کلسترول نوعی چربی است که نقش مهمی در بدن انسان دارد. از جمله مهمترین اعمال آن در بدن به شرح زیر است:

- ساخت هورمونهایی مانند استروژن، پروژسترون، تستوسترون

- ساخت دیوار سلولها

- در ساخت نمکهای صفراوی (کمک به هضم غذا)

کلسترول موجود در بدن از دو منبع تامین می شود:

1- از طریق مصرف بعضی از غذاها که حاوی چربی هستند مانند گوشت، فرآورده های لبنی، تخم مرغ و چربیهای حیوانی در منابع گیاهی حاوی کلسترول نمی باشند.

2- کبد انسان نیز بخشی از کلسترول خون را می سازد.

دو نوع کلسترول خون شامل:

1- HDL یا کلسترول خوب

2- LDL یا کلسترول بد

البته LDL ذاتا بد نیست و مقدار معینی از هرنوع کلسترول باید جهت تامین نیاز سلولهای بدن در خون وجود داشته باشد. زمانی LDL برای بدن مشکل ساز است که مقدار آن در خون از حد مطلوب فراتر رود که در این صورت سبب ایجاد سختی عروق (آترواسکلروز) شده و احتمال افزایش فشارخون و بروز سکته قلبی را افزایش می دهد.

باید توجه داشت که مصرف چربی زیاد به ویژه در افرادی که زمینه ژنتیکی مساعد دارند، سبب افزایش کلسترول بد خون و عوارض فوق می شود.

عواملی که باعث بالارفتن کلسترول خون می شود

افزایش سن، رژیمهای غذایی حاوی مقادیر بالای چربی اشباع و کلسترول،عوامل ژنتیکی، هورمونهای جنسی، برخی داروها، وزن بالا،استرس و فشارهای عصبی، دیابت،سندروم نفروتیک، هیپوتیروئیدیسم، بیماری انسدادی کبد، بی تحرکی، استعمال دخانیات، تعادل چربیهای خون را برهم زده و مقدار کلسترول خوب خون را کاهش می دهد. در حالیکه ترک سیگار به افزایش کلسترول خوب خون و کاهش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی کمک می کند.

عواملی که باعث بالارفتن چربی(تری گلیسیرید)خون می شوند:

رژیم غذایی حاوی مقادیر بالای چربی،استروژنها، الکل،چاقی، دیابت کنترل نشده، کم کاری تیروئید درمان نشده، بیماریهای کلیوی مزمن و بیماریهای کبدی.

روش درمان افزایش چربیهای خون:

- کاهش وزن برای بیماران دارای اضافه وزن

- استفاده از یک رژیم غذایی کم چرب – کم کلسترول

- افزایش فعالیت بدنی

- ترک سیگار

- کنترل دیابت در صورت ابتلا

- اجتناب از مصرف الکل

توصیه های تغذیه ای:

- مصرف چربیهای اشباع مانند کره،خامه، مارگارین، روغن حیوانی را به حداقل برسانید و بیشتر از روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون،ذرت یا آفتابگردان استفاده نمایید.

- گوشت قرمز،جگر، قلوه، کله پاچه، مغز، زبان، غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس، سس مایونز حاوی مقادیر بالای کلسترول هستند. سعی کنید بیشتر از گوشت مرغ و ماهی استفاده نمایید.

- از مواد غذایی کم چرب استفاده نمایید. مثل: ماست یا شیر کم چرب، پنیر کم چرب.

- در غذاهای روزانه چربی قابل رویت را قبل از پخت تا حد امکان جدا نمایید. به طور مثال: پوست مرغ، چربی گوشت، روغن روی خورشت.

- در مصرف زرده تخم مرغ زیاده روی نکنید.

- مصرف قندهای ساده مثل قند،شکر، مربا، نوشابه، شیرینی، شکلات، پیراشکی، بیسکوئیت به طور غیرمستقیم می تواند باعث افزایش چربی خون شود.

- مصرف شیرینی‌های خامه ای، چیپس، پفک،سس سفید را بسیار محدود کنید.

- مصرف غذاهای سرخ کرده را کاهش دهید و ترجیحا غذاهای خود را آب پز، بخارپز،کباب شده یا تنوری تهیه کنید. در صورت لزوم از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی به جای روغنهای جامد و مایع استفاده کنید.

- مصرف موادغذایی حاوی میزان بالای فیبر مانند جوی دوسر، جوانه گندم، سبوس، بلغور، ذرت، میوه ها و سبزیها از جذب چربی و کلسترول اضافه در روده جلوگیری کرده و بهتر است در رژیم غذایی اضافه شود.

- مصرف سیر، پیاز، سیب با پوست، کدوی خام یا آب پز و شوید در کاهش چربی خون موثر است.

- از چربی به عنوان طعم دهنده استفاده ننمایید و از اضافه کردن مواد حاوی چربی به غذا خودداری کنید.

- مصرف ماهی به علت داشتن امگا3 (چربی مفید)سبب کاهش ابتلا به بیماری قلبی می شود. سعی کنید هفته ای 2 بار ماهی مصرف کنید و در صورتیکه طعم ماهی را دوست ندارید با افزودن سبزیهای معطر و آبلیمو آن را با ذائقه خود تطبیق دهید.

- در بیمارانی که سطوح چربی خون آنها به خصوص تری گلیسیرید بالاست، قدم اول درمان کاهش وزن بیمار تا حد استاندارد و به دنبال آن کاهش مصرف تمام روغنها می باشد.

- مصرف تمام مواد آنتی اکسیدان در تمامی افراد به خصوص بیماران مبتلا به افزایش کلسترول خون می تواند مانع رسوب کلسترول در جدار عروق شود. از آنتی اکسیدانها می توان به ویتامینهای CوE و بتاکاروتن اشاره کرد که در این مواد غذایی وجود دارند:

انواع کلم – کدوسبز- کدوحلوایی- سیب زمینی- هویج- پیاز- سیب- تمشک – هلو- انگور- زردآلو- جوانه گندم

در خاتمه اشاره بر این نکته ضروریست که چنانچه شما به دلیل ژنتیکی دچار افزایش کلسترول و تری‌گلیسیرید شده اید، عدم مصرف مواد حاوی چربی اشباع و کلسترول و مصرف سایر مواد توصیه شده نمی تواند جایگزین مصرف دارو شوند.

کلسترول موجود در برخی موادغذایی

موادغذایی

میزان تقریبی کلسترول (میلی‌گرم)

1 فنجان شیر پرچرب

33

بستنی نصف فنجان

27

گوشت گوسفندی،گوساله 85گرم

85

دل گاو 85 گرم

230

تخم مرغ(یک زرده)

274

مغز 85 گرم

بیش از 1700

قلوه 85 گرم

680

 

 جدول مقادیر کلسترول و تری گلیسیرید خون

 

مطلوب

مرز خطر

خطر بالا

Total Chol.

200mg/dl>

200-239mg/dl

240mg/dl≤

HDL

60mg≤

-

35mg/dl

LDL

130mg/dl

130-159mg/dl

160 mg/dl

TG

200mg/dl>

200-240mg/dl

400/dl≤

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، سینا حدادپور
منبع: aolhelath.org

چاقی و افزایش وزن امروز به عنوان یكی از بزرگ‌ترین معضلات تندرستی گریبان بسیاری از افراد را گرفته است. درخصوص درمان چاقی و راه‌های مبارزه با آن باورهای گوناگونی در میان عامه مردم وجود دارد كه برخی از آنها عمدتاً نادرست بوده و نه تنها از چاقی نمی‌كاهد كه سبب تشدید آن و ایجاد مشكلات دیگری برای فرد بیمار می‌شود. در اینجا به معرفی برخی از عادت‌های نادرست و درستی كه در مبارزه با چاقی مطرح است، می‌پردازیم.


