پرسش: چگونه می توان استرس شروع مدرسه را کاهش داد؟

پاسخ: شروع سال تحصیلی همواره با تغییرات و چالشهای بسیاری همراه است. از جمله کلاسهای جدید، هم کلاسی ها و هم اتاقی های جدید، و برای عده ای حتی تجربه محیطی جدید. هیچگونه جای تعجبی نیست که افراد، اندکی احساس استرس و دلشوره داشته باشند. استفاده از یک برنامه مشخص برای کاهش استرس در شروع هر ترم ، امری منطقی به نظر می رسد. مانند زمانی که قبل از شروع فصل سرما، از واکسنهای سرماخوردگی برای پیشگیری استفاده می کنیم. استفاده از برنامه کاهش استرس در اول هر ترم، مانند استفاده از واکسن سرماخوردگی برای پیشگیری از ابتلا به آن است. بدین ترتیب به بهترین شکل خود را در مقابل استرس هایی که در طول ماه در انتظارتان است، ایمن می سازید. مخصوصاً استرس های میان ترم ها و امتحانات پایان ترم. واکسن کاهش استرس شامل چهار جزء اساسی است که به آن اشاره می شود:

خواب کافی:

سعی کنید خواب شبانه کافی داشته باشید تا بتوانید هنگام روز، سرحال و با انرژی باشید و با خستگی و کسالت، کلاسها را سپری نکنید. نه تنها کنار آمدن با استرس در هنگام کسالت بدنی و خستگی امری سخت و غیرممکن است، بلکه بر اساس آخرین دستاوردهای علمی، کمبود خواب باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز می گردد. سعی کنید بدن خود را به میزان مشخصی خواب و در ساعت مشخص عادت دهید تا انرژی کافی بدنتان تامین شود.

ورزش کردن:

انجام فعالیت ها و ورزش های هوازی از جمله ایروبیک، باعث افزایش استقامت بدن می گردد و بدن را در مقابل مشکلات روانی و جسمانی ایجاد شده به سبب استرس، انعطاف پذیر و مقاوم می سازد. (نکته: برخی از بهترین تمرینات هوازی عبارتند از: راه رفتن سریع، راه رفتن آهسته، شنا، دوچرخه سواری، اسکیت، تنیس، بسکتبال، والیبال، اسکواش، حرکات نرمشی سبک، و استفاده از تمامی دستگاههای موجود در باشگاههای ورزشی از جمله گام شمارها، تریدمیل و ...)

فعالیتهای هوازی موجب تخلیه هورمون های استرس می شوند و باعث تقویت آن دسته از اعضاء بدن می شوند که در اثر استرس آسیب می بینند، خواب را بیشتر می کنند و موجب افزایش انرژی بدن می شوند. اینها تنها چند مورد از مزایای این گونه ورزش ها بود. بیشتر باشگاههای ورزشی، دوره های آموزشی برای آشنایی تازه کارها با وسایل ورزشی و دستگاهها، برگزار می کنند تا ترس افراد تازه کار، کاهش یافته و با نحوه استفاده صحیح وسایل آشنا شوند. 

تغذیه مناسب:

استفاده از یک برنامه غذایی سالم و متعادل یکی دیگر از اجزاء اصلی برنامه کاهش استرس است. رعایت یک الگوی مناسب تغذیه، نیازمند توجه به موارد زیادی است. به عنوان مثال نهارهای سنگین مملو از گوشت، باعث می شود در بعد از ظهر فرد سست و بی حال شود. علاوه بر آن مصرف کافئین، الکل و سایر داروها باعث افت انرژی بدن می گردند.

مدیریت زمان:

مدیریت زمان از موارد بسیار مهمی است که هر شخص باید در اولویت برنامه های خود قرار دهد. برای شروع کار لازم است هر فرد یک لیست از کارهای مهم و اولویت های اصلی برنامه اش را تهیه کند. همچنین از یک برنامه پشتیبان در صورتی که در برنامه اصلی اش وقفه ای ایجاد شود، استفاده کند. برای مثال در برنامه باید این موارد ذکر شود: کارهایی که باید هر روز، هر هفته و یا هر ماه انجام شوند، مشخص گردند. کارهایی که انجامشان برایتان مهم است و در بخشی دیگر فعالیتهایی که به عنوان تفریح انجام می دهید، ذکر گردند. این موضوع مهمی است که مشخص شود، چگونه بین فعالیتهای اجتماعی و زندگی شخصی خود، تعادل ایجاد می کنید. چه زمانی را به تامین نیازهای اولیه خود از جمله خوردن، خوابیدن، ورزش کردن و استراحت اختصاص می دهید. از موارد ذکر شده یک لیست تهیه کنید یا آنها را در تقویم روزانه خود در زمان های پیش بینی شده، مشخص کنید. این روش به شما کمک می کند که اولویت های زندگی تان را مشخص کنید و برای فعالیتهای مهم در برنامه روزانه خود یک زمان مشخص اختصاص دهید.

تاثیری که استرس در زندگی هر شخص دارد، متناسب با ادراک وی از عوامل استرس زا می باشد. همواره نگرش مثبت به مسائل و مشکلات داشته باشید و به یاد داشته باشید که استرس، همیشه عاملی منفی و آزار دهنده نیست، بلکه می توانید با مهار کردن عوامل استراس زا، از آنها به عنوان انگیزه ای برای سازماندهی بهتر فعالیتها و وظایف خود بهره ببرید. علاوه بر این اگر یک فهرست از زمانهایی که دچار استرس می شوید و یا عواملی که باعث نگرانی و استرس شما می شوند تهیه کنید، قادر خواهید بود از روشهای مشخصی در برنامه خود برای مقابله و کاهش این عوامل استفاده کنید.

