای از مبتلایان به اختلال اضطراب رفتارهای ایمنی انجام می‌دهند. مثلا در تمام جیب‌های لباس کودک خود شماره تلفن می‌گذارند. همچنین عده‌ای دیگر از روش اجتناب استفاده می‌کنند، مثلا اخبار پزشکی گوش نمی‌دهند یا مجلات پزشکی نمی‌خوانند. برخی هم رویه اهمال‌کاری را به سایر موارد ترجیح می‌دهند؛ به عنوان مثال شب امتحان به جای مطالعه خود را با کارهای دیگر سرگرم می‌کنند.

وی همچنین تصریح ‌کرد: از علایم فیزیولوژیک این اختلال می‌توان علایم گوارشی مانند یبوست، نفخ، بی‌اشتهایی، زخم معده و...، قلبی - عروقی مانند طپش قلب، نوسان فشار خون، درد قفسه سینه و ...، تنفسی مانند تنگی نفس، نفس نفس زدن و...، پوستی مانند خارش، کهیر، قرمزی و... و علایم ماهیچه‌ای مانند اسپاسم، کوفتگی و ... را نام برد.

داداشی تاکید کرد: درمان این‌گونه افراد توسط تکنیک‌های رفتاری و شناختی صورت می‌گیرد. در درمان با تکنیک‌های رفتاری علایم فیزیولوژیکی فرد مهار شده و با تمرین‌های ریلکسیشن فعالیت عصب پاراسمپاتیک تقویت و فعالیت عصب سمپاتیک را متوقف می‌کنند. در حالی که در تکنیک شناختی افکار فرد به چالش کشیده می‌شود؛ چرا که این افراد مدام پیامد‌های منفی افکار خود را پیش برآورد کرده و با افکار منفی توانایی‌های خود را سطح پایین ارزیابی می‌کنند.

منبع: ایسنا

 پرسش: من یک وکیل جوان هستم و هنگام حضور در دادگاه بسیار عصبی می شوم و تمام بدنم حتی صورتم شروع به لرزیدن می کند و به سختی می توانم به صحبت ادامه دهم. من همه ی تکنیک های ریلکسیشن را امتحان کرده ام . تکنیک هایی مثل تنفس ، مدیتیشن، هیپنوتیزم و ... که هیچ کمکی نکرد . چه کار باید بکنم. این برای من یک مشکل اساسی است . لطفاً پاسخ دهید.

پاسخ:

ترس به روی صحنه رفتن ، چه در کلاس و چه در دادگاه بر تعداد بی شماری از مردم سراسر دنیا تاثیر می گذارد. بسیاری از آشنایان و (حتی نزدیکان ما) زمانی که در مقابل بقیه حرف می زنند ، تغییراتی در ظاهرشان می بینید که ناشی از اضطراب است . تپش ، واکنش های قلب ، لرزیدن دست و لرزش صدا در عملکرد شما برای ارائه ی مطالب تأثیر گذار است و باعث می شود که سخنرانی، بی جهت امری دشوار و حتی غیر ممکن به نظر رسد. خبر خوب در این رابطه این است که روش های متعدد و مؤثربسیاری وجود دارد برای کاهش  عصبانیت از جمله دارو های مؤثر . یک مجموعه از این داروها بتابلاکرها هستند . این داروها از تأتیر آدرنالین در برخی نقاط بدن جلوگیری می کنند که باعث کاهش علائم فیزیکی اضطراب مانند سرخ شدن، تعریق ، تپش قلب ، تنگی نفس و لرزش می شود. اما به هر حال عوامل روانی اضطراب را درمان نمی کند و فقط علائم فیزیکی آن را کنترل می کند. مسدود کننده های بتابلاکر به نیاز های اساسی شما پاسخ خواهند داد و برای رخدادهای قابل پیش بینی که هر چند وقت یکبار اتفاق می افتد، ممکن است مفید واقع شوند.

از آنجایی که بسیاری از روش های دیگر کنترل اضطراب برای شما ناموفق بوده ، زمان آن رسیده که از مراقبت های پزشکی بهره ببرید. باید درباره ی شرایط خود و پس از استفاده ی داروها، بی پرده صحبت کنید زیرا مهم است که قبل از مصرف بتابلاکر ها این اطلاعات را بدانید. اگر بیشتر تمایل دارید درباره ی سخنرانی در محافل عمومی بدانید، در دوره های آموزشی سخنرانی عمومی و افزایش اعتماد بنفس شرکت کنید.

بهترین موفقیت ها  از جنگیدن با ترس ، به دست می آید.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، مژان داداش زاده
منبع:
goaskalice.columbia.edu

همه ما گاهی در انجام بعضی کارها احساس نگرانی یا اجبار می کنیم. هنگام بیرون آمدن از خانه برای آن که مطمئن شویم کیف خود را همراه آورده ایم به وارسی می پردازیم یا مثلا اگر احساس کنیم دست هایمان کثیف است، آنها را می شوییم.

اما این شک ها و عادت ها بهنجار و دردسرساز نیست و مانعی برای زندگی روزمره به وجود نمی آورد. فقط زمانی اختلال وسواس تشخیص داده می شود که این مشکلات آنقدر شدت یابد که موجب ناراحتی شدید شود و زندگی فرد را با مشکل روبه رو کند.