سركه سیب:
باورهای گوناگونی درباره تاثیر استفاده از برخی موادغذایی در كاهش یا افزایش وزن وجود دارد. یكی از این باورها، استفاده از سركه سیب است. باید بدانیم كه سركه سیب سبب كاهش وزن و جلوگیری از ایجاد سرطان و سكته‌های قلبی و پائین بردن فشارخون و هرگونه فایده بهداشتی دیگر می‌شود. این ماده غذایی یك افزودنی خوب برای سالاد و نیز افزودنی مورد علاقه بسیاری از افراد است كه هیچ اثر دارویی ندارد.

این ماده غذایی حاوی ۹۵درصد آب بوده و تنها پنج درصد اسیداستیك است. در شرایط آزمایشگاهی این ماده به علت ویژگی اسیدی خود منجر به جلوگیری از رشد باكتری‌ها می‌شود. برای همین هم به عنوان ماده‌ای نگهدارنده در ساخت بسیاری از ترشی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ اما در بدن انسان این ماده به هیچ وجه سبب از بین رفتن باكتری‌ها، جلوگیری از عفونت یا هرگونه كمك دیگر به وضعیت بهداشتی افراد نمی‌شود. اسید معده از اسید موجود در سركه سیب، بسیار قوی‌تر است و تنها راهی كه می‌تواند منجر به لاغری به وسیله این ماده غذایی شود، استفاده از آن در تهیه سالاد یا به همراه انواع میوه‌ها است. این امر خود سبب افزایش دریافت مواد غذایی نظیر میوه‌ها و انواع سبزی‌ها است كه می‌توانند انسان را در كاهش وزن یاری كنند.


محرومیت و محدودیت غذایی:
پژوهش‌های اداره كل دارو و تغذیه آمریكا بر روی موش‌ها نشان داده كه محدود كردن میزان غذای موش‌ها مقداری به عمر آنها می‌افزاید. در این گزارش اشاره شده است كه بیشتر انسان‌ها حتی هنگامی كه سیر هستند، به پرخوری ادامه می‌دهند كه این امر می‌تواند برای آنها خطرناك باشد. اگرچه متناسب كردن میزان دریافت غذا می‌تواند منجر به طول عمر شود؛ اما باید به این نكته هم توجه داشت كه محدودیت غذایی تا اندازه ای كه بیش از ۱۰درصد كمتر از نیاز بدن غذا مصرف كنیم، در درازمدت می‌تواند منجر به از دست دادن و اتمام منابع مواد مغذی بدن و نهایتاً كاهش طول عمر شود. بهترین راه برای كاهش اشتها و در نهایت جلوگیری از پرخوری، كاهش دریافت غذاهایی است كه سبب افزایش سریع قندخون می‌شوند.


شنا و كاهش وزن:
اگر می‌خواهید كه لاغر شوید یا از میزان كلسترول خون بكاهید یا مشكل دیابت خود را كنترل كنید، انتخاب ورزش شنا شاید از هیچ بهتر باشد؛ اما بهترین روش هم نیست. گزارشی كه به تازگی به وسیله دانشگاه كلرادو منتشر شده، بیان می كند كه براساس مشاهدات، كسانی كه دوره های منظم شنا را طی می‌كنند، به هیچ گونه بهبودی معناداری در كاهش قندخون، انسولین، كلسترول LDL، كلسترول كلی و كلسترول HDL خونشان دست نمی یابند.

این قضیه برای كاهش وزن نیز صادق است و در حقیقت تاثیر ورزش‌های آبی نظیر شنا برعكس تاثیر ورزش‌های خشكی نظیر دویدن، تنیس و دوچرخه سواری است. هنگام انجام عملیات ورزشی در محیط خشكی بدن به وسیله هوا احاطه شده و هوا به عنوان یك انتقال دهنده ضعیف گرما سبب می‌شود كه دمای بدن شما تا ساعت‌ها پس از ورزش كردن، همچنان بالا بماند. بالابودن دمای بدن سبب افزایش میزان متابولیسم و در نتیجه مصرف بیشتر انرژی، كاهش وزن و میزان چربی خون می‌شود. در حقیقت به هنگام شناكردن بدن به وسیله آب احاطه شده و آب هم به عنوان یك هادی بسیار خوب برای گرما، سبب كاهش سریع دمای بدن می‌شود و این دقیقاً برعكس تاثیر ورزش‌های خشكی است.


میزان ورزش برای لاغرشدن:
براساس پژوهشی كه در دانشگاه تگزاس انجام شده است، برای اینكه بتوان با ورزش كردن از وزن خود كاست، باید تمرینات ورزشی را به‌طور منظم پیگیر و بسیار زیاد انجام داد. در این پژوهش گروهی از مردان و زنان ۱۶ تا ۶۵ساله سه بار در هفته و به مدت ۲۰ هفته به طور متوسط هربار ۵۰ دقیقه بر روی دوچرخه‌های ثابت ركاب زدند. در این مدت آنها مقداری از وزن خود را از دست دادند كه البته این مقدار به اندازه‌ای نبود كه به آنها كمك كند تا از یك فرد چاق به فردی لاغر تبدیل شوند. این امر شاید كمی سردرگم كننده باشد؛

اما باید دانست كه ورزش تنها در صورتی می تواند از وزن بكاهد كه در مدت زمان طولانی بسیار جدی، سخت و به كرات انجام پذیرد. پیش از این پزشكان مردم را تشویق می كردند تا سه بار در هفته و هربار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش كنند اما در دهه اخیر، بسیاری از پژوهشگران، پزشكان را تشویق می‌كند تا به جای توصیه به مردم به سه بار ورزش سخت در هفته آنها را به فعالیت‌های منظم روزانه نظیر دویدن آهسته ترغیب كنند.

این امر بدان علت است كه پژوهشگران فكر می‌كنند مردم بیشتر ترجیح می‌دهند تا اوقات فراغت خود را با فعالیت‌های سبك پر كنند تا اینكه فعالیت‌های سنگین ورزشی را انجام دهند. در حال حاضر بسیاری از پزشكان فكر می‌كنند كه این توصیه به ویژه برای افراد مسن، می‌تواند مفید باشد.

منبع: روزنامه شرق

پژوهشگران می گویند به خاطر تصور رایج که اختلال در تغذیه را بیماری مخصوص دختران می داند، معمولا به این عارضه در میان مردان جوان توجه نشده و آنها از تشخیص پزشکی درست و راهنمایی‌های لازم در این زمینه محروم می‌شوند.

براساس نتایج پژوهشی که اخیرا در بریتانیا انجام شده، با وجودیکه مردان حدود یک چهارم افراد مبتلا به بی اشتهایی و سایر اشکال اختلال در تغدیه را تشکیل می‌دهند ولی معمولا به بیماری‌ها توجه نشده و یا به شکل مناسب مورد آزمایش و درمان قرار نمی گیرند.

این پژوهش که در وب سایت علوم پزشکی " بی ام جی اوپن" منتشر شده، می گوید کارکنان بخش خدمات درمانی که معمولا با مراجعان از نزدیک سر و کار دارند، برای تشخیص اختلال تغذیه در مردان می توانند نقش کلیدی ایفا کنند.

یک بنیاد خیریه نیز اعلام کرده که در سالهای اخیر مردهای جوان نیز به شدت تحت فشار قرار گرفته‌اند تا ظاهر به اصطلاح ایده آلی داشته باشند و این روی روش تغذیه آنها تاثیر زیادی گذاشته است.

پژوهشگران دانشگاههای آکسفورد و گلاسکو در بریتانیا در جریان این پژوهش با ۲۹ جوان بین سنین ۱۶ تا ۲۵ سال و از جمله ۱۰ مرد، در مورد تجربه شخصی آنها از روند تشخیص، معالجه و راهنمایی هایی که برای اختلال تغذیه دریافت کرده اند مصاحبه کردند.

پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که نارسایی های مربوط به اختلال در تغذیه در میان مردان جوان به شکل دقیق و مناسبی معاینه و درمان نشده و تحقیقات پزشکی لازم در این زمینه انجام نشده است. یکی از دلایل اصلی این وضعیت این است که خود مردان جوان با وجود گرفتن رژیم های غذایی سخت گیرانه، تغذیه بد و کاستن وسواس گونه از مصرف کالری روزانه خود، از ابتلا به این نارسایی‌ها بی خبرند.

دکتر اولا رایزانن و دکتر کیت هانت مسئولان این پژوهش می گویند:"تحقیقات ما نشان می دهد که تحت تاثیر این تصور رایج در سطح جامعه که گویا نارسایی و اختلال در تغذیه فقط مخصوص دختران است، مردها در درک و پذیرش یک چنین بیماریهایی مشکل دارند."

به عنوان مثال یکی از مردان جوانی که در این تحقیقات با او مصاحبه شده گفته است:"من فکر می کردم که مشکل اختلال تغذیه فقط مربوط به نوجوانان دختر است." مرد دیگری گفته است:"تصور من این بود که فقط دختران نوجوان و لاغر به این بیماری مبتلا هستند." و مرد دیگری گفته است که هنگام مراجعه به پزشک به او گفته شده که "این عادات دخترانه را کنار بگذارد و مثل یک مرد رفتار کند."

بعضی از این مردها گفته اند که برای ارجاع به یک پزشک متخصص مدتها انتظار کشیده اند و در برخی از موارد در مورد بیماری آنها تشخیص غلط داده شده است.

پژوهشگران در بخشی از گزارش خود می نویسند که پزشکان خانواده، کارکنان بخش خدمات و درمان و سایر کسانی که با جوانان سر و کار دارند مثل آموزگاران، می توانند در مقابله با این مشکل نقش مهمی ایفا کنند. در گام اول باید درک نادرست این مردان جوان در مورد روش های تغذیه و رابطه آن با ظاهر فیزیکی آنها را تصحیح کرد.

دکتر اولا رایزانن می افزاید:" خود این مردان جوان نیز برای مراجعه به پزشک و مطرح کردن مشکلات خود باید شهامت بیشتری داشته باشند."

اشکال مختلف اختلال در تغذیه عبارتند از بی اشتهایی شدید و عصبی، پرخوری شدید و عصبی و پرخوری‌های موردی و کنترل نشده.

فشار فرهنگی جامعه

لین تورندایک یکی از مسئولان بنیاد خیریه ای به نام "بیت" که در زمینه مقابله با اختلال تغدیه در میان نوجوانان و جوانان بریتانیا فعالیت می کند، گفت که هر ساله جمعیت بیشتری از نوجوانان به خاطر مشخصات و ظاهر فیزیکی خود تحت فشار قرار گرفته و احساس نارضایتی می کنند.

او می افزاید:"فشارهای فرهنگی جامعه درمورد وزن و هیکل افراد رو به افزایش است و جمعیت بیشتری از جمله مردان جوان را نیز دربرمی گیرد."

اختلال در تغذیه نارسایی و بیماری پیچیده‌ای است و علاوه بر مشخصات ژنتیک و محیط زندگی افراد عواملی مثل فشارهای فرهنگی جامعه بر آن تاثیر می گذارند.

لین تورندایک می افزاید:"به خاطر آنچه که در رسانه ها منتشر می شود و تعریف و تمجید از ستارگان خوش قیافه و خوش تیپ، فشار بر مردان جوان افزایش یافته است. نوجوانان پسر و مردان جوان می خواهند بدن های ورزیده و ماهیچه ای داشته باشند و به همین خاطر الگوی ظاهر ایده آل انها از آنچه که دخترها آرزویش را دارند، متفاوت است."

به گفته او امروزه پسران جوان به اشکال مختلف در مورد مشخصات ظاهری و فیزیکی "ایده آل" بمباران می شوند که تا چند سال پیش اصلا وجود نداشت و این فشارهای تبلیغاتی می تواند روی بعضی تاثیر منفی به جا بگذارد.

 منبع: بی بی سی

آیا سبزیجات نیز حاوی کلسیم هستند؟

بله. اگر مادرتان اصرار دارد که هر روز یک لیوان شیر بنوشید تا قوی بمانید، حق با او ست . لبنیات سرشار از کلسیم هستند، اما سبزیجاتی چون کلم چینی، کلم پیچ، کلم سفید و بروکلی نیز کلسیم دارند؛ ماهی های قزل آلا ، ساردین و کنسروهای ماهی نیز حاوی کلسیم هستند. اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف  نکنید به بیماری پوکی استخوان مبتلا خواهید شد.

آیا جنین کلسیم لازم برای رشد را از بدن مادر تأمین می کند؟

بله. جنین به ویژه در سه ماهۀ اول بارداری، برای رشد استخوان هایش به کلسیم فراوان نیاز دارد. اگر مادر با تغذیه این نیاز را برآورده نکند، جنین ناگزیر به تأمین کلسیم از استخوان های مادر می شود؛ بنابراین مادران هنگام بارداری و شیردهی باید غذاهایی سرشار از کلسیم بخورند و پس از مشورت با دکتر مکمل نیز مصرف کنند. خبر خوب اینکه کلسیم کسر شده از استخوان های مادر پس از دوران بارداری یا شیردهی، جبران خواهد شد.

آیا کم مصرف کردن کلسیم از تشکیل سنگ کلیه پیشگیری می کند؟

  خیر. بیشتر سنگ کلیه ها از نوعی کلسیم به نام کلسیم اکسالید تشکیل می شوند. کلسیم موجود در مواد غذایی باعث ایجاد سنگ کلیه نمی شود ، اما مصرف زیاد مکمل های حاوی کلسیم این اختلال را موجب می شوند. خلاصه اینکه مقدار کلسیم توصیه شده توسط پزشک تان را روزانه مصرف کنید؛ نه بیشتر، نه کمتر.

میزان کلسیم موجود در شیر کم چرب بیشتر است یا ماست؟

میزان کلسیم موجود در ماست معمولاً بیشتر است. یک کاسه ماست متوسط ،یک سوم نیاز روزانۀ بدن به کلسیم را تأمین می کند. آب پرتقال، بادام، برنج و سویا شیر غنی شده با کلسیم نیز منابع خوبی برای تأمین کلسیم اند . به یاد داشته باشید که هر گونه آبمیوه یا نوشیدنی حاوی کلسیم افزوده را قبل از مصرف حتماً تکان دهید.

کدام گروه سنی به کلسیم بیشتری نیاز دارند؟

کودکان و نوجوانان 10 الی 20 سال . در سنین نوجوانی بدن به سرعت رشد می کند و قاعدتاً استخوان ها نیز  چنین اند. بنابراین بدن به میزان بالایی کلسیم نیازمند است ؛یعنی حداقل 1300 میلی گرم. نوجوانان این میزان کلسیم را می توانند با مصرف روزانه 2 لیوان شیر، 1 لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم و 1 کاسۀ متوسط ماست به بدن خود برسانند. معمولاً بزرگسالان به میزان کمتری کلسیم، یعنی حداقل 1000 میلی گرم در روز نیاز دارند.

آیا بدن روزانه کلسیم از دست می دهد؟

بله. کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی ست که بدن به آن نیاز دارد. تقریباً همۀ کلسیم موجود در بدن انسان در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. بدن شما هر روز با تعریق ، ریزش مو و دیگر ساخت و سازهای حیاتی، کلسیم از دست می دهد. بدن نمی تواند کلسیم بسازد، بنابراین شما باید این مادۀ حیاتی را با تغذیۀ درست و مصرف مکمل ها، روزانه به بدن خود برسانید.

چرا بدن انسان به کلسیم نیاز دارد؟

بدن شما برای ساخت استخوان ها و حفظ سلامت آنها به کلسیم نیاز دارد، اما این تنها نقش کلسیم در بدن نیست. شما برای حرکت ماهیچه ها، نقل و انتقالات پیام های عصبی میان سلول های مغزی و اعضای بدن ، حرکت رگ های خونی، همچنین آزاد کردن هرمون ها و پروتئین ها به این ماده نیازمندید.