اگر راهکارهای دیگری برای آرامش نیاز دارید، از یوگا ، تصاویر ذهنی هدایت شده و یا تمرین های تنفسی دیافراگم استفاده کنید. از همین حالا شروع کنید، نفس عمیق بکشید و نگه دارید 2....3....4.... ، حالا نفس خود را بیرون دهید 2....3....4....

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، نیوشا وکیلی
منبع: apa.org

کتی که در دبیرستان کوچکشان دانش‌آموز سرشناسی بود، دانشگاه را با توقع اینکه بتواند بهترین نمرات را بگیرد و با دو هم‌اتاقیش دوستان خوبی شوند شروع کرد. اما همه چیز آنطور که او انتظار داشت پیش نرفت. فیزیک—که فکر می‌کرد محبوب‌ترین درس برایش شود—به مشکلی بزرگ برایش تبدیل شد. و هم‌اتاقی‌هایش هم خیلی با او فرق داشتند.

کتی ترم اول دانشگاه را به "تغییر انتظارات" نامگذاری کرد. چیزهایی که فکر می‌کرد خیلی عالی پیش برود، واقعا سخت و مشکل‌ساز شد ولی خیلی چیزهای دیگر برایش خیلی آسان پیش رفت.

فکر می‌کنید کتی چه توصیه‌ای برای شما سال‌اولی‌ها دارد؟ سعی کنید انتظاری ازاینکه دانشگاه چطور خواهد بود برای خودتان درست نکنید. بگذارید همه چیز خودش غافلگیرتان کند!

برای دانشگاه رفتن استرس نداشته باشید

کتی متوجه شد که کنار آمدن با چیزهایی که درموردش واقع‌بینانه فکر می‌کرد بسیار آسانتر بود. او تصور می‌‌کرد که دور از خانه زندگی کردن خیلی سخت خواهد بود، نه فقط از این جهت که از خانواده‌اش دور بود و دلش برای آنها تنگ می‌شد بلکه بخاطر اینکه مجبور بود با خیلی چیزها مثل شستن لباس‌های خودش سروکله بزند. چون این مشکلات را پیش‌بینی می‌کرد، برایش کمتر استرس آوردند.

برای دانش‌جویان سال‌اولی سخت‌ترین چیز کنار آمدن با دوری خانواده است. همه زندگیتان پیش آنها بوده‌اید و احتمالاً نقش‌های مختلفی در خانه داشته‌اید، نقش خنداندن اعضای خانواده، نقش واسطه‌گر، یا شاید هم مترجمشان بوده‌اید. این نقش‌ها کمکتان می‌کند احساس کنید به جایی تعلق دارید.جا افتادن در یک محل جدید خیلی سخت است، مخصوصاً اگر روابطتان با خانواده‌تان خیلی خوب بوده باشد.

هفته‌ها و ماه‌های اول حسابی دلتنگ خانه می‌شوید. اولین چیزی که باید درمورد این دلتنگی بدانید این است که کاملاً عادی است. درواقع، تقریباً همه آدم‌ها در نقطه‌ای از زندگیشان چنین احساسی را تجربه می‌کنند. شاید الان متوجه نشوید اما واقعیت این است که چنین احساسی باعث می شود قوی‌تر شویم . مهارت‌های سازگاریمان تقویت شود. دلتنگی خانه باعث می‌شود بتوانید راه‌های جدیدی برای آشنا شدن با آدم‌ها پیدا کنید. می‌توانید در سالن‌ورزشی دانشگاه عضو شوید یا برای درس خواندن از محل‌های عمومی دانشگاه مثل کتابخانه یا بوفه استفاده کنید.
سعی کنید این احساسات و ترس‌هایتان را بشناسید و درمورد آن با کسی حرف بزنید. هرچه زودتر با این مسائل برخورد کنید، زودتر حالتان بهبود می‌یابد. اگر دلتنگ خانه و خانواده هستید، با یک تماس تلفنی، ایمیل یا نامه می‌توانید دلتنگیتان را تا حدی برطرف کنید.

کسانی که می‌توانند در این موقع خیلی به کمکتان بیایند، هم‌اتاقی‌هایتان در خوابگاه یا خانه دانشجویی هستند. هم‌اتاقی‌ها می‌توانند هم‌صحبت خیلی خوبی برایتان باشند. ممکن است آنها هم مثل شما سال‌اولی باشند و همین ترس‌ها و نگرانی‌ها را داشته باشند.
اما اگر نتوانید با هم‌اتاقی‌هایتان کنار بیایید چه؟

آشنایی با هم‌اتاقی‌ها و دوستیابی

در برخی موارد، اینکه با هم‌اتاقی‌هایتان تفاوت داشته باشید خیلی خوب است. رویکرد‌های متفاوت درمورد مسائل مختلف خیلی مفید است. اما عاقلانه این است که انتظار نداشته باشید هم‌اتاقیتان به بهترین دوستتان تبدیل شود چون ممکن است ناامید شوید. کتی با این انتظار وارد دانشگاه شد که با هم‌اتاقی‌هایش دوست‌های خوبی شود. اما به مرور زمان متوجه شد که اصلاً چنین چیزی ممکن نیست. با عوض کردن هم‌اتاقی‌هایش و تغییر انتظاراتش، توانست کمی موقعیت را بهتر کند.