وسواس ها نگرانی های نسبتا پایداری هستند، افکار یکسان، تخیلات یا تکانه های برگشت پذیر و لجوج که ناخواسته تکرار و موجب تشویش، ترس و غالبا بروز خجالت در فرد می شوند که تلاش های او برای فرار از دست آنها در بیشتر موارد با شکست همراه است. اکثر افراد مبتلا به وسواس در رفتارهایشان کند هستند. این افراد برای کارهای ساده وقت زیادی را صرف می کنند و تمایل دارند کارها را بدرستی و دقیق انجام دهند و روش انجام کارها نگرانشان می کند. آنها به جزئیات اهمیت می دهند و درباره آنچه می گویند شک و تردید دارند. به طور مکرر پاسخ های قبلی خود را با طرف گفت وگوی خود مرور می کنند تا مطمئن شوند در جزئیات دچار اشتباه نشده اند. معمولا وسواسی ها بدخلقی و بدقلقی های خاص خود را دارند که برای اطرافیانشان گاهی کسل کننده بوده و افرادی نچسب به نظر می آیند. کار و ازدواج فرد وسواسی نیز ممکن است به دلیل تعلل و ناتوانی او در تصمیم گیری به خطر بیفتد. چنین فردی ممکن است به دلیل اصرار در این که همه واژه ها و محاسبات را به کامل ترین شکل انجام دهد و بنویسد، فرصت زیادی را از دست بدهد و نتواند در زمان مقرر گزارش ها یا صورتحساب ها را تهیه کند و به همین دلیل در محل کار خود دچار دردسر شود. به نظر می رسد مشکلات وسواسی بتدریج کنترل قابل ملاحظه ای در زندگی همه افراد خانواده ایجاد می کند. روش غذا خوردن، طریقه لباس پوشیدن، روش نظافت و... باید براساس تمایلات فرد وسواسی انجام شود و همسر، فرزندان و پدر و مادر بناچار باید تحمل کنند و غالبا هم هیچ کس جرات مخالفت با او را ندارد. در نیمی از این افراد شروع نشانه های وسواس در پی یک اتفاق تنش زا مانند حاملگی، طلاق، مشکلات شغلی، مرگ یکی از نزدیکان یا حتی ازدواج روی دهد. طبیعی است به دلیل ماهیت مشکل ساز و سواس اغلب ما در جستجوی راهی هستیم که بتوانیم نگرانی و وسواس را از خود دور کنیم. محققان در پی مطالعات کنترل شده به این نتیجه رسیده اند که درمان دارویی و رفتاردرمانی و یاری کردن اطرافیان شخص وسواسی تاثیر قابل ملاحظه ای در کاهش و رفع علائم وسواس و درمان وی دارد.

گرفتار کدامیک از علائم وسواس هستید

ـ شویندگان و تمیزکنندگان: این دسته افراد به وسواسی از نوع آلوده شدن به وسیله اشیاء گرفتارند و برای پرهیز از هر نوع آلودگی یک یا چند عمل تشریفاتی برای خود قائل می شوند مانند شستوشوی بیش از حد دست ها، دوش گرفتن های طولانی یا تمیز کردن منزل در ساعات متوالی. هدف اصلی فرد مبتلا، فقط بازگرداندن احساس آرامشی است که از وی سلب شده است.

ـ وارسی کنندگان: کسانی هستند که به منظور پیشگیری از بروز حادثه یا فاجعه ای به طور افراطی همه چیز را وارسی و بازبینی می کنند. اگر شما به وسواس وارسی کردن دچار باشید ممکن است دوازده مرتبه اجاق گاز و قفل درها را وارسی کنید، اما هنگامی که باز به در قفل شده نگاه می کنید باز هم از قفل شدن آن مطمئن نیستید و اگر شما دچار آداب وارسی کردن باشید ممکن است در حین صحبت به طور مکرر از دیگران بپرسید که به آنها توهین کرده اید یا نه. حتی ممکن است به خاطر اطمینان از سلامتشان هر هفته چندبار تلفنی با پزشکان تماس بگیرند یا آن که با آنان ملاقات کنند.

ـ تکرارکنندگان: اگر شما به وسواس تکرار مبتلا هستید، احساس می کنید ناچارید حرکات ساده ای را چند بار انجام دهید، شستن بخشی از بدن خود یا شانه کردن موهای سر به دفعات زیاد. ممکن است تا زمانی که این حرکات را به همان تعداد انجام ندهید احساس راحتی نکنید. ممکن است احساس کنید دستخط خوبی ندارید و به همین دلیل نوشته هایتان را پاره کنید و دوباره بنویسید و در نتیجه در انجام کارهای ساده ای مانند ارسال نامه یا نوشتن تشکر نیز مشکل داشته باشید. فردی با وسواس تکرار گرفتار احساس اجبار در شمارش کاشی های زمین، کتاب های روی قفسه یا میخ های روی دیوار می شود.

ـ نظم دهندگان: کسانی هستند که علاقه دارند آنچه در اطراف شان است به شیوه ای مطمئن نظم و ترتیبی استوار و محکم به شکلی قرینه داشته باشد. برای مثال نیاز دارند رختخوابشان بی نقص و حتی بدون یک چروک باشد یا مثلا قرص های مورد مصرف روزانه شان را با طرح و نظمی خاص در قفسه قرار دهند و هر بار که دانه ای از آن را برمی دارند این نظم و ترتیب را به حالت اولیه بازگردانند. معمولا نظم دهندگان هنگام مواجهه با بی نظمی با یک احساس ناآرامی همه جانبه که به صورت غلیان در وجودشان شعله ور می شود، خود را ناچار به درگیر شدن به یک عمل وسواسی می بینند.