کدام ویتامین برای جذب کلسیم ضروریست؟

ویتامین D . بدن شما بدون ویتامین D نمی تواند کلسیم جذب کند. این ویتامین از طریق آفتاب و مصرف برخی مواد غذایی چون ماهی های تن و قزل آلا به بدن می رسد ،اما بسیاری برای تأمین این ویتامین باید مکمل مصرف کنند. برای اینکه از رسیدن میزان کافی ویتامین D به بدن تان مطمئن شوید، با دکتر خود مشورت کنید.

آیا باید همه نوع مکمل کلسیم مصرف کنیم؟

مصرف برخی از مکمل های کلسیم ضروری هستند، اما  قبل از مصرف حتماً با پزشک مشورت کنید. کلسیم کربنیت و کلسیم سیتریت دو مکمل ضروری اند. کلسیم کربنیت به صرفه تر است و حتماً باید همراه غذا مصرف شود. کلسیم سیتریت هزینه بر است، اما می توان آن را بدون غذا خوردن نیز مصرف کرد.

آیا مصرف دزهای بالاتر کلسیم به جذب بیشتر آن مربوط است؟

خیر .شما با مصرف بیش از حد مکمل های حاوی کلسیم در حق خود لطف نمی کنید. در حقیقت با دو بار مصرف 500 میلی گرم کلسیم در روز به جذب بهتر کلسیم کمک می کنید.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، روژیار احقری
منبع: webmd.com

بعضی افراد هیچ وقت در برنامه غذایی‌شان کوتاهی نمی‌کنند. وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی‌شان را بموقع مصرف می‌کنند، اما چهار ستون بدنشا‌ن سالم نیست! دلایل متعددی برای این مساله وجود دارد؛ از تغذیه نامناسب تا انتخاب و مصرف خوراکی‌هایی که مصرف همزمان آنها می‌تواند تاثیر مثبت هر یک از آنها را خنثی کند.

اسکلت استخوانی ما یکی از بخش‌هایی است که اگر سالم باشد، چهار ستون بدن‌ نیز می‌تواند سالم باشد. در غیر این صورت باید منتظر هزار و یک دردسر باشیم. می‌دانید چه غذاها یا چه شیوه تغذیه‌ای باعث آسیب به اسکلت استخوانی می‌شود؟

استفاده از مکمل کلسیم همراه با دیگر قرص‌هایی که هر روز صبح مصرف می‌کنید
.

مصرف مکمل‌ها و داروهایی که برای درمان عارضه خاصی مصرف می‌شوند، اغلب تداخل دارویی دارند. بنابراین تاثیر آنها از بین می‌رود. در بسیاری موارد نیز واکنش‌های نامناسبی در بدن ایجاد می‌‌شود. مثلا مکمل‌های حاوی کلسیم با داروهای ویژه درمان مشکلات غده تیروئید تداخل دارویی دارند. علاوه بر آن بعضی از داروهای رایج مانند آنتی‌اسید و مکمل‌های حاوی فیبر، جذب کلسیم را دچار اختلال می‌کنند. از این رو پزشکان می‌گویند بعضی از داروها را باید در ساعت‌های اولیه روز مصرف کنید؛ بنابراین ابتدا آنها را مصرف کنید. سپس در بین روز، پیش از ناهار، مکمل کلسیم را مصرف کنید. از آنجا که در هر بار مصرف مکمل، بدن حداکثر600 میلی‌گرم را جذب می‌کند، بنابراین قرص را نصف کرده و آن را در دو نوبت میل کنید.


اضافه کردن مکمل یا پودر حاوی کلسیم به دسری که برای کودک تهیه می‌کنید؛ مانند پودینگ.

با این روش میزان جذب کلسیم کودک افزایش پیدا نمی‌کند. به این دلیل که بسیاری از پودرهای خوراکی حاوی ترکیب‌هایی است که مانع جذب کلسیم می‌شود. یکی از شاخص‌ترین این ترکیب‌ها، انواع نگهدارنده‌های این خوراکی‌هاست. این ترکیب‌ها مانع جذب کلسیم می‌شوند.
اما می‌توان گفت ماست، بهترین منبع تامین‌کننده کلسیم برای بدن است و برای آن که میزان جذب کلسیم بیشتر باشد، از انواع پروبیوتیک استفاده کنید. باکتری‌های زنده طبیعی موجود در این خوراکی‌ها باعث کمک به جذب بیشتر و بهتر کلسیم می‌شوند. با مصرف این خوراکی‌ها، ترکیب‌هایی مانند فیتواستروژن‌ها و پلی‌فنل‌ها نیز جذب بدن می‌شوند.

خوردن غلات صبحانه همراه با آب جوش

این شیوه مصرف غلات به این دلیل مناسب نیست که اگر آن را با شیر بخوریم، 300 میلی‌گرم کلسیم اضافه بر نیاز بدن جذب می‌شود، اما تهیه آن با آب جوش باعث می‌شود غلات تاثیر اصلی خود را نداشته باشند.
از این رو، اگر به لاکتوز شیر حساسیت دارید یا به هر دلیل نمی‌توانید شیر بنوشید، غلات پخته را همراه با شیر بادام یا سویا مصرف کنید.‌ می‌توانید با مصرف غلات پخته با شیر بادام، کمی هم بادام تازه یا توت به کاسه شیر و غلات‌تان اضافه کنید. علاوه بر شیر بادام، شیره نارگیل را هم می‌توانید به این غلات اضافه کرده و آنها را بخورید.

خوردن گوشت همراه با سالاد کلم یا اسفناج پخته

سبزی‌هایی مانند اسفناج حاوی ترکیبی به ‌نام اگزالات هستند. این ترکیب مانع جذب کلسیم می‌شود. از طرفی اسفناج را همراه خانواده کلم مصرف نکنید. به این دلیل که کلم‌ها حاوی ویتامین K هستند و اگزالات موجود در اسفناج مانع جذب ویتامین K می‌شود.
از این رو بهتر است مواد غذایی مانند اسفناج یا کلم را همراه با یک قاشق روغن آفتابگردان میل کنید. به این دلیل که روغن آفتابگردان حاوی روی، مس و منگنز است و این عناصر باعث جذب کلسیم و ویتامین K می‌شود.

نوشیدن آب سیب صنعتی در وعده صبحانه

ترکیب عمده این نوشیدنی‌های صنعتی، آب وشکر و کمی اسانس است. بنابراین شکر موجود در این آبمیوه مانع جذب کلسیم، ابتلا به اضافه وزن و از بین رفتن اشتها برای تغذیه مناسب در وعده صبحانه می‌شود. این مساله حتی در انواعی که روی آنها برچسب «غنی شده با کلسیم» نوشته شده نیز وجود دارد. از این رو نوشیدن آبمیوه‌ طبیعی یا شیر در وعده صبحانه مناسب‌تر است.

نوشیدن یک یا چند فنجان قهوه ترک، کاپوچینو، موکا و قهوه‌ فرانسه در وعده صبحانه

از آنجا که دریافت کافئین بیش از اندازه در وعده صبحانه مانع جذب کلسیم خوراکی‌های مصرف شده می‌شود، تنها منبع کافئین دریافتی در این وعده باید چای باشد. چون میزان کافئین این نوشیدنی اندک است.
متخصصان تغذیه بر این باورند نوشیدن چای سیاه، سبز یا سفید مناسب است. این نوع چای‌ها حاوی مقدار زیادی پلی‌فنل و فلوراید هستند. بنابراین به جذب کلسیم و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند. این نوع چای‌ها هرچند خوب هستند، اما زمانی تاثیر مناسب دارند که کمرنگ و بدون شکر مصرف شوند.