البته ممکن است همه نتوانند هم‌اتاقی‌هایشان را عوض کنند، به همین خاطر است که بهتر است با این ایده شروع کنید که به تفاوت‌های همدیگر احترام بگذارید.

اگر شما و هم‌اتاقیتان با هم کنار نمی‌آیید، بهتر است کسی را پیدا کنید که درکتان کند و این کار اصلاً سخت نیست چون در دانشگاه یک عالمه دانش‌جوی دیگر مثل خودتان هست.

اگر واقعاً با هم‌اتاقی‌ها یا دوستانتان مشکل دارید، به مرکز مشاوره دانشگاه بروید. ترس‌های سال‌اولی‌ها چیزی است که مشاوران خوب از آن اطلاع دارند. مشاور با با شما به تنهایی صحبت می‌‌کند و یا اگر گروهی مشکلی مشابه شما داشتند، جلسه گروهی می‌گذارد. حرف زدن با کسانی که موقعیتی مشابه شما دارند می‌تواند آرام‌ترتان کند. همچنین می‌توانید درمورد عوض کردن اتاقتان با مسئول خوابگاه‌ها صحبت کنید.

بعضی از دانشجوها به سیگار و مشروب و مهمانی و خواب و یا حتی موادمخدر روی می‌آورند.متاسفانه خیلی از سال‌اولی‌ها برای اینکه مشکل دلتنگیشان را کمتر کنند فکر می‌کنند با مهمانی زیاد رفتن بهتر می‌توانند با مشکل دلتنگی کنار بیایند اما بعد از مدتی متوجه می‌شوند که اینکار فقط مشکلاتشان را بیشتر می‌کند چون نمی‌توانند به خوبی به درس‌ها و امتحاناتشان برسند.

سالم ماندن دور از خانه

گلودرد، دندان عقل و پیچ خوردن پا جزء متداول‌ترین درد و ناراحتی‌های ناشی از دوری از خانه است. گرفتن ویروس‌هایی مثل سرماخوردگی در محیط‌هایی مثل خوابگاه خیلی ساده است. در این محیط‌ها همه در حال رفت‌وآمد هستند و ممکن است خیلی از آنها مریض باشند.

راه‌های پیشگیری

خیلی خوب است که برای مریضی آمادگی داشته باشید اما بهتر از آن این است که از مریض شدن در محیط های شلوغی مثل خوابگاه و دانشگاه پیشگیری کنید.کارهای اولیه‌ای مثل شستن مرتب دست‌ها باید همیشه در راس کارتان باشد. اما باید به فکر حمام و دستشویی و کامپیوترهای اشتراکی هم باشید که خیلی راحت میکروب می‌گیرند.

اگر در سایت کامپیوتر دانشگاه وقت زیادی را می‌گذرانید، فکر خیلی خوبی است که از لوسیون‌‌های تمیزکننده دست آنتی‌باکتریال همراه خود داشته باشید. وقتی هم‌اتاقیتان مریض می‌شود بااستفاده از دستمالی که به مایع تمیزکننده آغشته شده است وسایل اشتراکیتان را مرتب تمیز کنید.  قدرت تغذیه خوب و خواب کافی را هم فراموش نکنید.

غذاهای سال‌اولی

بعد از چندین و چند سال خوردن دست‌پخت مادر الان در دنیای غذاهای آماده و فست‌فود افتاده‌اید که کلی هم کیک شکلاتی در آن گنجیده است.

بیشتر دانشجویان وقتی وارد دانشگاه می‌شوند معمولاً غذایشان خیلی بیشتر از قبل می‌شود.خوردن تنقلات هم میان دانشجویان بسیار شایع‌تر است. به خاطر همین است که اضافه وزن سال اول دانشگاه مسئله‌ای کاملاً عادی و متداول است.

تحقیقات نشان می‌دهد که دانشجویان به‌طور متوسط 5/1 تا 5 کیلوگرم در دو سال اول دانشگاه وزن اضافه می‌کنند. البته بخشی از این افزایش وزن به‌خاطر بالغ‌تر شدن شما در این سنین است اما خیلی‌ از این اضافه‌وزن‌ها به چاقی و چاقی مفرط ختم می‌شود که خطر بسیاری از مشکلات مثل فشارخون بالا و دیابت را افزایش می‌دهد. خیلی از دانشجوها هم وقتی می‌بینند وزنشان روز به روز بالا می‌رود، به رژیم‌های خیلی سخت که اصولی نیست روی می‌آورند و عادات غذایی بسیار ناسالمی پیدا می‌کنند.

برای اینکه بتوانید وزنتان را سالم نگه دارید، سعی کنید وعده‌های غذایی سبک و در فواصل بیشتر میل کنید. یعنی روزی سه وعده غذایی متعادل و یک یا دو وعده غذایی سبک. با این روش بدنتان می‌داند انتظار چه چیزی را داشته باشد. به هشدارهای درونیتان توجه داشته باشید و فقط زمانی غذا بخورید که گرسنه‌تان شده باشد و وقتی احساس کردید سیر شدید دست از غذا خوردن بکشید. مراقب حجم وعده‌های غذاییتان باشید.

خوردن تنقلات از بیکاری یا شکلات خوردن زیاد به‌خاطر استرس به این معنی است که هشدارهای طبیعی بدنتان را نادیده گرفته‌اید. همین باعث پرخوری و ‌زن می‌شود.