ـ انبارکنندگان: این افراد اشیای بی ارزش را جمع آوری می کنند و ناتوان از دور ریختن اشیای به دردنخور هستند. اگر شما دچار وسواس اندوختن هستید، بر اثر ترس و وسواس ممکن است چند اتاق پر از روزنامه های قدیمی، یادداشت، انواع قوطی، دستمال، لباس و شیشه ای خالی داشته باشید. شما این وسایل به دردنخور را دور نمی ریزید، زیرا می ترسید چیزی را دور بریزید که روزی به کارتان می آید. یک انبارکننده ممکن است هنگام قدم زدن در خیابان تکه های کوچک کاغذ را به امید این که شاید روزی به کار آید، جمع آوری و در منزل خود انبار کند. در حالی که دیگران متوجه بی ارزش بودن این جمع آوری هستند، شخص احتکارکننده آنها را بسیار ارزشمند می پندارد. بعضی افراد با وسواس احتکار برای سال های متمادی به جمع آوری روزنامه می پردازند که شاید زمانی به مقاله خاصی نیاز پیدا کنند. در موارد شدید خانه این فرد دیگر جای خالی نخواهد داشت.

ـ وسواس بدون اجبار: شما ممکن است به افکار پرخاشگرایانه ای دچار باشید که به نظر می رسد به زور به ذهنتان راه می یابند. گر چه ممکن است آدابی عملی نداشته باشید، اما این افکار وسواسی می توانند آن قدر شدت یابند که فعالیت های اجتماعی و کار را برای شما غیرممکن کنند. آنها ممکن است دائم نگران این باشند که مبادا کار غیراخلاقی یا نادرستی از آنان سر زده باشد یا این وسواس را دارند که آیا به دیگران دروغ گفته اند یا دیگران را گول زده اند.

نه تمسخر نه سرزنش

اطرافیان افراد وسواسی معمولا در برخورد با این افراد دچار مشکل می شوند. نزدیکان باید این آگاهی را داشته باشند که تا جای ممکن سر به سر فرد وسواسی نگذارند و سعی کنند ذهن بیمار را به مساله یا فعالیت مورد علاقه اش مشغول کنند تا از تکرار رفتار او جلوگیری کنند. به طور مثال اگر فرد وسواسی عادت به رفتار تکراری و حاشیه پردازی و جزئی نگری و تشریفات وسواسی دارد، ذهنش را معطوف چیزی کنند تا تمرکز او نسبت به رفتار تکراری از بین برود. باید مانع ورود استرس به این شخص شوند و بسیار با احتیاط با او ارتباط برقرار کنند مثلا خبرها و گزارش های ناراحت کننده به او ندهند، مسخره نکنند و حوصله او را داشته باشند. یکی از اشتباهاتی که اطرافیان وسواسی ها مرتکب می شوند این است که افراد وسواسی را با شماتت و سرزنش می کوبند و از این رهگذر می کوشند آنها را از رفتار وسواسی بازدارند. در نارسایی این روش همین بس که افراد وسواسی علاوه بر این که رفتارشان را تغییر نمی دهند، حالت دفاعی به خود گرفته و بر عمل خود صحه می گذارند.از همه مهم تر از افراد دیگر فاصله می گیرند و این جدایی و فاصله زیاد زمینه وسواس در آنها را بیشتر می کند چه در پنهان و به طور آزادانه تسلیم افکار وسواسی خواهند شد و از این گذشته عمل خود را صحیح و اصولی قلمداد خواهند کرد. بهتر است به جای شماتت و سرزنش این گونه بیماران به آنها کمک کنیم تا هر چه زودتر به پزشک معالج مراجعه کنند، زیرا هر چه طول مدت وسواسی بودن آنها زیادتر شود، امکان معالجه شان کمتر می شود.

شیوه های خود ـ یاری رهایی از وسواس فکری در تصمیم گیری

۱ـ هنگام تصمیم گیری به خود تردید راه ندهید. اجازه ندهید افکار منفی بر شما مسلط شود وگرنه نمی توانید هیچ کاری انجام بدهید. باید همیشه دیدی مثبت نسبت به توانایی های خود داشته باشید.

۲ـ ا گر از عواقب احتمالی تصمیم خود هراس داشته باشید، قادر به تصمیم گیری نخواهید بود، فکر شکست را از خود دور کنید تا بتوانید بر وسواس خویش غلبه کنید.

۳ـ تا زمانی که کاملا به اشتباه بودن تصمیمتان پینبرده اید، آن را تغییر ندهید، تا رسیدن به نتیجه نهایی حوصله به خرج دهید و هیچکاری را نیمه کاره رها نکنید. از این شاخه به آن شاخه پریدن هیچ حاصلی دربر ندارد.

۴ـ اجازه ندهید دیگران در تصمیم گیری شما دخالت کنند، مگر این که قصد مشورت داشته باشید. در هر حال بکوشید تصمیم نهایی ـ البته در صورت صحیح بودن آن ـ را خود بگیرید.

۵ـ هیچ گاه عجولانه تصمیم نگیرید، ممکن است شکست بخورید و شکست زمینه وسواس تان را بیشتر می کند، به طوری که دیگر قادر به تصمیم گیری نخواهید بود.

منبع: جام جم

بودن در جمع گروهی از دوستان و خندیدن معمولا تجربه و لحظات خوشی است، اما برای کسانی که به یک نوع احساس هراس غیرمعمول دچار هستند اصلا اینطور نیست. این افراد را در اصطلاح روانپزشکی مبتلا به خنده هراسی می دانند.

به گزارش مجله پزشکی مادر به نقل از بی‌بی‌سی، یک جوان ۱۸ ساله آمریکایی که پژوهشگران برای حفظ هویتش او را دروموند نامیده اند، به پژوهشگران گفت: "وقتی می بینم که دیگران می خندند فکر می کنم دارند به من می خندند. حالت عصبی به من دست می دهد و برای دعوا آماده می شوم. من به ندرت حرف می زنم و یا کاری می کنم که موجب خنده دیگران شود. اکثر اوقات روز حالت چهره من بی حرکت و خشک است. من می بینم که دیگران خوشحال هستند و خوش می گذرانند. گاهی اوقات دوست دارم که من هم تغییر کنم و مثل آنها باشم. ولی نمی خواهم در آن موقعیت باشم که دیگران به من بخندند، چون من با بقیه متفاوت هستم."