مصرف روزانه مقدار زیادی مواد غذایی حاوی پروتئین بویژه گوشت قرمز

دریافت پروتئین بیش از حد در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کند.برای جلوگیری از این کار، جایگزین کردن ماهی بویژه انواع چرب آن، مانند سالمون با گوشت قرمز مناسب است. چراکه چربی امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب، مانع التهاب بافت‌ها شده و از طرفی به جذب بیشتر کلسیم کمک می‌کند.

نوشیدن سودا و انواع نوشیدنی‌هایی از این نوع مانع جذب کلسیم می‌شود

اسید فسفریک موجود در این نوع نوشیدنی‌ها مانع جذب کلسیم می‌شود. در بین این نوع نوشیدنی‌ها، کولا بیش از هر نوشیدنی دیگری حاوی اسید فسفریک است. بنابراین نوشیدن آن همراه با هر غذایی مانع جذب کلسیم می‌شود.
پس بهتر است این قبیل نوشیدنی‌های مضر را از برنامه غذایی خود حذف کرده و نوشیدنی‌های سالم مانند آبمیوه طبیعی بویژه آب نارگیل، انار و مرکبات را جایگزین آنها کنید.
مصرف زیاد نوشیدنی‎های غنی شده با ویتامین D، مکمل یا هر خوراکی دیگر حاوی مقدار زیادی از این ویتامین با هدف جذب کلسیم می‌تواند مضر باشد.
این نوشیدنی‌ها به تنهایی باعث افزایش جذب کلسیم نمی‌شوند. به این معنی که باید تناسبی بین دریافت کلسیم و ویتامین D برقرار باشد تا کلسیم مورد نیاز جذب بدن شود.
از آنجا که میزان موردنیاز روزانه به ویتامین D بین 1000 تا 2000 واحد است، دریافت بیش از این مقدار نه‌تنها باعث افزایش جذب خود این ویتامین یا کلسیم نمی‌شود، بلکه به دفع نامناسب این ویتامین‌ها نیز می‌انجامد.

خوردن چیپس همراه با غذا یا به صورت میان‌وعده

علاوه بر چیپس دیگر خوراکی‌های شور مانند پفک و انواع اسنک‌های شور نیز همین تاثیر مخرب را به دنبال دارند؛ چراکه نمک موجود درچیپس مانع جذب کلسیم می‌شود. علاوه بر آن نمک موجود در آنها مانع جذب ویتامین K موجود در خوراکی‌های مختلف می‌شود.
پس اگر علاقه به خوردن سیب‌زمینی به شکل چیپس دارید، بهترین روش تهیه آن با فر است. سیب‌زمینی را ورقه کنید. آن را همراه با کمی شیر داخل ظرف پیرکس بگذارید و داخل فر قرار دهید. پس از پختن سیب‌زمینی همراه با شیر، آن را از فر بیرون نیاورید تا در اثر حرارت کبابی شود. این چیپس شیری را بدون نمک و هر افزودنی نامناسب دیگر میل کنید. می‌توانید کمی ارگانو ( آویشن) نیز به این چیپس دست‌سازتان اضافه کنید.

منبع: روزنامه جام جم

خانم‌های ایرانی لوبیا سبز را برای تهیه خوراک و یا مخلوط با برنج خریداری می‌نمایند و یا آن را خریداری نموده و برای فصل زمستان آماده کرده و در فریزر ذخیره می‌کنند. به طور کلی لوبیا دارای انواع مختلفی می‌باشد که شامل: لوبیا سفید، قرمز، چیتی و چشم ‌بلبلی است. هنگامی که لوبیا سبز و تازه است، جزء گروه سبزی‌ها می‌باشد، ولی وقتی غلاف و دانه‌های آن خشک شود جزء گروه حبوبات می‌باشد. به‌طور کلی لوبیا حاوی ویتامین‌های A، B، C و مواد معدنی مانند فسفر، کلسیم، پتاسیم، منگنز و آهن می‌باشد اما لوبیا خشک از نظر داشتن پروتئین غنی‌تر می‌باشد، و میزان کالری لوبیا خشک بسیار بالاتر از لوبیا سبز می‌باشد.

لوبیا سبز و اثرات ضد التهابی آن
این سبزی به علت داشتن ویتامین‌های C و A (بتاکاروتن) دارای اثرات ضد التهابی می‌باشد و در کاهش بیماری‌های التهابی مانند روماتیسم، آرتروز، آسم موثر است.

لوبیا سبز و سرطان
این ماده غذایی می‌تواند مانع تخریب سلول‌های بدن بویژه سلول‌های روده از آسیب رادیکال‌های آزاد گردد و این ویژگی‌ آن موجب پیشگیری از سرطان می‌گردد. در بررسی‌های انجام گردیده دیده شده افرادی که غذاهای حاوی ویتامین C و بتاکاروتن بالایی میل می‌کنند، ریسک سرطان روده در آنها کمتر است.

لوبیا سبز و بیماری قلبی و عروقی
لوبیا سبز به علت دارا بودن ویتامین A و C که دارای اثرات آنتی اکسیدانی می‌باشند در کاهش رادیکال‌های آزاد و اثرات مخرب آنها دارای نقش است. این دو نوع آنتی‌اکسیدان از اکسید شدن چربی‌ها جلوگیری می‌نمایند، زیرا کلسترول اکسید شده می‌تواند ایجاد تصلب شرایین، سکته و بیماری‌های قلبی کند. لوبیا سبز چون حاوی منیزیم و پتاسیم است می‌تواند به کاهش فشار خون کمک نماید.

لوبیا سبز و نقش آن در استخوان سازی
این ماده غذایی به علت داشتن ویتامین K ، پروتئین استئوکلسین که پروتئینی مهم در استخوان می‌باشد را فعال می‌سازد. این پروتئین در نگهداری کلسیم در استخوان مؤثر است. بدون ویتامین K پروسه معدنی شدن استخوان دچار نقص می‌گردد.

چه نوع لوبیا سبزی را خریداری کنیم؟
برای خرید لوبیا سبز بهتر است آن دسته از لوبیاهایی را انتخاب و خریداری کنیم که غلاف آنها سبز است و دارای پوستی لطیف و بدون نقطه‌های قهوه‌ای بوده و ترد می‌باشند.

بهترین روش طبخ لوبیا سبز
بهترین روش پخت آن بخارپز کردن است، زیرا بسیاری از ویتامین‌های آن از این طریق حفظ می‌گردد. با مخلوط نمودن آن با برنج پروتئین آن کامل می‌شود و قدرت جذب آن بالا می‌رود. مدت نگهداری لوبیا سبز در یخچال در صورتی که در کیسه محبوس کنیم ۳ تا ۴ روز می‌باشد و در فریزر به صورت وکیوم ۱ تا ۶ ماه است. انجماد طولانی می‌تواند موجب کاهش ویتامین C و اسیدفولیک آن شود و طعم و مزه آن را نامطلوب و تند کند.

سیده سارا حکیم، کارشناس ارشد تغدیه
منبع: زیباشو

سازمان بهداشت جهانی به افراد بزرگسال توصیه کرده است که مصرف شکر در رژیم غذایی خود را نصف کنند. میزان توصیه شده مصرف شکر به وسیله این سازمان تاکنون کمتر از ده درصد کل کالری مصرفی در روز بود اما سازمان بهداشت جهانی می گوید که بهتر است این میزان به زیر پنج درصد برسد. سازمان بهداشت جهانی در بیانیه ای نوشت که هرچند در توصیه جدید میزان مصرف سالم همچنان زیر ده درصد است اما بهتر است به زیر پنج درصد کاهش داده شود.

پیش نویس توصیه های تازه به زودی منتشر خواهد شد تا فرصتی برای بحث عمومی در این زمینه پیدا شود. محدودیت های پیشنهادی در مورد کل شکر به کار رفته در غذا صادق است از جمله شکری که به طور طبیعی در عسل، آب میوه و عصاره ها وجود دارد. توصیه قبلی دایر بر اینکه مصرف شکر نباید بیش از ده درصد کالری مصرفی باشد بیش از یک دهه قبل توسط سازمان بهداشت جهانی منتشر شد. این یعنی روزانه حدود ۵۰ گرم در روز برای یک آدم بزرگسال با قد و وزن متوسط. توصیه تازه با استقبال پزشکان مواجه شده است.