الان که متوجه شدید چطور باید غذا بخورید، احتمالاً دوست دارید بدانید که بهتر است چه بخورید؟ شرط اصلی داشتن تغذیه خوب تعادل است. باید از هر نوع ماده‌غذایی هر روز استفاده کنید. اگر در غذاهایتان از یک گروه‌غذایی بیش از اندازه ماده‌غذایی مصرف کنید، به منزله کم خوردن از گروه‌های غذایی دیگر است. خوردن از همه گروه‌های غذایی نه‌تنها باعث می‌شو یک رژیم متعادل داشته باشید بلکه هوس و میل ذهنی شما را به تنوع‌طلبی برطرف می‌کند. پس نگران خوردن گاه و بیگاه شکلات یا شیرینی نباشید اما دقت کنید که نه بیش از اندازه از آن بخورید و نه آن را جایگزین وعده غذاییتان کنید.

نکته آخر درمورد غذاها درمورد مصرف کافئین است. ممکن است فکر کنید که کافئین کمک خیلی خوبی برای بیدار نگه داشتنان است اما باید بدانید که کافئین زیاد باعث اضطراب، سردرد، سرگیجه و عصبانیت می‌شود. همچنین می‌تواند در خواب طبیعیتان ایجاد اخلال کند و حتی ممکن است معتادتان کند. این یعنی اگر در روز به اندازه همیشه کافئین مصرف نکنید دچار علائمی مثل سردرد و زودرنجی شوید. وقتی می‌گوییم کافئین همه یاد قهوه و چای می‌افتند اما باید مراقب نوشابه‌های انرژی‌زا، نوشابه، یخ‌چای و داروهای بدون نسخه باشید.

تناسب‌اندام سال‌اولی‌ها

متناسب ماندن در دانشگاه خیلی آسان است چون دانشجوها باید روزی یک ساعت فعالیت و ورزش سنگین داشته باشند. این ورزش هر فعالیتی می‌تواند باشد، ورزش دلخواهتان یا حتی یک پیاده‌روی معمولی در محوطه دانشگاه یا خوابگاه.

به مرکز خدمات تفریحی و رفاهی دانشجویان سری بزنید و از کلاس‌های مختلف ورزشی دانشگاه باخبر شوید. اگر خوش شانس باشید ممکن است در دانشگاهتان یک باشگاه ورزشی یا استخر داشته باشید که راه خوبی برای سوزاندن کالری‌های اضافه است.

برای سالم ماندن فقط این مهم نیست که تغذیه خوب و سالم داشته باشید، باید برای ورزش کنید تا انرژی و قدرت لازم برای درس خواندن را پیدا کنید.

منبع: kidspersia.com

یک کارشناس تغذیه با بیان اینکه تغذیه صحیح، بازده فکری دانش آموزان در ایام امتحانات را افزایش می‌دهد، تغذیه متعادل و متنوع دانش آموزان را شامل شش گروه غذایی غلات، انوع سبزی‌ها، حبوبات، لبنیات، گوشت و میوه‌ها تعریف کرد که سبب کاهش اضطراب و افزایش تمرکز برای آنان می‌شود.

غزال بابارحمتی درباره تغذیه در فصل امتحانات گفت:‌ هیجانات ناشی از امتحانات موجب صرف انرژی دریافتی بیشتری می‌شود که می توان با انتخاب مواد مغذی و سالم انرژی از دست رفته را جبران کرد. برخی از دانش آموزان به دلیل اضطراب زیاد نمی‌توانند امتحانات خود را به صورت مطلوب بگذرانند در نتیجه تغذیه صحیح و مناسب می‌تواند بازده فکری آنان را در ایام امتحانات افزایش دهد.

وی با تاکید بر اهمیت وعده صبحانه توصیه کرد: دانش آموزان بهتر است صبح روز امتحان به منظور افزایش کارایی مغز از مواد سرشار از پروتیین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان تست یا عسل یا برشتوک استفاده کنند. اما دانش آموزانی که نمی‌توانند صبحانه مفصل بخورند از موز، خرما و مقداری کشمش استفاده کنند.

این کارشناس تغذیه با اشاره به تاثیر قند به عنوان سوخت اصلی مغز در افزایش تمرکز دانش آموزان اظهار کرد: در شب امتحان مصرف غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی، برنج، نان به دلیل تاثیر در کیفیت خواب بسیار مفید است.

بابا رحمتی افزود: دانش آموزان در این ایام می‌توانند میان وعده‌هایی نظیر غلات بوداده مثل برنجک، گندم برشته، عدس برشته، ذرت بوداده، (پسته، بادام، گردو، فندق) ساندویچ‌های نان و پنیرو گردو، نان وپنیر و گوجه یا تخم مرغ، انواع میوه‌های فصل، سبزیجات نظیر هویج، اسفناج و .... که سرشار از آنتی اکسیدان هستند را استفاده کنند که حافظه و سیستم عصبی و قدرت تمرکز آنان را افزایش می دهد.

وی خوردن صبحانه، ناهار و شام به موقع و به اندازه کافی را برای دانش آموزان الزامی دانست و متذکر شد: حذف یک وعده و یا یک ماده غذایی اثر جبران ناپذیری بر سلامت دانش آموزان دارد و توصیه می‌شود دانش آموزان از خوردن زیاد شیرینی‌، چیپس، شکلات، نمک، تخمه، غذاهای چرب و انواع نوشیدنی‌های گازدار در شب امتحان خودداری کنند، زیرا این مواد باعث می شوند آنها در شب امتحان خواب راحتی نداشته باشند.