خشم شدید

وضعیت این جوان توسط دکترتریسی پلت از دانشگاه زوریخ در سوئیس بررسی و ثبت شده است. دکتر پلت یکی از مجموعه پژوهشگرانی است که در نقاط مختلف جهان از جمله آفریقا، هند، کانادا و روسیه سعی دارند دلایل بروز این حالت را کشف کنند.

افراد مبتلا به حالت خنده هراسی یا اساسا نمی فهمند که خندیدن چیست و یا فکر می کنند که هر کسی که این کار را می کند هدفی سوء و آزار دهنده دارد و به آنها می خندد. به همین خاطر از دیدن خنده دیگران وحشت می کنند.

برای آنها بودن با دیگران، برقراری رابطه و دوست یابی کار بسیار دشواری است و در محیط های جمعی و در بین دوستان ممکن است دچار سر درد، سرگیجه و حتی لرزش شوند.

چوکار ۳۱ ساله و اهل اسرائیل است. او می گوید به هنگام دیدن خنده دیگران احساس "شرم و خجالت" به او دست می دهد. او می افزاید:"وقتی خنده دیگران را می شنوم خیلی عصبانی و خشمگین می شوم. ابتدا از یک واکنش احشایی شروع می شود که ممکن است ساعت ها و گاه روزها طول بکشد. علاوه بر این تمام بدنم دچار حالت تشنج می شود و سردرد می گیرم."

چوکار می گوید به جای پیوستن به جمع معمولا اوقات خود را با مطالعه و یا ورزشهای انفرادی به تنهایی سپری می کند.

هراس طاعون وار

چوکار می افزاید:"اگر دیگران سر به سر من بگذارند و یا از من به عنوان موضوع لطیفه و خودشیرینی استفاده کنند حتما با آنها درگیر می شوم. تا به حال چندین بار دعوا کرده ام. با هر کسی که دعوا کرده ام کتک سختی از من خورده و به همین خاطر بقیه افراد گروه مثل طاعون از من دور می شوند."

برای چنین افرادی کار کردن در یک محیط بزرگ دشوار است چون هر بار که یک نفر بخندد برای آنها حکم حمله شخصی را دارد. در نتیجه امکان گزینش شغل برای این افراد بسیار محدود می شود.

ابتلا به خنده هراسی در طولانی مدت ممکن است به حالت اضطراب دائمی و پایین آمدن اعتماد به نفس منجر شود. در عین حال با دچار شدن به افسردگی نیز ارتباط دارد.

برای این افراد پیدا کردن دوست، عاشق شدن و برقراری روابط نزدیک و طولانی مدت بسیار دشوار است.

چوکار می گوید:" من تنها هستم و با زندگی به همین شکل تنهایی کنار می آیم."

تاثیرات زورگوئی

پژوهش های علمی و دانشگاهی در مورد افراد مبتلا به خنده هراسی از سال ۲۰۰۸ آغاز شده و بنابراین هنوز در مورد عوامل بوجود آورنده و راههای درمان آن شناخت چندانی وجود ندارد.

دکتر تریسی پلت معتقد است که به احتمال زیاد دلایل اصلی این حالت شرایط پرورش فرد در دوران کودکی، محیط پرورش، زندگی اجتماعی ، محیط مدرسه و بالاخره درجه شوخ طبعی خود این افراد است.

او می افزاید:"سئوال در این است که کدامیک از این عوامل اول از همه روی او تاثیر گذاشته است؟ به عنوان مثال آیا آن فرد روحیه و سرشت ویژه ای دارد و به این خاطر حساس است و از ابتدا احساس کرده که دیگران به او زور می گویند؟ و یا شاید این حالت او واکنشی بوده به زورگوئی های دیگران که واقعا در زندگی او اتفاق افتاده است."

دکتر پلت در بخشی از پژوهش های خود سعی دارد آن حالت های صورت را که با هراس از خنده مرتبط هستند پیدا کند. داوطلبانی که در پژوهش او شرکت کرده اند ابتدا یک پرسشنامه را از طریق اینترنت پر می کنند و سپس به آزمایشگاه او در زوریخ می آیند. او نمادهای مختلفی از حالت چهره را به داوطلبان نشان می دهد تا ببیند که کدامیک از حالت های خنده برای این افراد ناراحت کننده است.

دکتر پلت می گوید:"شاید بتوان کارکرد ذهن این افراد را تغییر داد تا دچار این حالت نشوند. ولی چون کشف این حالت روحی بسیار جدید و دانش پزشکی از آن محدود است در حال حاضر نمی توان هیچگونه درمان خاصی را برای آنها تجویز کرد."

او تاکید می کند که یک نکته مهم تشخیص این حالت روحی توسط روانپزشکان و مددکاران روانی است چون آنها می توانند در برنامه ریزی برای درمان بیمار نقش مهمی ایفا کنند.

دکتر پلت می گوید بریتانیا یکی از کشورهایی است که خنده هراسی در آن بیش از کشورهای دیگر شایع است و شاید دلیل آن سنت قوی شوخ طبعی و طنز باشد. بررسی ها نشان می دهد که حدود ۱۳ درصد از مردم بریتانیا به درجه ای از حالت خنده هراسی مبتلا هستند.

در عین حال بریتانیا از نظر تعداد افرادی که به حالت شدید خنده هراسی مبتلا هستند در سطح جهان در مقام اول قرار دارد. یک درصد از جمعیت این کشور در حد بیماری به این حالت مبتلا هستند که قاعدتا روی زندگی روزانه آنها تاثیر بسیار زیادی دارد.