دکتر رابرت لاستیگ، استاد دانشگاه در کالیفرنیا در سان فرانسیسکو و نویسنده چند کتاب درباره مضرات شکر ابراز امیدواری کرد که تولیدکنندگان مواد خوراکی در میزان شکر افزوده شده به تولیدات خود تجدید نظر کنند.

دکتر لاستیگ در گفت و گو با بی بی سی درباره خطرات مصرف بیش از اندازه شکر گفت:

"شکر سه اثرگذاری دارد که دیگر مواد خوراکی مورد مصرف ما فاقد آن هستند. شکر در کبد تبدیل به چربی می شود که منجر به بروز سندرم متابولیک مزمن می شود، باعث پیری زودرس سلولی می شود که در نتیجه شما هم زودتر دچار پیری می شوید و در نهایت با تاثیرگذاری بر روی مغز، باعث اعتیاد شما به شکر می شود."

به گفته دکتر لاستیگ، هر مقدار که مصرف شکر کاهش یابد، تاثیرگذاری مثبت آن بر سلامتی افراد بیشتر خواهد بود.

منبع: بی بی سی

بازار رژیم‌های سم زدا و تبلیغاتی همچون راهی برای خلاصی از سموم مضر بدن و تسریع کاهش وزن داغ‌تر از هر زمان دیگری است. ستارگان هالیوود قبل از آمدن بر روی فرش قرمز از این رژیم‌ها استفاده می کنند، دکتر اوز فرمول خود را دارد و چشمه های آب معدنی از ویژگی‌های این نوع رژیم است و بسیاری از کتاب‌های رژیم بر اساس باورهای سم زدایی تنظیم شده‌اند.

اما علیرغم شهرت رژیم‌هایی سم زدا، کارشناسان تغذیه می‌گویند که این رژیم‌ها نه ضروری هستند و نه به لحاظ علمی به اثبات رسیده‌اند.

دکتر فرانک ساکس متخصص برجسته بیماری های واگیردار در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد می‌گوید: «هیچ پایه و اساسی در زیست شناسی انسانی وجود ندارد که نشان دهد ما به روزه داری و هر گونه فرمول سم زدای دیگری برای دفع سموم بدن نیاز داشته باشیم ، زیرا اندام‌های داخلی و سیستم ایمنی بدن ما مسئولیت دفع سموم بدن را بر عهده دارند.»

رژیم غذایی سم زدا چیست؟

 رژیم‌های سم زدا (detox کوتاه شده لغت Detoxification) از جمله برنامه های رژیمی کاهش وزن سنگین هستند که ادعا می‌کنند مواد شیمیایی سمی را از بدن دفع می‌کنند. سم زدایی بر اساس این مفهوم شکل گرفته است که بدن شما نیاز دارد تا از شر سم‌های تولید شده ناخواسته توسط آلاینده‌هایی در غذاهای فرآوری شده و محیط خلاص شود. به طور نظری به محض دفع سموم از بدن، عملکرد آن بهتر و متابولیسم بدن افزایش می‌یابد، بنابراین می‌توانید وزن اضافی خود را کم کنید. رژیم‌های سم زدای متعددی وجود دارند که اکثر آن‌ها از الگوی روزه داری بسیار کم کالری به همراه مقدار اندکی میوه، سبزیجات، آب و مکمل‌های مناسب تبعیت می‌کنند. برخی رژیم‌های داروهای گیاهی، قرص، پودر، تنقیه و دیگر اشکال شستشوی روده ای را توصیه می‌کنند. روش‌ها متفاوتند و غالباً شامل محصولاتی می شوند که تنها  می توان آن ها را از وب سایت نویسنده آن  نوع رژیم تهیه کرد.

دکتر کانی دیکمن متخصص تغذیه و رئیس دانشکده تغذیه واشنگتن می‌گوید که اصل اساسی رژیم‌های سم‌زدا و فروش محصولات سؤال برانگیز چراغ‌های خطر را روشن می‌کند. او می‌افزاید : «رژیم‌های سم زدا آسیب پذیری فرد تحت رژیم را با تاکتیک‌های ترس مورد هدف قرار می‌دهند، در حالی که محصولات گرانی را به آن‌ها می‌فروشند که نه تنها ضروری نیستند بلکه خطرناکند.»

آیا رژیم‌های غذایی سم زدا مؤثر واقع می‌شوند؟

بله یا خیر

بیانسه با فرمول Master Cleanse ترکیبی از عصاره افرا، آب لیمو و فلفل هندی (همچنین به نام رژیم لیموناد شناخته می‌شود) مشهور شد، زمانی که برای نقش خود در فیلم Dreamgirls به سرعت 20 پوند از وزن خودش را کم کرد. اما پس از آن به سرعت چاق شد و در مصاحبه های خود به افراد تحت رژیم هشدار داد تا از این رژیم خودداری کنند.

دکتر دیکمن رئیس سابق انجمن تغذیه و رژیم می‌گوید کاهش وزن در اکثر این برنامه های غذایی اتفاق می‌افتد، زیرا میزان کالری دریافتی در این رژیم ها بسیار کم است. او می‌گوید: «این‌گونه برنامه های غذایی سم زدا براساس رژیم غذایی هوس انگیز، چیزی بیشتر از یک برنامه ترمیمی سریع نیست و متخصصان تغذیه این الگوها را برای کاهش وزن توصیه نمی‌کنند.»

زمانی که شما مقدار کالری دریافتی خود را به یکباره پایین می آورید، وزن کاهش خواهد یافت. اما به این ترتیب عمل کردن نیز می‌تواند انواع مشکلات جسمانی را ایجاد کند و از آن جمله می‌توان به کاهش حجم عضله اشاره کرد؛ و زمانی که شما روزه داری را شروع می‌کنید، بدن شما به حالت حفظ انرژی فرو می‌رود، به طوری که کالری را با سرعت کمتری می سوزاند.

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن اولیه با روزه، اصولاً از دست دادن مایعات یا «وزن آبی» بدن است نه چربی ؛ و زمانی که مجدداً غذا خوردن را شروع می‌کنید، همان مقدار وزنی را که از دست داده اید، باز خواهد گشت. نه تنها اکثریت افراد با روزه داری وزن از دست داده را مجدداً کسب می‌کنند، بلکه به خاطر متابولیسم کندتر وزن آن ها بیشتر نیز می شود.

ساکس متخصص قلب و محقق در دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید: «عضلات تحلیل رفته با رفتن به باشگاه و انجام فعالیت های ورزشی باز خواهند گشت.»

نبود دلیل علمی

دلیل علمی محکمی دال بر ضروری بودن سم زدایی یا موثر بودن آن برای سلامتی یا کاهش وزن وجود ندارد. ساکس می‌گوید: «بدن شما طوری طراحی شده است که اندام‌هایی نظیر کلیه‌ها، کبد و رودها به طور مؤثری سموم بدن را دفع می‌کنند و شما به رژیم‌های غذایی سم زدا، قرص‌ها یا وعده های غذایی که به بدن شما در انجام این کمک می‌کنند، نیازی ندارید.»

کارشناسان متفق‌القول هستند که دلیل قابل قبولی برای پشتیبانی از این ادعاها دال بر مؤثر بودن رژیم‌های غذایی سم زدا و ضروری بودن سم زدایی، تخلیه لنف‌ها و شستشوی گاه به گاه شکم وجود ندارد. هیچ گونه مطالعاتی که مزایای این نوع رژیم‌ها را ثبت کرده باشند، وجود ندارد؛ و در عوض اکثر این ادعاها تنها در حد توصیه اند.