این کارشناس تغذیه با بیان این مطلب که برای رفع تشنگی نوشیدن آب ساده و سالم بهتر از هر آشامیدنی دیگری است، توصیه کرد: دانش آموزان در طول روز 8 تا 6 لیوان آب بنوشند و از خوردن قهوه زیاد و چای پر رنگ خودداری کنند. همچنین مصرف ماست و دوغ ترش را خواب آور عنوان کرد در صورتی که ماست شیرین چنین تاثیری ندارد.

بابا رحمتی در پایان سخنان خود با بیان این مطلب که برخلاف تصور، مطالعه نیاز بدن را به انرژی افزایش نمی‌دهد، گفت: استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست بلکه به افزایش وزن و بروز چاقی منجر می‌شود.

منبع: ایسنا

توقعات خود را بشناسید :
بیشترین اضطراب در شوک فرهنگی حاصل ندانستن توقعات آن محیط جدید است. مطالعه و یاد گیری درباره ی محیط اطرافتان به شما کمک می کند تا راحت تر باشید. بهترین مکان برای این کار مدرسه است. ببینید و یاد بگیرید که دیگران چگونه با یکدیگر و یا با معلم ها رفتار می کنند. بفهمید که چیزها و یا چه کارهایی برای آنها جالب و بامزه است و یا چه کارهایی مهم . شما همچنین می توانید از تلویزیون و یا فیلمها بینش هایی بدست آورید. ولی مراقب هم باشید چون همه ی چیزهایی که روی صفحه می بینید واقع گرایانه نیستند. ولی این رسانه ها به شما کمک خواهند کرد تا زبان را بهتر بیاموزید. چند اصطلاح یاد بگیرید. حداقلش این است که به شما موضوعی می دهد تا اگر خواستید دوست پیدا کنید از آن استفاده کنید. شما مجبور نیستید هر چه را درباره ی فرهنگ جدید یاد می گیرید را دوست داشته باشید یا زود همرنگ دیگران شوید ولی وقتی معنی بعضی کارها ، حرفها و یا حتی لباسهای مردم را می فهمید. احساس خوبی پیدا می کنید.

مقاومت در برابر اذیت ها و دست اندازی ها :
لهجه ی شما ممکن است با هر کس دیگر متفاوت باشد. طرز لباس پوشیدنتان هم همینطور. بعضی اوقات متفاوت بودن می تواند بسیار سخت باشد به خصوص در مقایسه با هم مدرسه ای ها ، ولی بعضی از بچه ها به تدریج به سمتتان می آیند تا بیشتر در موردتان بدانند چون تفاوت های شما به نظرشان خیلی جالب می آید. اگر چه بعضی دیگر ممکن است کار را برای شما سخت کنند. آنهایی که کمر به اذیت کردن و دست انداختن شما می بندند آدمهایی کلیشه ای اند. کلیشه ها رفتارهای کودکانه و گاه اغراق و تحریف در مسیری منفی می باشد. برای مثال یکی از این باورهای غلط این است که هر کسی که موهای مجعد دارد تنبل است. همانند این مثال این کلیشه ها اغلب نادرست می باشند و می توانند آزار دهنده باشند.

اگر کسی شروع به بد زبانی و اذیت کردن شما کرد از آنجا بروید و اجازه ندهید با دیدن اینکه شما اذیت شدید ارضا شود. اگر نمی توانید این نظرات را نادیده بگیرید با دوستان ، خواهر یا برادر و یا والدینتان صحبت کنید. کسانی که شما را دوست دارند و می دانند که آدم عالی هستید می توانند کمکتان کنند تا آرام شوید و بفهمید که افراد قلدر نمی فهمند که چه می گویند. این همچنان کمک می کند تا افرادی را پیدا کنید که به گفته های افراد قلدر توجه نکنند. همانطوری که شما ممکن است از بودن در یک تیپ مشخص متنفر باشید ، سعی داشته باشید که با دیگران نیز این کار را نکنید. این خصوصیات به همان اندازه غیر منصفانه هستند که دیگران بخواهند شما را توصیف کنند. و این اعتقادات مانع پیدا کردن دوست های خوب می شود.

خانواده شما :
این مهم است که دریابید بعضی افراد راحت تر با محیط جدید سازگار می شوند. بعضی مواقع اگر دیدید خواهر یا برادرتان بهتر با شرایط کنار می آید بدانید که آنها بهترین منبع پشتیبانی شما هستند. بعلاوه والدین شما می توانند بهترین تثبیت کننده روابط شما با خانه باشند. ولی بعضی مواقع ممکن است بخواهند زیادی شما را در خانه نگه دارند ، والدینتان ممکن است انتظار نداشته باشند شما با یادگیری بیشتر فرهنگ جدید ، تغییر کنید. و یا شاید نیاز به کمک شما برای یادگیری فرهنگ جدید نیز داشته باشند ، مخصوصا اگر شما تسلط بیشتری به زبان آن ناحیه داشته باشید. با آنها صبور باشید ، ممکن است آنها هم در حالت مقابله با شوک فرهنگی باشند ، درست مثل شما.

اگر نیاز دارید خود را کمک کنید : شما کمک های بسیاری در راه سازگاری با فرهنگ جدید می توانید به خود کنید. ولی فراموش نکنید که تنها نیستید و کسانی هستند که برای کمک پیششان بروید.