دکتر پلت می گوید که در بخشی از جوامع و فرهنگ های آسیایی نیز که از شرم به عنوان یک شکل از کنترل استفاده می شود میزان ابتلا به خنده هراسی بالا است. او می افزاید:"اما در مقابل دانمارک کمترین میزان خنده هراسی را دارد چون در این کشور خندیدن به دیگران اصلا رسم نیست و خندیدن به بد شانسی دیگران یک کار ناپسندیده تلقی می شود."

فقط دو درصداز مردم دانمارک به این حالت دچار هستند.

شاخص مشکلات

پروفسور سوفی اسکات از دانشگاه لندن در مورد علم عصب شناسی صدا، تکلم و خنده تحقیق می کند. او می گوید:" به نظرم نباید خنده را دست کم گرفت چون بسیار فراگیر و ذاتی است."

پروفسور اسکات می گوید که خنده در یاری رساندن به افراد برای حل و فصل احساسات منفی خود نقش مهمی بازی می کند و می تواند به افراد کمک کند تا احساس شادی ، نشاط و آرامش بکنند. اما افراد مبتلا به حالت خنده هراسی از تمام مزایای خنده و خندیدن محروم هستند.

او می افزاید :"کاملا می توان تصور کرد که اگر کسی نتواند به فضای حاکی از خنده یک جمع بپیوندد برای او تحمل خنده دیگران واقعا ناخوشایند خواهد بود."

پروفسور اسکات می گوید که حالت خنده هراسی در حقیقت شاخص مشکلات روحی و رفتار اجتماعی افراد است. به گفته او برای تشخیص ریشه های عصب شناسی که ممکن است این حالت را در کودکان مبتلا به نارسایی های رفتاری پدید بیاورد پژوهش هایی آغاز شده است.

مجله پزشکی مادر

می‌خواهید چند کار را باهم انجام دهید؟ به گزارش مجله پزشکی مادر، نتایج تحقیقاتی جدید در دانشگاه واشنگتن ، نشان داده است که مدیتیشن قبل از شروع کار موجب سهولت در انجام وظایف چند وجهی و کاهش فشار روانی حاصل از آنها می شود.

دیوید لوی و ژاکوب وبرک ،از استادان و دست اندرکاران پروژۀ تحقیقاتی دانشگاه واشنگتن ، اظهار داشتند که مدیتیشن با کاهش استرس ،افزایش حضور ذهن و قدرت حافظه و کم کردن اثرات مزاحم محیطی، بازده کاری افراد را بالا می برد.

محقّقان سه گروه مختلف شامل 12 تا 15 تن از مدیران منابع انسانی  را برای انجام این مطالعه در اختیار گرفتند. یکی از این گروه ها به مدت 8 هفته آموزش های ذهنی و مراقبه ای دیدند، و گروه دیگر تمرینات مربوط به آرامش و آمادگی جسمانی را از سر گذراندند. اعضای گروه سوم در 8 هفتۀ اول هیچ گونه آموزشی ندیدند و پس از آن آموزش مراقبۀ ذهنی را گذراندند.

اعضای هر گروه ،قبل و بعد از هر دورۀ هشت هفته ا‌ی، برای ارزیابی توانایی شان آزمونهای پر استرسی که شامل انجام چندین کار مختلف با هم می‌‌شد را از سر می گذراندند  . برای انجام دادن این کارها نیاز به استفادۀ فوری از ایمیل، تقویم ، پیامک ،پاسخگویی به تماس های تلفنی و استفاده از نرم افزارهای WORD  و OFFICE بود. محققین میزان سرعت ، دقت و تعداد کارها را در شرکت کننده های متفاوت بررسی ، و شرکت کنندگان نیز میزان استرس و آمادگی ذهنی خود را عنوان می کردند.

نتایج این مطالعه بسیار جالب بود. اعضای گروهی که تمرینات ذهنی و مدیتیشن را گذرانده بودند، هنگام انجام وظایف چندگانه  استرس کمتری را نسبت به دو گروه دیگر گزارش دادند. وقتی که پس از 8 هفته گروه سوم نیز تمرینات مشابه آرامش ذهن را گذراندند ، آنها نیز سطح استرس کمتری را نسبت به هشت هفتۀ پیش گزارش دادند.

به نظر می‌رسید ،تمرینات مدیتیشن به شرکت کننده ها کمک می‌‌کرد که مدت زمان بیشتری تمرکز کنند و  میزان حواس پرتی آنها را کاهش می داد. آنهایی که قبل از شروع کار مدیتیشن می کردند، زمان بیشتری را صرف انجام یک کار و به پایان رساندن آن کرده، و کمتر  از این شاخه به آن شاخه می پریدند. محققین دریافتند که این شیوۀ کاری در کل، مدت زمان کمتری را نسبت به شیوۀ انجام چندین کار به طور همزمان به خود اختصاص می دهد .

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، سمن سجادی
منبع: medicalnewstoday.com