خطرات سم زدایی

برخی از برنامه های سم زدایی به نظر روشی بسیار علمی ، می‌آیند. متأسفانه اکثر رژیم‌های غذایی سم زدا فاقد اصولی هستند که متخصصان تغذیه، پزشکان و مسئولان امر برای کاهش وزن و سلامتی لازم می‌دانند. خطرات حاصل از این برنامه های رژیمی بر مزایای آن می چربد و باعث می‌شود تا رژیم‌های غذایی سم زدای سنتی، غیر موثر و بالقوه خطرناک شوند. رژیم‌های غذایی سم زدا ، بر پایه ترس‌های غیر‌واقعی و جهل افراد تحت رژیم از عملکرد بدنشان ، شکل می‌گیرد.

اکثر افراد احساس خوبی در مورد رژیم کم کالری یا به عبارتی رژیم‌هایی با مواد مغذی اندک ندارند. از عوارض جانبی احتمالی این رژیم‌ها می‌توان به سطح انرژی پایین فرد، قند خون پایین، دردهای عضلانی، خستگی، احساس سرگیجه یا گیجی و حالت تهوع اشاره کرد. روزه داری رژیمی بلند مدت، می‌تواند مشکلات جدی جسمانی را به همراه داشته باشد. شستشوی روده ای توصیه نمی‌گردد؛ زیرا این کار حالت الکترولیته و تعادل مایعی بدن را تغییر می‌دهد.

رژیم غذایی سم زدا خواه بی خطر باشد، خواه نباشد، به نوع برنامه رژیمی و مدت زمان پیروی از آن رژیم وابسته است. روزه گرفتن یک یا دو روزه، نمی‌تواند برای افراد بالغ و سالم مضر باشد. اما افرادی که در معرض خطر قرار دارند از جمله سالمندان، افرادی دارای مشکلات قلبی، زنان باردار و کودکان اکیداً از روزه داری منع می‌گردند.

 روشی سالم‌تر

دکتر کریستین گرب استات متخصص تغذیه و نویسنده Doctor`s Detox Diet می‌گوید می‌توانید به روشی سالم‌تر، از سم زدایی استفاده کنید. او می‌افزاید: «روش‌های افراطی مانند کولونیکس، گرسنگی مفرط و آب میوه تمیزکننده به مدت طولانی ، توصیه نمی‌گردد. اما چنانچه رژیم‌های غذایی سم زدا را روش خوردن پاک ،یعنی خوردن مواد غذایی طبیعی می‌دانید، در واقع خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده ای است که بدون مواد غذایی مصنوعی درست باشند.

برنامه دو هفته ای دکتر گرب استات، به نوشیدن آب فراوان، مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات، فیبر، پروتئین کمتر، لبنیات کم چرب و حبوبات زیاد ترغیب می کند. به طوری که این برنامه غذایی روزانه 1500 تا 1600 کاری به بدن می‌رساند و باعث می شود هفتگی تا یک کیلو و دویست گرم کم کنید. او می‌گوید : «این برنامه غذایی محدودکننده نیست، گرسنگی را جبران می‌کند و می‌توان در طولانی مدت از آن بهره برد و بر نوشیدن مایعات و مصرف فیبر و محدود کردن الکل تأکید می‌کند.»

غذاهای طبیعی سم زدا که در بالای فهرست او قرار دارند عبارتند از : سبزیجات برگ سبز، لیمو، شاهی آبی، چای سبز، کلم بروکلی، کنجد، کلم، پسیلیوم (فیبر پودر) و میوه. او می‌افزاید: «غذاهای کمتر فراوری شده‌ علاوه بر کاهش وزن، سالم و مملو از مواد مغذی و کمترین میزان مواد شیمیایی هستند. فیبر و مایعات حرکت مواد غذایی را سرعت می بخشد تا مشکلات روده ای  مانند یبوست ، از بین بروند.»

بنابراین به جای استفاده از روزه سم زدا، برنامه رژیمی سالمی را در پیش بگیرید که بتوانید در طولانی مدت از آن پیروی کنید. رژیم‌های غذایی سالم روزانه حداقل 1200 تا 1500 کالری به بدن می‌رساند و از انواع میوه، سبزیجات، غلات، لبنیات کم چرب، پروتئین بدون چربی، لوبیا، چربی‌های مفید و مایعات فراوان به همراه فعالیت‌های فیزیکی منظم تشکیل شده اند.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادرٰ سمیرا قاسمی
منبع: medicinenet.com


 

فیبرها موجب می شوند که غذا دیر تر از معده خارج شوند و علاوه بر کند نمودن تخلیه معدی ، روند هضم و جذب گوارشی را نیز کند می نمایند و افراد را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند.

امروزه مطالعات رو به افزایشی حاکی از این امر هستند که رژیم غذایی پر فیبر مزایای بسیاری را برای سلامتی انسان به ارمغان می آورد . برای مثال رژیم غذایی پر فیبر می تواند از : دیابت، بیماری قلبی ، سرطان و بازگشت وزن پیشگیری نماید. مطالعات جدید نشان داده اند که یک رژیم غذایی پرفیبر در حفظ وزن مناسب بویژه در خانمها موثر می باشد.

فیبر چیست؟

شاید اسم فیبر را به وفور شنیده اید اما هنوز به درستی نمی دانید که فیبر چیست . فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که در میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و حبوبات یافت می شود ، فیبر ها گروهی از کربوهیدرات های گیاهی هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به جذب آنها نمی باشد.
فیبر ها به دو دسته تقسیم می گردند فیبر محلول و فیبر نا محلول. فیبر های نا محلول قادر نیستند در آب حل شوند و در پوست میوه، سبزیجات و... یافت می شود . فیبرهای نا محلول از دستگاه گوارش انسان عبور می کنند و طی عبور در دستگاه گوارش آب را به خود جذب می کنند و موجب افزایش حجم و نرم شدن مدفوع می گردند .

این مواد نه تنها از یبوست پیشگیری می کنند بلکه سرعت عبور غذا از دستگاه هاضمه را می افزایند. از منابع فیبر های نا محلول می توان به نانهای حاوی غله کامل، کلم و چغندر ، هویج ، کلم بروکلی، شلغم، گل کلم و پوست سیب اشاره نمود.

فیبر محلول از قابلیت حل شدن در آب برخوردار است و با حل شدن در آب افزایش حجم می یابد (شبیه ژله) و به موزات اینکه فیبر محلول از دستگاه گوارش عبور می نماید به کلسترول می چسبد و به حذف آن از غذا کمک می نماید. از منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:  جو (که دارای بیشترین نسبت فیبر محلول نسبت به دیگر غلات است) و سبوس جو و حبوبات و نخودفرنگی و برنج سبوس دار و مرکبات و توت فرنگی و سیب .

فیبر به تنظیم اجابت مزاج کمک می نماید  و جذب کلسترول و چربی را کاهش می دهد. جالب است که بدانید کارسینوژن ها ( عوامل سرطان زا) به فیبر ها متصل می گردند و با سرعت بیشتری از کولون عبور می کنند و لذا خطر ابتلا به سرطان کولون را کاهش می دهند.

 

فیبرها چگونه به روند کاهش وزن کمک می نمایند؟

بدن انسان قادر به هضم و جذب فیبرها نیست و لذا فیبرها بدون تولید کالری و یا مواد مغذی از دستگاه هضمی عبور می کنند. فیبرها موجب می شوند که زودتر احساس سیری نماییم و لذا کمتر غذا مصرف نماییم.

فیبرها موجب می شوند که غذا دیر تر از معده خارج شوند و علاوه بر کند نمودن تخلیه معدی ، روند هضم و جذب گوارشی را نیز کند می نمایند و افراد را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند. ( برای مثال : یک واحد نان حاوی غله کامل به علت محتوای فیبر بالایش می تواند بیشتر از 2 واحد نان سفید سیر کننده باشد. ) همچنین فیبر موجب حرکت سریع تر چربی ها در دستگاه گوارش می گردند و لذا جذب چربی ها را کاهش می دهد.