در خانواده و دوستان : کسی را پیدا کنید که شوک فرهنگی را تجربه کرده باشند. مثال یک خویشاوند بزرگتر که قبلا جا به جا شده اند بپرسید که چگونه توانسته اند محیط جدید را مدیریت کنند.

- مشاورین : اگر کسی را پیدا نکردید سراغ معلم ها و مشاور های مدرسه جدیدتان بروید. آنها تمرین دیده اند تا بسیاری از نگرانی ها و مشکلات دانش آموزان را پاسخگو باشند. اگر چه ممکن است خودشان به شخصه تجربه ی شوک فرهنگی را نداشته باشند ولی مطمئنا جهت کمک کردن در موقعیت های سخت تجربه دارند.

- دوستان جدید : دوست شدن با کسانی که در آن فرهنگ بزرگ شده اند به شما کمک می کند که فرهنگ جدید را بهتر درک کنید و وقتی احساس بدی دارید با او حرف بزنید. به جای اینکه فرهنگ خود را بی خیال شوید تا بتوانید با فرهنگ دیگر سازگار شوید سعی کنید ذهنتان را باز کنید تا راههای جدید برای فکر کردن و یا عمل کردن پیدا کنید. و فرهنگ خود را حفظ کنید. همه در برهه ای از زمان احساس فشار را تجربه می کنند ، چه سالها در آنجا بوده باشند و چه چند روز. ولی فکر نکنید برای اینکه بتوانید با جای جدید کنار بیایید باید تمام عادات و افکار خود را عوض کنید. هر تجربه ای که قبل از جا به جایی داشتید قسمتی از شما هستند و این چیزی است که شما را خاص می کند.

اینجا به چند نکته اشاره می کنیم تا مطمئن شوید فرهنگ جدید ، فرهنگ قبلی را از بین نمی برد :

- فرهنگ خود را به دیگران آموزش دهید. چون فقط شمایید که وارد یک فرهنگ جدید شده اید دلیل نمی شود تمام یاد گرفتنی ها برای شما باشد. از فرصت استفاده کنید و سعی کنید به هم کلاسی ها و یا دوستان جدیدتان فرهنگ محل قبلی زندگی تان را آموزش دهید ؛ ممکن است آنها اطلاعات خوبی نداشته باشند و این باعث می شود که آنها نیز چیزهایی درباره شما یاد بگیرند. آنها را دعوت کنید تا از غذاهای سنتی شما بچشند و یا به آنها نشان دهید که چگونه عیدهایتان را جشن می گیرید. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید ؛ در همسایگیتان و یا در کلاس درس افرادی پیدا کنید که به تازگی نقل مکان کرده اند. می توانید تجربیتان را با هم به اشتراک بگذارید ، در مواقع سختی یکدیگر را تشویق کنید ، و یکدیگر را با دوستان جدیدتان  آشنا کنید. با خانه قبلیتان در تماس باشید ، شما ممکن است دوستان خوبتان و یکی از اعضای خانواده را پشت سر گذاشته باشید اگر زمان زیادی بین دیدار دوباره تان می گذرد حتما با آنها در تماس باشید ، نامه بنویسید ، ایمیل بفرستید و اگر والدینتان مشکلی ندارند گاه به گاه با آنها تماس بگیرید تا با اتفاقاتی که آنجا می افتد به روز شده و درباره ی تجربیات جدیدتان به آنها بگویید.
شما فقط افراد را از دست نداده اید بلکه جاهایی را که در آنها وقت می گذرانید پشت سر گذاشته اید پس سعی کنید از آنها عکس هایی داشته باشید تا شما را یاد خانه بیاندازد. به یاد داشته باشید ، کلید گذشتن از شوک فرهنگی ، درک فرهنگ جدید و پیدا کردن یک راه برای زندگی راحت همراه با نگه داشتن ارزش های اصلی خود می باشد. این خیلی مهم است که خودتان باشید سعی نکنید که سریعا تغییر کنید و یا خیلی چیزها را در مورد خودتان یکباره  عوض کنید. شما شیوه خود را برای سازگاری دارید. هر کس با تغییراتی در زندگی مواجه می شود و ممکن است به نظر بیاید که شما تغییرات بیشتری را نسبت به یک فرد معمولی تجربه می کنید. تا وقتی که چیزهای مهم و با ارزش خودتان را بشناسید و بین کهنه و جدید تعادل برقرار کنید ، مطمئنا مشکلی نخواهید داشت.

محمد ابراهیمی، مجله پزشکی مادر

منبع : www.kidshealth.org

 

 

شوک فرهنگی چیست ؟
شوک فرهنگی نوعی بیماری بالینی و یا پزشکی نیست. راهی ساده برای توضیح احساسات یک فرد پس از جا به جا شدن از یک فرهنگ به فرهنگی جدید و متفاوت است. زمانی که شما به یک مکان جدید جا به جا می شوید مطمئنا باید با بسیاری از تغییرات مواجه شوید. این تغییرات می توانند بسیار مهیج و زیبا باشند. و همین طور می توانند بسیار ناراحت کننده باشند. شما ممکن است غمگین شوید ، مضطرب شوید ، احساس بطلان و ناامیدی کنید و بخواهید به خانه ی قبلی تان برگردید.

این طبیعی است که شما زمانی را برای سازگار شدن سپری کنید. مردمی که در فرهنگ های متفاوت با شما ، بزرگ شده اند ( کسانی که قرار است با آنها به مدرسه بروید و یا همسایه تان می شوند ) ، ارزش ها و عقایدشان با شما متفاوت است. به دلیل این تغییرات ، چیزهایی که در موردش صحبت می کنند ، روش هایی که به کار می برند و اهمیت یکسری از عقاید گوناگون برای آنها ممکن است بسیار با چیزی که شما با آن بزرگ شده اید متفاوت باشد. ولی خبر خوب این است که شوک فرهنگی موقتی است.