پرسش: من در موقعیت های مختلف اجتماعی (مانند هنگام ملاقات با افراد جدید، صحبت در کلاس و موارد مشابه)، دچار استرس شدیدی می شوم. آنقدر که دلم می خواهد بدون اینکه والدینم در جریان باشند، از راهنمایی های مشاور در این بابت استفاده کنم. می دانم که تنها هدف والدین، حمایت از فرزندانشان است. اما از نظر آنها ، نگرانی من کاملاً احمقانه است. به همین خاطر در جلوی آنها تظاهر می کنم که با این مشکل کنار آمده ام. اما واقعیت این است که هرچه قدر بزرگ تر می شوم، وضعیت برایم سخت تر می شود. به طوری که، تا آنجا که ممکن است از حضور در موقعیت های اجتماعی دوری می کنم. در ملاقات با افراد جدید به شدت دچار دست پاچگی می شوم. ترجیح می دهم زنگهای تفریح در کلاس بمانم و از صحبت کردن با دیگران دوری می کنم. به همین دلیل دچار افت تحصیلی شده ام و در بسیاری از دروس نمی توانم نمره قبولی بیاورم. به نظر می رسد تنها جایی که خوشحال هستم و احساس آرامش می کنم، در خانه و با کسانی است که تمام عمرم را با آنها سر کرده ام. نیاز من ملاقات با کسانی است که بتوانند، نسخه ای برای این مشکل من تجویز کنند و راه حلی را ارائه نمایند تا بدانم تمام این ترس ها از کجا نشات می گیرد. آیا راه حلی را پیشنهاد می کنید. من هم اکنون دانش آموزی هستم که تحت سرپرستی والدین هستم و از حمایتهای مالی آنها استفاده می کنم.  امیدوارم بتوانید در این مورد راهنمایی بفرمایید.

 

پاسخ: در حدود 5 میلیون آمریکایی به نوعی از مشکل اضطراب حضور در موقعیتهای اجتماعی رنج می برند، به این مشکل، ترس از اجتماع یا سوشیال فوبیا، می گویند. با وجود این که تمام افراد در موقعیت های اجتماعی شان دچار حد معینی از ترس و نگرانی می شوند، اما در افراد دچار اضطراب اجتماعی، میزان این ترس به حد ناتوان کننده ای می رسد.

در زمانی که مورد توجه و یا مورد قضاوت دیگران ، قرار می گیرند، ترس و اضطراب این افراد معمولاً ثابت و دائمی و به شکل مزمن و شدید است و به شدت از اینکه به علت نوع رفتارشان توسط دیگران مورد سرزنش و تمسخر قرار گیرند، می ترسند. همان طوری که شما گفتید، این نوع ترس موجب می شود که افراد از حضور در فعالیتهای اجتماعی پرهیز کنند. فعالیتهایی مانند حضور در مدرسه یا محیط کار، و به همین علت، دایره ارتباطی آنها به شدت کوچک و محدود می شود.

این موضوع که شما نگران چگونگی عکس العمل والدینتان در خصوص ترسهای خود هستید، قابل درک است. بسیاری از افراد، تصور می کنند که خانواده شان آنها را در مورد احساسات و نگرانی های کم اهمیت ، سرزنش می کنند. با والدین خود در این موارد، صادق باشید، چرا که به شما کمک می کنند، راحت تر از پس این مشکل بر آیید. آنها را نسبت به رفتار شما، آگاه تر می کند. یا حتی ممکن است تجربیات مشابه خود را در اختیار شما قرار دهند. شواهد زیادی وجود دارد که ترس از اجتماع، عامل ژنتیکی دارد و در افراد مختلف خانواده دیده می شود.  شاید این نوع ترس، ناشی از عوامل زیست محیطی و الگوهای بیان شده از طریق تعامل بین افراد باشد.

زمانی که درخواست راهنمایی می کنید، یکی از راههایی که باید به آن بپردازید، تصمیم در خصوص صحبت کردن با خانواده تان در مورد نگرانی های اجتماعی تان است. اگر در این خصوص تصمیم گرفتید، راهکارهایی به شما ارائه خواهد شد، که به شما کمک خواهد کرد. شاید یکی از این روش ها، نشان دادن میزان ترس شما در یک موقعیت مشابه به والدین تان است تا آنها متوجه میزان جدی بودن قضیه بشوند و هر گونه شک در مورد مشکل شما برایشان از بین برود. ضمناً راه هایی وجود دارد که شما این موضوع را از والدین مخفی نگه دارید و تنها از راهنمایی های مشاور استفاده کنید. با توجه به سن و موقعیت تحصیلی شما ، می توانید از این روش ها استفاده کنید.

- صحبت با مددکار اجتماعی یا مشاور راهنمای مدرسه

- استفاده از راهنمایی های مدیران و مشاوران سایر مدارس که از نزدیک با شرایط دانش آموزان آشنا هستند.

- مشورت با متخصص کودکان، یا کارشناسان سلامت و افراد شاغل در کلینیک های روان درمانی که با شخصیت شما آشنایی کامل دارند.

- صحبت با رهبران دینی که می شناسید یا از طرف دوستانتان معرفی شده اید، مربی یا مرشدی که با شرایط سنی شما آشنا باشد و خدمات رایگان یا کم هزینه مشاوره ارائه نماید.

در نهایت تنها کسی که می تواند به شما بیشترین کمک را کند، خودتان هستید. با وجود  این که گاهی از کمک خواستن احساس شرمساری و خجالت می کنید اما، کارشناسان بهداشت و سلامت و پرسنل مدرسه، سعی خواهند کرد تا بهترین کمک و حمایت را ارائه دهند، تا بتوانید به آنچه نیاز دارید، دست پیدا کنید. بنابراین شما با شناخت بیشتر قدم در راه اصلاح خود خواهید گذاشت و احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.

در بسیاری از مدارس و دانشگاه ها، مراکزی وجود دارد که به دانش آموزان خدمات و مشاوره های خصوصی می دهند.

همانطور که اشاره کردید شما تحت تکفل والدین خود بوده و از بیمه ای که آنها برای شما فراهم کرده اند استفاده می کنید. برخی از شرکت های بیمه، علاوه بر هزینه های درمانی افراد تحت پوشش، هزینه های روان درمانی را نیز تقبل می کنند. بنابراین از شرکت بیمه خود، در این خصوص سئوال کنید. آیا برای استفاده از این تسهیلات، لازم است توسط پزشکان و روان درمانان مورد تایید این شرکت بیمه استفاده کنید و یا هزینه درمانی تحت نظر هر روان درمانی را پرداخت خواهند کرد؟ آیا هزینه درمان را شخصاً به شما پرداخت خواهند کرد و یا به نوعی خانواده شما را در جریان قرار خواهند داد؟ آیا امکان مکاتبه و تماس شرکت بیمه با شخص شما مقدور است و یا آنها با والدین شما مکاتبه خواهند کرد.