هرچند که افزایش فیبر رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می نماید ولی می بایست دریافت فیبر غذایی خود را به تدریج افزایش دهید چرا که افزایش سریع مصرف فیبر ممکن است منجر به تولید گاز و یا اسهال گردد. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که به موازات افزایش دادن فیبر غذایی ، مقادیر فراوانی از آب و مایعات را مصرف نمایید. چرا که علی رغم اینکه فیبرها طبیعتا برای دستگاه گوارش مفید می باشند اما بدون دریافت مایعات کافی ممکن است نه تنها یبوست را برطرف نکنند بلکه خود نیز عامل یبوست گردند، بنابراین به موازات افزایش دادن فیبر دریافتی باید مقدار آب دریافتی خود را نیز افزایش دهید.

چند راهکار برای افزایش دریافت فیبر غذایی

امروزه توصیه می شود که بزرگسالان ( از جمله زنانی که می خواهند تناسب اندام خود را حفظ نمایند) در طی روز  20-35 گرم فیبر غذایی را مصرف کنند،  چند راهکار ساده برای افزایش فیبر غذایی به شرح زیر می باشند:

   1. نانها و غلات و کراکر هایی را مصرف کنید که برگرفته از غلات کامل باشند ( یعنی از آرد تصفیه شده برای تهیه آنها استفاده نشده باشد).

   2. حبوبات بیشتری را بخورید. می توانید  برای افزایش دادن دریافت حبوبات آنها را به سوپ ها و آبگوشت ها و سالادهای خود بیفزایید.

   3. در طی روز میوه جات و سبزیجات کافی را دریافت نمایید و تا جایی که مقدور است پوست میوه ها را نیز بخورید (چرا که پوست میوه منبع خوبی از فیبر نامحلول است).

   4. سعی کنید به جای نوشیدن آبمیوه ، خود میوه که حاوی فیبر بیشتری می باشد را مصرف نمایید.

   5. گوشت و محصولات لبنی حاوی فیبر نمی باشند و همچنین نان ها و غذاهای برگرفته از غلات تصفیه شده نیز اکثر فیبر خود را در طی تصفیه شدن از دست می دهند ، لذا برای افزایش دادن دریافت فیبر غذایی تان باید بیشتر نانها و غذاهای سبوس دار و طبیعی را مصرف نمایید .

 منبع: عصر ایران

افراد بالغ به طور متوسط سالیانه حدود نیم کیلوگرم اضافه وزن دارند و این موضوع ممکن است به آنچه که میخورید (و نه لزوما چه مقدار) ارتباط داشته باشد.

براساس یک پژوهش جدید در آمریکا، محققان، 120 هزار زن و مرد را که چاق نبودند و عاری از بیماریهای مزمن بودند، مورد بررسی قرار دادند.

دکتر داریوش مظفریان، مسوول این گروه تحقیقاتی گفت: «ما دریافتیم که تنها خوردن یک وعده بیشتر، سیب زمینی سرخ کرده در روز، منجر به افزایش 1.5 کیلوگرم وزن در طی یک دوره چهارساله می شود. در حالیکه اضافه کردن ماست به رژیم غذایی روزانه باعث کاهش 400 گرم وزن می شود. با این تحقیق می توان دریافت که تغییرات کوچک و جزیی در رژیم غذایی می تواند تاثیر زیادی در میزان وزن افراد داشته باشد.»

این مطالعه نشان می دهد که افزایش وزن در میان کسانیکه که خواب کمتر از 6 ساعت و یا بیشتر از 8 ساعت در روز دارند و علاوه بر این وقت بیشتری را به تماشای تلویزیون اختصاص می دهند و الکل مصرف میکنند، شایعتر است.

در ادامه مواردی را که در یک دوره چهارساله، باعث افزایش یا کاهش وزن شرکت کنندگان در این تحقیق بوده، میخوانید:

1- شرکت کنندگان در طی این دوره، با اضافه کردن میوه به رژیم غذایی روزانه، 250 گرم وزن کم کردند.
متخصصان تغذیه به خوردن سبزی و میوه در هروعده غذایی توصیه اکید دارند.

2- اضافه کردن سبزیحات به دلیل داشتن مقدار زیادی آب و فیبر بالا باعث احساس سیری و به تبع آن لاغر شدن می  شود. براساس این مطالعه خوردن روزانه سبزیجات منجر به از دست دادن 100 گرم از وزن می شود.

3- آجیل: ممکن است آجیل، چربی بالایی داشته باشد اما به گفته کارشناسان می تواند باعث جلوگیری از افزایش وزن شود. شرکت کنندگانی که از این مواد مغذی و غنی از فیبر استفاده کردند، 250 گرم کاهش وزن داشتند.

4- فرآورده های لبنی چرب: بهتر است به لبنیات کم چرب اکتفا کنید. کسانیکه از مواد لبنی چرب مانند شیر پرچرب، کره و پنیر استفاده کردند 50 گرم اضافه وزن پیدا کردند.

5- لبنیات کم چرب: ماست یکی از بهترین موادغذایی جهت کاهش وزن است. مصرف مرتب آن می تواند باعث کاهش 370 گرم از وزن شود.

6- چیپس: از بدترین مواردی است که باعث افزایش وزن می شود.مصرف آن به طور متوسط 750 گرم اضافه وزن به دنبال دارد.

7- سیب زمینی: همه ما می دانیم که سیب زمینی سرخ کرده حدود 1.5 کیلوگرم می تواند ما را چاق کند. اما نه تنها نوع سرخ کرده آن، بلکه آب پز، پخته و یا رنده شده آن هم چاق کننده است!

8- غلات سبوس دار: مدتهاست که محققان از مزایای آن مانند هضم بهتر و تنظیم کلسترول و کمک به کاهش وزن می گویند. شرکت کنندگانی که از غلات سبوسدار در رژیم غذاییشان استفاده کردند حدود 120 گرم کاهش وزن داشتند.

9- غلات تصفیه شده: برنج، نان سفید و پاستا و آرد سفید، فاقد فیبر و مواد مغذی کلیدی هستند و باعث افزایش وزن در حدود 120 گرم می شوند.

10- نوشابه های گازدار و شیرین: یکی از دلایل افزایش نرخ چاقی مصرف نوشابه است که منجر به افزایش 500 گرمی وزن می شود.

11- مصرف آب میوه های آماده: این تحقیق نشان می دهد که مصرف آب میوه نمی تواند تاثیری مانند مصرف میوه داشته باشد و باعث 150 گرم اضافه وزن می شود.

12- نوشابه های رژیمی: نزدیک 60 درصد مردم آمریکا نوشابه رژیمی می نوشند و براین باورند که باعث کاهش وزن می شود! خبر خوب این تحقیق این است که بله! باعث 50 گرم کاهش وزن می شود.

13- شیرینی و دسر: یکی از دشمنان رژیم لاغری! اما باز هم به پای سیب زمینی پخته نمی رسد! با مصرف شیرینی، 180 گرم ، اضافه وزن در میان شرکت کنندگان مشاهده شد!

14- گوشتهای فرآوری شده: هات داگ، سوسیس و کالباس علاوه براینکه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سرطان را افزایش می دهد ، باعث 400 گرم اضافه وزن می شود

15- گوشت قرمز فرآوری نشده: یک رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز چرب، می تواند مقدمات گرفتار شدن به چاقی و بیماریهای قلبی و حتی سرطان را فراهم کند. شرکت کنندگان در این تحقیق با اضفه کردن گوشت قرمز به رژیم غذاییشان، نیم کیلوگرم اضافه وزن پیدا کردند.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، سمن سجادی
منبع: medicinenet.com

 

پر بیننده ترین اخبار

  1. روز
  2. هفته
  3. ماه
©2018 شرط مهم سلامت یک جامعه توانمندی مردم در جستجو، دریافت و به کار گیری اطلاعات سلامت است، مجله پزشکی مادر، شریک سلامت جامعه ایرانی است.

Please publish modules in offcanvas position.