چه چیز باعث شوک فرهنگی می شود ؟ برای اینکه بهتر معنی شوک فرهنگی را بفهمید بهتر است روی واژه فرهنگ بیشتر تمرکز کنیم. شما می دانید که ژن ها بخش بزرگی از رفتار و قیافه تان را تعیین می کنند. چیزی که شما نمی دانید این است که محیط پیرامون شما هم اثر بسیار زیادی بر روی ظاهر و رفتار شما دارد.

محیط پیرامون شما هوایی نیست که تنفس می کنید یا غذایی که می خورید، اگرچه قسمت اعظم آن را فرهنگ تشکیل می دهد. فرهنگ متشکل از چیزهایی ست که در یک جامعه از خانواده ، دوستان ، رسانه ها ، ادبیات آن منطقه و حتی غریبه ها یاد می گیریم. فرهنگ چیزهایی است که بر اعمال ، ظواهر و نحوه ارتباط برقرار کردن مردم یک منطقه تاثیر دارد. اغلب شما ناخواسته در حال یادگیری بسیاری از مسائل هستید چون که به نوعی طبیعتتان شده است. برای مثال : نحوه دست دادن با کسانی که ملاقات می کنید ، زمان غذا خوردنتان ، چیزهایی که فکر می کنید با مزه اند و یا دیدگاهتان از مذهب.

وقتی که شما به کشور و یا حتی شهری جدید مهاجرت می کنید ؛ به طور معمول فرهنگی که وارد آن می شوید با جای قبلی تان فرق دارد گاهی این فرهنگ ها مشابه اند ، و گاهی می توانند بسیار متفاوت و حتی مغایر باشند. گاهی اوقات چیزی که برای شما کاملا عادی است ، مانند روزه گرفتن برای یک فرهنگ دیگر می تواند کاملا غیر عادی باشد. این تغییرات فرهنگی می تواند کار سازگاری با محیط جدید را برای شما بسیار سخت کند. ممکن است با لباس های نا آشنا ، غذاهای عجیب ، آب و هوای متفاوت و همین طور افراد ، مدارس و ارزش های عجیبی مواجه شوید و ناگهان می فهمید برای کارهایی که قبلا به راحتی انجام می دادید به سختی تلاش می کنید. مقابله با این تفاوت ها می توانند بسیار نگران کننده باشند. این احساسات قسمتی از سازگاری با فرهنگ جدید است.

 

چه حسی دارد ؟
سازگاری هر کس با فرهنگ جدید با دیگری متفاوت است. در بعضی مواقع آدم ها از تغییر مکان هیجان زده می شوند اگر چه ممکن است از پشت سر گذاشتن خانه ی قبلی و افرادی که می شناختند ناراحت باشند. ولی جا به جایی را یک جور ماجراجویی می پندارند و یا چیزهای جالبی درباره خانه ی جدیدشان می شنوند. بعضی ها همین طور می مانند ولی مشکلات سازگاری یک دفعه رخ نمی دهند. در بعضی افراد ، هیجان اثر بی رمقی و نا امیدی را کمرنگ می کند و هنوز هم آنها با فهمیدن اطراف خود مشکل دارند. از سوی دیگر افرادی هم هستند که از اول مخالف تغییر مکان بوده اند و این بی رمقی آنها از همان اول که می فهمند باید جا به جا شوند شروع می شود چون این را دوست ندارند و در همان جای قبلی احساس خوشبختی می کنند و این ادامه می یابد تا جایی که می فهمند چقدر خانه ی جدیدشان ناآشناست. به هر حال مردم شوک فرهنگی را در روش های مختلفی تجربه می کنند.

موارد زیر در این شوک رایج اند :

- عدم تمایل به بودن در کنار افرادی که با شما متفاوت اند .
- ناراحتی ، تنهایی ، اضطراب ، عدم تمرکز
- احساس رها شدن و یا سوء تفاهم
- گسترش دیدگاه های منفی و سطحی راجع به فرهنگ جدید
- بی رمقی و ناامیدی
- احساس غربت بسیار شدید

این حس های ناراحت کننده شما را اغوا می کنند تا از محیط پیرامونتان فاصله بگیرید و فرهنگ جدید را رد کنید. بهتر است اینگونه برداشت نشود. اگر آرام بمانید ، مشاهده کرده و بیاموزید و پیش بینی روشنی داشته باشید به احتمال زیاد در می یابید که این مشکلات نیز می گذرند. اما احساس افسردگی می کنید و قادر نیستید درست عمل کنید حتی بعد از گذشت چند ماه ، با والدین خود و یا کسی که به او اعتماد دارید مشورت کنید و بپرسید که آیا ویزیت یک پزشک و یا روان شناس واجب است یا نه ؟ پس حالا چگونه با این مشکلات احتمالی دست و پنجه نرم می کنید ؟ چگونه می تواند در محیط جدید احساس راحتی کنید ؟