همچنین اشاره کردید که هم اکنون محصل هستید و در جایی مشغول به کار نشده اید. برخی از خدمات اجتماعی به طور رایگان یا با هزینه های بسیار کم، به شهروندان ارائه می شوند. از جمله موارد زیر:

- بسیاری از دانشگاه های علوم پزشکی و روان پزشکی، کلینیک های بهداشت و سلامت روان دارند که در آنجا با کمترین هزینه، به افراد خدمات ارائه می کنند.

- در برخی از مکان ها، آموزشگاه های تخصصی در زمینه روان شناسی و علوم اجتماعی وجود دارد که با هزینه کم، امکان مشاوره را فراهم کرده اند.

- برخی از مراکز غیر انتفاعی و بهزیستی، متخصصانی را در اختیار دارند که خدمات مشاوره را با هزینه های کم و بسته به استطاعت افراد ارائه می دهند.

با مراجعه به این مراکز شما قادر خواهید بود، در خصوص اضطراب و نگرانی های اجتماعی در ابعاد مختلف، اطلاعات و راهکارهای درمانی بدست آورید. برای مثال با دارو های متنوعی که باعث کاهش علائم و شناخت عوامل ایجاد کننده ترس و نگرانی می شود، آشنا خواهید شد. بسیاری از روان شناسان از روشهای شناخت درمانی و یا رفتار درمانی برای مدیریت و غلبه بر ترس ها استفاده می کنند. این نوع درمانهای شناختی به گونه ای طراحی شده اند که به مردم در شناخت نحوه تفکر آنان که منجر به علائم اضطراب می شود و چگونگی تغییر این الگوهای فکری و ارائه راهکارهایی برای مقابله با این افکار، کمک می کند. در دوره های رفتار درمانی، به افراد تکنیک های کاهش یا مقابله با رفتارهای ناشی از  اضطراب، مخصوصاً آنهایی که باعث ناراحتی شخص شده و زندگی روزانه او را تحت تاثیر قرار می دهد، آموزش می دهند.

زمانی که مشاور مناسب خود را پیدا کردید، به کمک وی خواهید توانست برنامه روزانه ای را ترتیب دهید تا بر اساس نیازهایتان، راههای مقابله با ترس را بررسی و پیاده سازی کند.

اذعان به تاثیر ترس در رفتار های اجتماعی و درخواست کمک در این خصوص، نیازمند شجاعتی است که شما داشته اید. شما شایسته استفاده از هر نوع کمکی هستید تا شما را به آرامش و آسایش در زندگی برساند. برایتان بهترین ها را آرزومندیم.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، نیوشا وکیلی
منبع: medicinenet.com

 

اگر زندگی پر از استرس آرامش را از شما گرفته، روش های تمدد اعصاب می تواند شما را به زندگی عادی برگردانند. بعضی از این روش ها ، فقط 5 دقیقه و یا حتی کمتر زمان لازم دارد.

باید کودک خود را به مدرسه برسانید. همسرتان لباس هایش را پیدا نمی کند. رئیستان با شما تماس گرفته، و دوستتان شدیدا به کمک شما احتیاج دارد و همه این ها در یک زمان اتفاق افتاده است.

ممکن است با خود بگویید چگونه می توان زمانی را برای  تمدد اعصاب پیدا کنید. در واقع شما مانند بسیاری از خانم های دیگر، فراموش کرده اید که چگونه بر اعصاب خود مسلط باشید و با خود بگویید مقداری استرس برای شما مفید هم هست.

استرس کم می تواند ذهن شما را متمرکز کند؛ ولی اگر زیاد شود، آسیب های فکری و جسمی زیادی به شما می زند. اما آرمیدگی و تمدد اعصاب می تواند توازن را به زندگی شما بازگرداند و حتی ممکن است برخی از خطرات مربوط به استرس را کاهش دهد.

در زیر 10 روش برای کاهش استرس را به شما معرفی می کنیم که در هر زمان و مکانی می توانید از آنها استفاده کنید.

1- مدیتیشن (meditate)

اگر فکر می کنید مدیتیشن انجام یک سری حرکات سخت و در آوردن صداهای عجیب است، کاملا در اشتباهید. انجام هر حرکت یا کار تکراری که موجب آرامش شما شود، می تواند نوعی مدیتیشن باشد مثل: پیاده روی، شنا، نقاشی،  بافندگی و حتی رانندگی.

وقتی ذهن شما درگیر کار، روابط دوستانه یا خانوادگی است، بهتر است برای 5 تا 10 دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید و اجازه دهید ذهنتان کمی آرام شود. اگر این کار را هر روز انجام دهید ،متوجه خواهید شد که به مرور زمان استرس شما کم می شود.

2- به چیز دیگری بیندیشید

اگر ذهنتان آنقدر درگیر مشلات است که نمی توانید مدیتیشن کنید، حواستان را به یک موضوع دیگر پرت کنید. مثلا دوست دارید به کجا سفر کنید، یا خانه رویاهایتان را تصور کنید.

هدف از این کار دور کردن استرس است. هر چه تصور شما به واقعیت نزدیک تر باشد ، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.

3- نفس عمیق بکشید

استرس و عصبانیت باعت کوتاه تر و تند شدن تنفس می شود، در صورتی که آرامش با نفس های عمیق و آرام همراه است، پس برای تغییر وضیعیت تنش خود، حالت نفس کشیدن خود را تغییر دهید.