زبان آنجا را یاد بگیرید ؟
بسته به جایی که الان هستید و جایی که قبلا بودید ممکن است با زبان محلی آنجا مشکل داشته باشید ، این خوب است که هرچه زودتر با زبان آنجا آشنا شوید. نفهمیدن چیزی که مردم می گویند به همان اندازه اذیت کننده است که بخواهید حرف خود را به آنها بفهمانید. منابع زیادی برای کمک به شما وجود دارد. مدرسه های نمونه که داوطلبان زیادی دارند مطمئنا برای زبان آنجا نیز کلاسهایی دارند. اگر این کلاسها نبود به انجمن ها و یا کتابخانه ها سر بزنید برای تقویت زبانتان کتابها و اینترنت را فراموش نکنید. هر روشی که پیش می گیرید بدانید که تمرین مکرر رمز موفقیت است. بسیاری از افراد نگران صحبت کردن با زبانی هستند که به آن عادت ندارند و فکر می کنند اگر میان حرف هایشان تپق بزنند دیگران او را دست می اندازند. این شما را به تمرین با هم پایه هایتان سوق می دهد ولی فراموش نکنید که با پیشرفته ها نیز تمرین کنید این باعث می شود که اشتباهتان را دریابید و آنها را اصلاح کنید. ممکن است شما راحتی خود را میان دیگران از دست بدهید وقتی مجبورید با تپق و چند بار تکرار موضوعی را به شنونده بفهمانید ولی به یاد داشته باشید که چیزی ندارید که از آن شرمگین باشید. حتی اگر با زبان جدید آشنایید این احتمال می رود که زیاد از حرف های میانه و کوچه بازاری سر در نیاورید. این یکی از دهها دلیلی است که خوب بودن مطالعه روی فرهنگی که در آن غوطه ورید را توجیه می کند.

محمد ابراهیمی، مجله پزشکی مادر

منبع : www.kidshealth.org  

 چیزی به کنکور سال 90 نمونده و کنکوری ها سخت مشغول تست زدن و بعضی ها هم هنوز فرصتو غنیمت شمرده و مشغول خوندن و مطالعه هستن و با هزاران امید می خوان که تو این امتحان موفق و پیروز بشن، اما باید توجه داشت قبولی و گذشتن از این پل به چه قیمتی می تونه باشه . نباید کمی هم به فکر سلامتی و تندرستی بود. باید دانش آموزان کنکوی بدونن که تغذیه مناسب و شادابی نقش بسزایی تو سپری کردن این دوران و حتی کنکور داره. بیشتر کنکوری ها هر چه که به زمان امتحان نزدیک می شن دچار استرس و اضطراب می شن.

"مولازاده" روانشناس در گفت و گو با خبرنگار مجله پزشکی مادر گفت: اول از همه خانواده ها باید محیط آرام و بدون تنشی رو برای فرزندان فراهم کنند. فرزندان آنها هم باید بدونن که تنها نیاز به درس خوندن ندارن بلکه نیاز به تفریح خوردن و آشامیدن هم دارن البته به مقدار کمتر از گذشته تا انرژی و قدرت و تمرکز بالایی برای تست زدن داشته باشن. و زمانی که به خودشون استراحت می دن می تونن به موسیقی آروم و بدون کلام گوش کنند زیرا این کار سبب شده تا فرد آرامش داشته باشد و تمرکزش بیشتر بشه.

این روانشناس همچنین خاطر نشان کرد: البته دانش آموزان خوردن میوه جات و سبزیجات را در این دوران فراموش نکنند و از خوردن غذاهای پر چرب و سنگین خوداری کنن و حتی میان وعده ها رو نیز میل کنند.

مولازاده با بیان اینکه کنکور نیز همانند امتحانات آزمایشی کنکور است، افزود: استرس و اضطراب نه تنها وضعیت و موقعیت شمار را در کنکور بهبود نمی ده بلکه باعث می شه تمرکز شما کاهش پیدا کنه، بنابراین سعی کنید با اعتماد به نفس بالا و با دانستن به اینکه شما تمام تلاش و سعی خودتون داشتند بدون هیچ استرس و اضطرابی امتحان خودتون بدید.

این روانشناس همچنین عنوان کرد: یک ساعت قبل از شروع امتحان در محل حضور داشته باشید و به چیزهای خوب و خاطرات به یاد ماندنی تو زندگیتون فکر کنید و در هنگام امتحان هیچ عجله ای برای پاسخ نداشته باشید با حوصله و با دقت به سوالات پاسخ دهید و اگر در هر لحظه از زمان امتحان احساس اضطراب و نگرانی کردید، به افرادی که در زندگی شما الگو ی قدرت و اعتماد به نفس بودند، فکر کنید.

البته باید بدونیم تموم خوشبختی ها و موفقیت ها تو قبولی کنکور و دانشگاه خلاصه نمی شه، به مشاغل زیادی نیازمند هستیم که نیازی به حضور در دانشگاه ندارد، البته باید گفت با امکاناتی امروزه فراهم شده خیلی از افراد می تونن حتی بدون شرکت تو کنکور هم وارد دانشگاه بشن و حتی هزینه کمی هم متحمل بشن. قبولی تو کنکور تنها پل خوشبختی شما نیست چه بسا با پشت سر گذاشتن یه تجربه و مطالعه بیشتر تو سال آینده پیروز شدید. امیدواریم که به سال آینده نکشه همین امسال پیروز و سربلند شید. 

منبع : مجله پزشکی مادر

 

صفحه1 از2

©2017 شرط مهم سلامت یک جامعه توانمندی مردم در جستجو، دریافت و به کار گیری اطلاعات سلامت است، مجله پزشکی مادر، شریک سلامت جامعه ایرانی است.

Please publish modules in offcanvas position.