یک آه بلند بکشید. حالا تصور کنید که شکم شما مکانی قدرتمند است. در حالی که تمرکز شما روی شکمتان است سعی کنید نفس عمیق بکشید. دم، احساس کنید که شکم و پهلوهایتان باد می شود. بازدم، احساس کنید که شکم و پهلوهای شما جمع می شود. این کار را 10 بار تکرار کنید و هر بار احساس آرامش بیشتری کنید.

4- به اطراف خود نگاه کنید

کلر مایکلز ( Claire micheals) نویسنده کتاب "10 راه حل ساده برای از بین بردن استرس" می گوید: قدرت تمرکز برای داشتن زندگی راحت و معنا دار ضروری است.

اگر نسبت به چیزهایی که اتفاق می افتد بی توجه باشیم، داریم مانند یک کودک زندگی می کنیم. تمرکز حواس یعنی توجه کامل روی انجام یک کار در یک زمان مشخص، پس از چند بعدی بودن و انجام یک کار در لحظه خودداری کنید. زندگی کردن در زمان حال می تواند کمک زیادی به کم شدن نگرانی های شما بکند و آرامش بیشتری به شما بدهد.

تمرکز روی اشیاء اطرافتان تمرین خوبی برای از بین بردن استرس است. اگر خارج از منزل هستید، از رنگ و بوی گل ها لذت ببرید، به صدای آواز پرندگان گوش کنید و یا به یک درخت با دقت نگاه کنید. در فروشگاه ها به جزئیات یک لباس در پشت ویترین دقت کنید، زیور آلات را خوب نگاه کنید و روی چگونگی ساخت آن تمرکز کنید. با انجام این کارها به راحتی می توانید استرس را از خود دور کنید.

5- چای داغ بنوشید

اگر اهل خوردن قهوه هستید، بهتر است سعی کنید به جای قهوه چای سبز بنوشید. خوردن قهوه استرس را زیاد می کند در حالی که چای سبز آرام بخش است. نیکولاس پریکان (Nicolas perricone) نویسنده کتاب "7 راز سلامتی و زیبایی" می گوید: چای سبز باعث سلامت و زیبایی می شود.

6- عشق بورزید

یکی از راه های کم کردن استرس و داشتن آرامش بغل کردن حیوانات خانگی  ویا ناگهانی بغل کردن یکی از دوستان و یا افراد خانواده است. وقتی با دوست خود راجع به مسائل خوب صحبت می کنید، در واقع استرس خود را کم می کنید.

متخصصان می گویند روابط اجتماعی به مغز شما کمک می کند بهتر فکر کند و شما را تشویق کند که برای مسائلی که قبلا حل آنها غیر ممکن می نمود، راه حل مناسب پیدا کنید. مطالعات نشان داده روابط فیزیکی مثل نوازش یا بغل کردن ، به کاهش فشار خون و استرس کمک می کند.

7- خودتان را ماساژ دهید. (self-massage)

وقتی عضلات شما گرفته است و وقت کافی ندارید که به یک متخصص مراجعه کنید، از روش ساده زیر استفاده کنید:

- دو دست خود را روی شانه و گردن خود قرار دهید.

- شانه و گردن خود را با انگشتان به آرامی فشار دهید.

- به آرامی شانه های خود را ماساژ دهید.

- یک دست را روی ساعد دست دیگر قرار دهید.

- عضلات خود را با انگشتان به آرامی ماساژ دهید.

- یک دست را با دست دیگر از آرنج تا انگشتان به آرامی ماساژ دهید.

- این کار را با دست دیگر نیز انجام دهید.

8- زمانی را در خارج از منزل یا محل کار سپری کنید

افراد بالغ هم به تفریح احتیاج دارند. پس اگر احساس کردید که بیش از حد معمول استرس دارید و یا عصبانی هستید، یک جای آرام و ساکت برای استراحت پیدا کنید که بتوانید استرس و مشکلات خود را فراموش کرده و خود را ریلکس کنید. چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید خود را آرام کنید. به خاطر داشته باشید که زمان همیشه در دستان شماست، پس آرام باشید.

9- خود را با موسیقی سرگرم کنید

موسیقی می تواند ضربان قلب را کاهش  و روح را تسلی  دهد. متخصصان می گویند هنگامی که استرس شما زیاد می شود، با گوش دادن به یک موسیقی آرام و مطبوع، به کاهش ضربان قلب و استرس خود کمک کنید.تحقیقات نشان داده  گوش کردن  موسیقی سنتی آرام بخش است. ( مترجم : قابل توجه خوانندگان عزیز ، به یاد خدا بودن و گوش دادن به صوت دل انگیز قرائت قرآن می تواند بهترین تاثیر را داشته باشد.)

10- به مغزتان استراحت دهید

30 ثانیه کافیست تا استرس شما جای خود را به آرامش بدهد. برای اینکار باید ذهن خود را به سمت موضوعات جالب و مثبت منحرف کنید. با تصور هر چیزی که به شما انرژی مثبت می دهد ، شروع کنید؛ تصویری از فرزند و یا همسرتان، عکس حیوانات ، تصور جواهر مورد علاقه شما که برای خریدش پول پس انداز کرده اید و تمام فکر هایی که برای مدت کوتاهی می تواند لبخند را روی لبان شما بیاورد، می تواند شما از یک فرد عصبی به فردی آرام تبدیل کند.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، فاطمه سریری
منبع: webmd.com

صفحه1 از2

©2017 شرط مهم سلامت یک جامعه توانمندی مردم در جستجو، دریافت و به کار گیری اطلاعات سلامت است، مجله پزشکی مادر، شریک سلامت جامعه ایرانی است.

Please publish modules in offcanvas position.